Schudnite na zelenine a ovocí
Chudnutie na zelenine a ovocí, najmä v letnom období, je podľa odborníkov na výživu skvelý spôsob, ako dostať svoje telo do dobrej kondície. Kvôli nízkemu obsahu kalórií v ovocí a zelenine a vysokému obsahu rastlinnej vlákniny v nich, ktorá sa nerozkladá v žalúdku, ale vytvára pocit sýtosti a dlhodobo zmierňuje hlad, je ovocno-zeleninová strava tolerovaná pomerne ľahko. Vláknina čistí gastrointestinálny trakt a zlepšuje peristaltiku; vďaka svojim absorpčným vlastnostiam absorbuje toxíny a toxíny a odstraňuje ich z tela. A obsah veľkého množstva užitočných živín vám umožňuje schudnúť na zelenine a ovocí a poskytuje telu dostatočné množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov, komplexných sacharidov, rastlinných bielkovín, štruktúrovanej vody.
Ovocie a zelenina na chudnutie sa používajú v pôstnych dňoch, pri diétach 7-10 dní, vo zvláštnych prípadoch a pri diétach trvajúcich až mesiac.
Schudnite na zelenine a ovocí: pôstne dni
Jednodňová strava je veľmi populárna, najmä počas letnej sezóny, a je pomerne ľahko tolerovateľná. Menu v tieto dni pozostáva výlučne z ovocia a zeleniny. Zelenina sa môže jesť surová, nespracovaná alebo varená. Pravidlá varenia sú jednoduché - nepoužívajte olej, soľ a korenie. Varenie, pečenie, parenie a grilovanie zeleniny je povolené. Ovocie v strave sa môže používať čerstvé alebo sušené.
Kvôli vysokému obsahu kalórií sa do stravy na chudnutie neodporúča zahrnúť zemiaky, banány, hrozno, hrozienka, sušené slivky.
Základ denného menu vykládky tvorí zelenina a ovocie s nízkym obsahom kalórií, je dovolené jesť trochu sušených marhúľ, sušených sliviek alebo hrozienok (30 - 50 g), ak naozaj chcete niečo sladké. Odporúča sa piť čistenú, stolovú alebo neperlivú minerálnu vodu, zelený čaj bez cukru, čerstvo vylisované džúsy zriedené vodou 1: 3.
Pre zefektívnenie pôstneho dňa môžete večer predtým užiť mierne preháňadlo, čím si pripravíte črevá. Ak si usporiadate takéto dni raz týždenne, za mesiac môžete schudnúť na zelenine a ovocí o 3-5 kg. Jesť jednodňovú ovocnú a zeleninovú stravu raz týždenne je povolené dlhodobo.
Ovocie a zelenina na chudnutie pri dlhodobej strave
Dlhodobá strava by mala byť správne vyvážená v základných zložkách výživy, aby bolo možné telu dodať všetko, čo potrebuje. Pretože ovocie a zelenina neobsahujú živočíšne bielkoviny, ktoré sú zdrojom esenciálnych aminokyselín, neodporúča sa dodržiavať prísnu ovocno-zeleninovú stravu dlhšie ako jeden týždeň.
Pri dlhodobom používaní nízkokalorického ovocia a zeleniny na chudnutie radia odborníci na výživu vyváženú stravu. K tomu musí ponuka obsahovať ryby, chudé mäso, sójový syr „Tofu“, kuracie filé, vajcia, je povolené malé množstvo otrubového chleba. Základným princípom takýchto diét je kombinácia ovocia a zeleniny s malým množstvom živočíšnych bielkovín. Bielkovinové jedlá, ako napríklad zelenina pre diétne jedlá, by mali byť varené, dusené, grilované alebo pečené bez pridania korenia, oleja a soli.
Pri zostavovaní diétneho menu musíte použiť tabuľku kalórií pre ovocie a zeleninu a vziať do úvahy nasledujúce odporúčania:
- Jedlo by malo byť päťkrát denne, najlepšie rozdelenie dennej dávky v rovnakých dávkach;
- Výrobky obsahujúce živočíšne bielkoviny sa konzumujú najlepšie v čase obeda, najviac 150 g za deň;
- Ovocie sa neodporúča konzumovať po 18:00, pretože obsahuje značné množstvo uhľohydrátov;
- Po celú dobu stravovania kategoricky vylúčte výrobky z múky, sladkosti, tučné jedlá;
- Počas ich prirodzeného dozrievania by sa mala uprednostňovať sezónna zelenina a ovocie;
- Mimo sezóny je čerstvo mrazená zelenina a ovocie lepšia ako sušená a konzervovaná, zachovanie vitamínov a živín v nich je vyššie;
- Na zálievku zeleninových a ovocných šalátov používajte nízkotučný kefír, kyslú smotanu, jogurt, citrónovú šťavu, víno a jablčný ocot;
- Jednotlivé porcie ovocia a zeleniny by nemali presiahnuť 150 - 200 g, aby nedošlo k pretiahnutiu žalúdka;
- Počas dňa by ste mali vypiť 1,5 - 2,0 litra čistej vody.
