Jogging
Pre aktívnych ľudí, ktorí sa chcú udržiavať v dobrej kondícii, je jogging alebo jogging jedným z najpriaznivejších druhov fyzickej aktivity. Pomáha nielen pri chudnutí a posilňovaní pohybového aparátu a kardiovaskulárneho systému, ale tiež zlepšuje náladu a dáva potešenie z tréningu, takže tento druh behu môže cvičiť úplne každý.
Pri rannom alebo večernom joggingu je potrebné oboznámiť sa s vlastnosťami a technikou behu, pretože jeho účinnosť závisí od správneho prevedenia.
Výhody joggingu
Výhody bežeckej záťaže sú rôzne, ale je možné zdôrazniť nasledujúce hlavné body:
- Pozitívny vplyv na nervový a endokrinný systém. Vďaka behu sa ich rytmická práca zlepšuje. Je to spôsobené tým, že počas behu človek neustále prekonáva gravitáciu Zeme, skáče a potom klesá vo vzpriamenej polohe. V tomto prípade prietok krvi v cievach vstupuje do rezonancie pri behu a tiež sa „kýva“, čím sa postupne otvárajú kapiláry, ktoré predtým „spali“. Kvôli veľkému počtu rozšírených ciev sa zvyšuje mikrocirkulácia, ktorá aktivuje prácu orgánov vnútornej sekrécie. Zvýšený tok hormónov zasahuje najvzdialenejšie bunky a zlepšuje ich prácu;
- Výhody joggingu pre zdravie srdca V dôsledku tréningu klesá počet kontrakcií srdca, srdce pracuje ekonomickejšie a stáva sa výkonnejším, pulz sa normalizuje;
- Antidepresívne pôsobenie. Po 30 minútach behu prežíva človek pocit šťastia, ktorý je výsledkom zvýšenej práce hypofýzy, ktorá produkuje endorfíny. Tieto hormóny vyvolávajú pocit eufórie a radosti a vyvolávajú analgetický účinok. Ich účinok trvá 30 minút - 1 hodinu po spustení;
- Normalizácia krvného tlaku (TK). Pri dlhšom rytmickom tréningu dosahuje pulzová frekvencia 120 - 130 úderov za minútu, rozširujú sa periférne cievy a klesá ich odpor. To všetko vedie k zníženiu krvného tlaku a s nízkym krvným tlakom - k zvýšeniu.
Výhody joggingu nezávisia od dennej doby, to znamená, že môžete behať ráno aj večer. Ranné jogging prirodzene uvoľňuje nadbytočné hormóny a pomáha telu vrátiť sa do rovnováhy a harmónie. Večerný beh pomáha odbúravať stres z pracovného dňa, uvoľňuje, nabíja energiu a potláča nadmernú chuť do jedla.
Navyše pri dlhšom behaní sa kalórie spaľujú aktívnejšie, čo znamená, že pomáha pri chudnutí a normalizácii hmotnosti.
Koľko kalórií sa počas joggingu spáli
Ak je priemerná rýchlosť behu 7-8 km / h, potom v závislosti od hmotnosti človeka možno za hodinu tréningu spáliť nasledujúci počet kalórií:
- 580-600 kcal pre ľudí s hmotnosťou 59-70 kg;
- 710-750 kcal pre osobu s hmotnosťou 75-90 kg;
- 870-900 kcal s nadmernou telesnou hmotnosťou 100 kg a viac.
Výdaj kalórií pri joggingu samozrejme nezávisí iba od hmotnosti človeka. Na tento ukazovateľ majú vplyv aj také faktory, ako je rýchlosť pohybu, dĺžka tréningu a správnosť techniky prevedenia.
Ak chcete zistiť náklady na energiu pri behu, môžete použiť špeciálne tabuľky alebo online kalkulačky, ktoré čo najviac zohľadňujú všetky faktory, a preto pomôžu vypočítať spálené kalórie s takmer 100% presnosťou.
