Cvičenia na hrazde
Hrazda, alebo ako sa jej hovorí aj vodorovná hrazda, je jedným z výbav pre gymnastiku. Cvičenia na hrazde sú zaradené do programu všeobecnej telesnej výchovy detí v školách, pretože implementáciou prvkov na tomto prístroji je prevencia chorôb chrbtice.
Vodorovné tyče sú viditeľné takmer v každej telocvični alebo na športoviskách; veľa z nich si zakúpi nástennú vodorovnú tyč na cvičenie doma alebo si nainštaluje priečku do dverí. Tento gymnastický prístroj je taký populárny, pretože pravidelné cvičenie na hrazde pomáha znižovať váhu, posilňovať biceps a triceps a tiež zlepšuje držanie tela.
Záťahy a ďalšie cviky na hrazde pre všetky svalové skupiny sú pre začiatočníkov dosť náročné. V prvom rade musíte pripraviť svoje svaly na takúto fyzickú aktivitu. Prvých pár mesiacov tréningu by malo byť venovaných budovaniu svalovej základne - iba v tomto prípade má zmysel pokúsiť sa vykonávať zložité prvky. Pre tých, ktorí chcú schudnúť pomocou cvičení na tomto prístroji, treba pamätať na to, že pozitívny výsledok je možné dosiahnuť iba v kombinácii s pravidelným tréningom a dodržiavaním správnej stravy.
Pred priamym vykonaním cvikov na hrazde je potrebné napnúť svaly a väzy na 2 - 3 minúty visením na hrazde. Takéto naťahovanie nielen pripravuje telo na vykonávanie prvkov, ale tiež pomáha zlepšovať stav medzistavcových platničiek a je prevenciou chorôb chrbtice.
Cvičenie na hrazde pre všetky svalové skupiny
Cvičenie na tyči pomáha precvičovať väčšinu svalových skupín, a to:
- Chrbtové svaly a brušné svaly;
- Biceps;
- Ruky - sila úchopu;
- Predlaktie a prsné svaly.
Takže po absolvovaní krátkej rozcvičky môžete začať priamo vykonávať cviky na hrazde. Hlavným cvičením na naloženie bicepsov a predlaktí je príťah. Na vypracovanie bicepsu je potrebné vykonať príťahy s rukami otočenými dovnútra smerom k tvári (reverzný úchop). Ak chcete zvýšiť zaťaženie bicepsu, mali by byť ruky pri príťahoch umiestnené čo najužšie (maximálne na šírku ramien). Aby bolo zaťaženie svalov predlaktia maximálne, mali by ste mať pri príťahoch paže v rovnom úchopu.
Zadný deltový sval a ruky sú pri akomkoľvek príťahu namáhané. Ruky sú zaťažené úchopom, čo znamená, že na spevnenie kĺbov zápästia a zvýšenie pevnosti úchopu stačí staticky visieť na vodorovnej tyči.
Aby bolo možné pumpovať svaly lisu, je potrebné vykonať zdvihy ohnutých alebo rovných nôh, visiace na vodorovnej tyči. Tento cvik je pomerne ťažké vykonať na tyči, pretože na ňom nie je zadná opora. Technicky je veľmi ťažké správne vykonať toto cvičenie na hrazde, najmä pre začiatočníkov. Musíte rýchlo zdvihnúť nohy, ale pomaly ich sklopiť. Je dôležité zabezpečiť, aby sa nohy a trup nekývali, inak nebude zaťaženie brušných svalov dostatočné.
Pre tých, ktorí chcú súčasne využívať všetky svalové skupiny pomocou hrazdy, je tu cvičenie - zdvíhanie s obratom. Toto cvičenie je pomerne náročné a vyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť. Po krátkej rozcvičke stačí vykonať 4-5 blokov po 15 opakovaní tohto cviku na hrazde, aby ste napumpovali svaly celého tela a vyformovali vyšportovanú postavu.