Strata hmotnosti na zelenine a ovocí pri dlhodobej strave môže byť 5-10 kg mesačne, je však nevyhnutné poradiť sa s lekárom, najmä v prípade predchádzajúcich ochorení gastrointestinálneho traktu. Pretože vláknina je hlavnou zložkou zeleniny a ovocia, jedlo je dosť hrubé a vo významnom množstve môže vyvolať exacerbáciu.
Kalorická tabuľka ovocia a zeleniny
Pre efektívne chudnutie by ste si mali zvoliť najužitočnejšie a nízkokalorické ovocie, zeleninu a bobule.
Obsah kalórií (na 100 g) najužitočnejšieho ovocia na chudnutie a obsah dôležitých živín v nich:
- Jablká (43 kcal) - veľké množstvo vitamínu C, vlákniny, pektínu;
- Marhule (38 kcal) - provitamín A, vitamíny skupiny B, vitamíny C, E, kyselina citrónová, jablčná a vínna, horčík, draslík, fosfor, striebro, železo;
- Čerešňa (47 kcal) - vitamíny C a PP, provitamín A, vitamíny skupiny B, železo, vápnik, fosfor, sodík, horčík, glukóza, fruktóza a sacharóza;
- Čerešňa (50 kcal) - bohatá na vápnik, horčík, železo, meď, jód. Obsahuje vitamíny skupiny B, PP, C, karotén, kumarín, flavonoidy a pektín. Obsahuje veľké množstvo kyseliny citrónovej, jablčnej a listovej;
- Oranžová (35 kcal) - jedna stredne oranžová pokrýva 60% dennej potreby vitamínu C v tele, je bohatá na draslík;
- Ananás (46 kcal) - obsahuje bromelaín, ktorý podporuje odbúravanie tukov, veľké množstvo kyseliny askorbovej, kyseliny citrónovej, vitamíny skupiny B, PP, C, veľa draslíka a horčíka;
- Avokádo (223 kcal) - Odporúča sa na chudnutie napriek vysokému obsahu kalórií vďaka vysokému obsahu nenasýtených mastných kyselín, draslíka, vlákniny a bielkovín.
Súčasťou kalorickej tabuľky pre ovocie a zeleninu sú aj bobule, ktoré sú najužitočnejšie pri chudnutí:
- Jahody (35 kcal) - 50 g obsahuje polovicu dennej potreby vitamínu C, bohatého na draslík a vlákninu, kyselinu listovú, jód;
- Ríbezle (56 kcal) - bohatý zdroj fytoncídov, kyseliny listovej, obsahuje všetky hlavné vitamíny a minerály, éterické oleje a triesloviny, vynikajúce diuretikum a protizápalový prostriedok;
- Vodný melón (25 kcal) - vysoký obsah vitamínov A a C, vynikajúci čistiaci prostriedok na obličky.
Najužitočnejšia zelenina na chudnutie:
- Mrkva (32 kcal) - zdroj karoténu, vitamíny B6, K, C, obsahuje veľa železa;
- Špenát (22 kcal) - veľa železa, vápnika, medi, vitamínov A, B6, E, C, K;
- Brokolica (28 kcal) - zdroj vlákniny a vitamínov A, B6, E, C, K;
- Tekvica (21 kcal) - zelenina nevyhnutná pri diétach, obsahujúca všetky hlavné vitamíny a minerály, pektíny, veľké množstvo niacínu;
- Cibuľa (38 kcal) - prírodné antiseptikum s vysokým obsahom vitamínov C, K, B6, vlákniny a kyseliny listovej;
- Paradajky (20 kcal) - obsahujú veľa draslíka a vitamínu C, bohaté na sodík, horčík, vápnik, síru. Zdroj silného antioxidantu - lykopén;
- Uhorky (15 kcal) - zdroj draslíka a jódu, ďalších stopových prvkov a vitamínov, štruktúrovaná voda.
Pomocou tabuľky kalórií pre ovocie a zeleninu môžete vyvážiť svoju každodennú stravu so zameraním na chudnutie.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
