Cvičenie na hrazde a nerovnostiach
Aby ste mali krásne, svalnaté telo, nemusíte chodiť do posilňovne. Vytvarovaný trup a svalovú silu je možné vyvinúť iba pomocou dvoch jednoduchých športových potrieb - vodorovnej tyče a bradiel, ktoré sú k dispozícii všetkým. Cvičiť môžete vždy na čerstvom vzduchu - na športovisku alebo na školskom štadióne. Cvičenie na hrazde a na bradlách je skvelou alternatívou k upchatej telocvični, najmä počas teplejších mesiacov.
Cvičenia na hrazde a bradlách pre začiatočníkov
Sada fyzických cvičení rôznej zložitosti vykonávaných na konvenčných hrazdách a bradlách je základom v procese budovania sily, vytrvalosti a krásy. Každý začiatočník je povinný zvýšiť svoju fyzickú zdatnosť a posilniť väzy, aby mohol naďalej vykonávať zložitejšie silové cvičenia. A bez základov to bude takmer nemožné.
Každé cvičenie začína rozcvičkou, ktorá je nevyhnutným predpokladom pred cvičením na športovom vybavení. Najprv musíte dôkladne zahriať všetky svaly. Po zahriatí už môžete prejsť na príťahy alebo príťahy na vodorovných a nerovných tyčiach.
Pred začatím vážnejšieho tréningového programu sa začiatočníci musia naučiť jednoduché príťahy na hrazde. Toto je jeden z najvšestrannejších cvikov, ktoré budujú veľa svalov. Zdvihnutie váhy navyše nie je také ľahké.
Sada cvičení na hrazde a bradlách pre začiatočníkov je dosť jednoduchá. Malo by sa to robiť trikrát týždenne, každý druhý deň, aby si svaly oddýchli. Spočiatku by ste sa nemali nechať uniesť, pretože telo vás spočiatku bude veľmi bolieť. Mali by ste sa naučiť vytiahnuť sa hore priamym stiskom, keď sú ruky o niečo širšie ako šírka ramien.
Najskôr sa na chvíľu vykoná bezplatné zavesenie. Toto cvičenie rozvíja vytrvalosť, trénuje svaly a napína šľachy. Potom už môžete začať s neúplnými príťahmi. V takom prípade sa musíte zo závesnej polohy natiahnuť smerom hore bez trhania. Konečným výsledkom je zdvihnutie brady nad tyčou. Keď sa vám už podarilo prekonať brvno, môžete začať postupne zvyšovať počet príťahov.
Poklesy sú klasikou školského vzdelávacieho programu a základným cvičením pre triceps. Pri vykonávaní klikov sa musíte pokúsiť nekývať a dodržiavať pravidlo dýchania: nádych na zníženie, výdych na vzostup. Najskôr by sa tieto cviky mali vykonávať v 3 - 4 sériách po 5 - 10 príťahov alebo príťahov. V budúcnosti môžete počet prístupov zvýšiť.
Cvičenie na hrazde a nerovných tyčiach na odľahčenie
Cvičenia na mušliach dobre rozvíjajú takmer všetky svalové skupiny, pretože sa pracuje s ich vlastnou hmotnosťou. Vykonávaním cvikov na hrazde a nerovných bradlách pre úľavu môžete dosiahnuť výrazný rozvoj svalov ramenného pletenca, bicepsu, chrbtových svalov a prsných svalov. Technika vykonávania týchto cvikov je jednoduchá a prístupná každému. V takom prípade musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:
- Prvým pravidlom je dobre zahriať svaly, aby ste sa vyhli zraneniu;
- Druhým pravidlom je nerobiť náhle pohyby a vykonávať všetky cviky s využitím svalovej sily, nie zotrvačnosti;
- Tretie pravidlo je starostlivo sledovať techniku prevedenia, pretože počas tréningu sú kĺby veľmi namáhané a pri nesprávnom výkone sa môžu poraniť.
Každé cvičenie na uľahčenie športového náradia by sa malo vykonať najmenej 10 prístupmi, odpočívajte najviac dve minúty a najlepšie na nohách, striedajte svoje úchyty a úchyty častejšie. Pre väčší efekt by každé cvičenie malo byť ukončené cvikmi na brucho.
Cvičenie so závažím je klasický a jednoduchý spôsob silového tréningu. Nezanedbávajú ich preto ani skúsení športovci. Lepšie je vykonávať príťahy a príťahy na začiatku tréningu, potom sa unavia chrbtové svaly a biceps a bude ťažké tieto cviky vykonávať správne.
Cviky na hrazde a bradlách na chudnutie
Veľkú svalovú hmotu je možné získať nielen pomocou činky, ale aj cvičením na hrazde a bradlách. Hlavné je trénovať správne. Môžete urobiť značný počet prístupov, ale aby ste mohli naštartovať rast svalovej hmoty, musíte cvičiť s ďalšou váhou.
Ďalšou váhou môže byť batoh naplnený palacinkami s činkou, tehlami alebo činkami priviazanými k pásu. Teda všetko, čo má váhu a pohodlne sedí na tele. Je dôležité, aby sa cviky na hrazde a bradlách vykonávali pravidelne každý druhý deň. Pre odpočinok je potrebný deň prestávky, pretože práve v tomto čase dochádza k ich rastu.
Každé nové cvičenie na prístroji by sa malo vykonávať v 3-4 prístupoch, pričom v každom prístupe sa musí vykonať asi desať opakovaní. Postupom času môžete zvýšiť počet opakovaní v prístupe na pätnásť. Počas príťahov na hrazde nezabudnite na zmenu úchopov. Faktom je, že pri vyťahovaní pomocou horného úchopu fungujú hlavne triceps a spodný úchop - biceps. Zmenou úchopov môžete získať viac svalov do práce. Cvičenie na bradlách tiež pomáha rozvíjať chrbtové, prsné a tricepsové svaly a budovať svalovú hmotu.
Tyče a vodorovné tyče sú skvelým nástrojom na rozvoj svalovej hmoty v celom tele. Pri cvičení na športových pomôckach však nezabúdajte na vyváženú stravu, jedzte viac potravín obsahujúcich bielkoviny, ako aj zeleninu a ovocie.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