Zdvíhanie sa vykonáva otočením z polohy zavesenia, ruky sa nachádzajú v ľubovoľnom úchope vhodnom pre účinkujúceho. Po zafixovaní rúk na priečniku sa vykoná vytiahnutie, po ktorom sa nohy zdvihnú dopredu a až na úroveň vyššiu ako vodorovná tyč. Potom sa pomocou hmotnosti tela a kývavých pohybov tela otočte späť.
Cviky na hrazde pre chrbát
Najefektívnejším cvikom na hrazde, ktorým môžete rýchlo napumpovať chrbtové svaly, je vyťahovanie so širokým úchopom k hrudníku. Toto cvičenie je dosť ťažké vykonať správne, najmä pre začiatočníkov. Vykonáva sa nasledovne:
Východisková pozícia - ruky v čo najväčšej vzdialenosti od tyče, takže pri hornej časti pohybu sú predlaktia kolmé na vodorovnú tyčku. Nohy sú pokrčené v kolenách alebo rovno. Počas príťahu by sa lakte mali pohybovať smerom k dolnej časti chrbta, ak sa pohybujú dozadu, záťaž sa zníži. Lopatky sú spojené čo najviac fyziologicky možné, biceps musí byť uvoľnený. Vykoná sa príťah, ktorý sa hrudníkom dostane do horného bodu (nemusíte sa ním dotýkať priečnika), musíte pokrčiť chrbát, trochu sa v tejto polohe zdržať a pomaly klesať dole. Pri pohybe hore vydýchnite, nadol - nadýchnite sa
Čím širšie sú paže počas cvičení umiestnené na hrazde pre chrbát, tým väčšie je zaťaženie lats, trapézov a deltových svalov. Zaťaženie chrbta môžete zvýšiť príťahmi za hlavou, avšak pri tomto cviku sú ramenné kĺby vystavené silnému zaťaženiu, ktoré môže negatívne ovplyvniť ich stav.
Najjednoduchším cvičením na chrbát je vytiahnutie so stredne priamym úchopom. Je to celkom efektívne, vhodné pre profesionálov aj začiatočníkov. Vyťahovanie sa vykonáva s priemerným priamym úchopom nasledovne:
Východisková pozícia - ruky na vodorovnej tyči v rovnom úchopu na šírku ramien. Pomaly ťahajte nahor, kým sa horná časť hrudníka nedotkne tyče a lopatky nie sú k sebe pritiahnuté. Potom musíte ísť dole, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté, a trochu sa v tejto polohe zavesiť
Cvičenie na hrazde pre prsné svaly
Najlepším cvikom na prsnú hrazdu je stiahnutie zovretia. Toto je najjednoduchší typ príťahu, ale práve v tejto polohe sa najlepšie využívajú prsné svaly. Hlavná vec je urobiť to správne, inak bude výsledok dlho čakať. Je dôležité neumožniť náhle trhnutie a neklesnúť pri znížení tela s hmotnosťou celého tela.
Za ideálne vytiahnutie sa považuje, keď sa čas potrebný na výstup rovná času potrebnému na zostup. Pri zdvíhaní nádych, pri spúšťaní výdych. Je dôležité dýchať nosom a ovládať dych tak, aby nezablúdil.
Samozrejme, je oveľa jednoduchšie vykonať prudké trhnutie a kvôli tomu vstať, ale v tejto polohe nebudú zapojené prsné svaly. Začiatočníci by mali dbať na kvalitu cvičenia, nie na počet opakovaní. Keď je zvládnutá technika vykonávania takéhoto cviku na hrazde pre prsné svaly, môžete postupne zvyšovať počet opakovaní a vďaka ďalším váhovým materiálom zvyšovať záťaž.
Rovnako efektívnym cvičením pre svaly hrudníka je vytiahnutie kolien až k ramenám. Vykonáva sa nasledovne: východisková poloha - zavesenie na vodorovnú tyč, nohy ohnuté v kolenách, s pravým kolenom musíte dosiahnuť ľavé rameno, potom s ľavým kolenom doprava.
Video z YouTube súvisiace s článkom:
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
