Jedlo a telocvičňa
Pri intenzívnom cvičení v posilňovni má výživa svoje vlastné vlastnosti. Pretože v tomto prípade hovoríme o množine svalovej hmoty, potom má osobitný význam nielen celkové množstvo denných kalórií, ale aj množstvo spotrebovaných bielkovín.
Zásady správnej výživy pre športovcov
Denná potreba kalórií a bielkovín priamo závisí od fyzickej aktivity človeka. Bez ohľadu na životný štýl však na naberanie svalovej hmoty budete musieť skonzumovať o 15% viac v porovnaní s výdavkami.
Jednou zo základných zásad správnej výživy pre športovcov je dodržiavanie denného príjmu bielkovín. V priemere je to 1,5 - 2,5 gramu na 1 kg hmotnosti. Malo by sa chápať, že je to proteín, ktorý je materiálom na budovanie svalov a nemôže byť nahradený žiadnymi inými kalóriami.
Pri cvičení v posilňovni by malo stravovanie s 15% nadbytkom kalórií viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Ak sa to pri náležitom dodržaní výživového a tréningového režimu nestane, potom sa denná strava zvýši o ďalších 10%. Ak toto opatrenie neprináša požadované výsledky, dôvod by sa nemal hľadať vo výžive.
Organizácia správnej výživy počas tréningu
Dôležitosť správnej pohybovej výživy nemožno preceňovať. V situáciách, keď pri dodržaní jeho zásad nie je možné dosiahnuť rast svalov, mali by ste venovať pozornosť tréningovému režimu. Pomerne často medzi triedami býva malý časový interval, keď sa telo nestíha zotaviť. Patria sem aj tréningy s vysokou intenzitou a frekvenciou, ako aj nedostatočné množstvo alebo kvalita odpočinku.
Je zrejmé, že pri pravidelnom cvičení v posilňovni nie je výživa ako samostatné opatrenie vždy schopná zabezpečiť rast svalovej hmoty. Emocionálny stav športovca má tiež veľký význam. So systematickými zážitkami a stresom telo uvoľňuje nadbytočné množstvo hormónov ako kortizol a adrenalín, ktoré naopak bránia priberaniu. Preto bude potrebné vyrovnať zdroje stresu.
Taktiež pri cvičení v posilňovni nebude stravovanie podľa pravidiel viesť k zvýšeniu svalovej hmoty, ak je tréning organizovaný nesprávne. Napríklad sa to deje pri vysokej intenzite s malými váhami, ako aj v prípadoch, keď je v komplexe zahrnuté nedostatočné množstvo základných cvikov.
Správna výživa a šport sú teda dve absolútne neoddeliteľné zložky dosahovania efektívnych výsledkov pri cvičení v posilňovni. Pri cvičení v posilňovni by ste mali jesť aj čo najskôr po tréningu, jesť najmenej štyrikrát denne a konzumovať približne rovnaké množstvo kalórií denne.
Výživa pred tréningom
Jedlá pred tréningom sú tiež určené na podporu rastu svalov. Toto jedlo by malo obsahovať bielkoviny a sacharidy; bude tiež potrebné určité obmedzenie množstva tuku. Celkovo by mal obsahovať asi 20 g bielkovín a 50 g pomalých sacharidov. Približná strava pre takéto jedlo môže vyzerať takto:
- chudá hydina s komplexnou sacharidovou prílohou;
- chudá ryba s pečenými zemiakmi;
- chudé mäso s prílohou;
- tvaroh s celozrnným chlebom;
- vajcia s prílohou.
Veľkosť porcie by nemala presiahnuť veľkosť priemerných raňajok.
Posledné jedlo pred tréningom by malo byť asi dve hodiny pred začiatkom. Jedenie v neskoršom čase spôsobí v tráviacom systéme početné negatívne procesy. Výnimkou je proteínový gejzír - môžete ho vypiť jednu hodinu pred začatím tréningu.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