Vlastnosti joggingu
Správne behanie znamená rýchlosť behu 7-9 km / h, čo je o niečo vyššia rýchlosť ako pri bežnej aktívnej chôdzi. Napriek tomu má svoje vlastné charakteristické črty techniky: „výprask“s uvoľnenou nohou, alebo naopak tvrdý úder s pätou na opore. Hlavný rozdiel medzi týmto typom behu je v tom, že letová fáza je kratšia, to znamená, že perióda stavu bez podpory takmer absentuje: keď jedna noha tlačí od zeme, druhá sa len dotýka povrchu.
Profesionálni športovci často používajú na zahriatie joggingové tréningy. Tento druh záťaže je dobrý aj po úrazoch ako regeneračná činnosť. Pretože tlak na kĺby je pri správnom joggingu menší ako pri bežných bežeckých tréningoch, riziko zranenia sa znižuje.
Športovci zabezpečujú, že tento druh fyzickej aktivity, ak má dobrú dobu trvania (od 30 minút alebo viac), má pozoruhodný efekt - eufóriu bežca, ktorú sprevádza pocit šťastia, povznesená nálada a pocit ľahkosti.
Technika joggingu
Mnoho začiatočníkov, ktorí začínajú s cvičením, venuje pozornosť iba svojej intenzite a trvaniu, ale nie je to tak úplne pravda, pretože správna technika joggingu je rovnako dôležitým bodom. Mechanizmus vykonávania sa líši od športového behu: jogging je ľahší a voľnejší, s menšou amplitúdou vibrácií. Priemerná dĺžka kroku nepresahuje 60-80 cm a môže sa spontánne zväčšovať iba pri zvýšení rýchlosti pohybu.
Pri tomto type behu je veľmi dôležité držať telo vo vzpriamenej polohe. Chodidlo sa dotýka celého chodidla naraz celou nohou, hoci nie je chybou položiť chodidlo na pätu, po ktorom nasleduje plynulé pretáčanie až k päte.
Pri pohybe je potrebné čo najviac koordinovať prácu horných a dolných končatín. Lakte by mali byť čo najbližšie k trupu a pokrčené ruky by mali smerovať dopredu. V tomto prípade sú ruky ohnuté do päste a svaly ramenného pletenca a paží sú maximálne uvoľnené.
Správne dýchanie má pri technike joggingu, rovnako ako pri akomkoľvek inom športe, veľký význam. Počas tréningu je potrebné zamerať sa na predĺžený výdych. Správna práca rúk pomáha kontrolovať dýchanie.
Ak budete postupovať podľa týchto odporúčaní, jogging prinesie iba výhody, inak nebude mať žiadny výsledok a pravdepodobnosť zranenia sa zvýši.
Ako pripraviť svoje telo na jogging
Aby ste telo pripravili na bežecký tréning, mali by ste tesne pred nimi vykonať niekoľko všeobecných posilňovacích cvičení v kombinácii s rôznymi druhmi chôdze:
- Na podpätkoch a prstoch;
- Zrýchlený a pravidelný;
- Na vonkajšom a vnútornom povrchu chodidiel;
- So zákrutami;
- S kruhovými pohybmi tela;
- S vysokými bokmi;
- S rôznymi polohami rúk (k ramenám, za hlavou, na páse, dopredu, do strán, hore).
Pomocou týchto cvičení sa telo pripraví na stres, ktorý pomôže vyhnúť sa nechceným zraneniam.
Pri joggingu musíte počúvať sami seba: ak počas tréningu pocítite akútnu bolesť väzov, kĺbov alebo chodidiel, malo by sa to zastaviť. V prípade extrémnej únavy, keď „pichnete do boku“alebo sa vám zadýcha, musíte ísť na prechádzku. Beh by mal byť zábavný, energický a pozitívny, inak sa tréningy rýchlo začnú nudiť a opustia sa.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
