Cvičenie s expandérom
V jadre je expandér tlmič nárazov. Kompaktné športové vybavenie zvyšuje zaťaženie určitých svalových skupín, čím jednoducho stojí proti úsiliu cvičiaceho. Cvičenia s expandérom sú prevažne izolačné, to znamená, že sú určené pre jednu alebo inú svalovú skupinu.
Cvičenie s expandérom pre rôzne svalové skupiny
Expandéry sú vyrobené zo všetkých druhov elastických materiálov a môžu mať rôzne tvary - pásky, pružiny alebo rúrky. Pracujú v ťahu alebo v tlaku a v závislosti od oblasti nárazu sa delia na:
- Karpálny;
- Rameno;
- Prsný;
- Expandér lyžiarskych nôh;
- Pre adduktory stehna;
- Na krútenie, ohýbanie určitých spojov a ohýbanie.
Rukoväte poskytujú kompresiu. Pri výbere takého projektilu sa musíte uistiť, že s ním v počiatočnej fáze nebolo možné urobiť viac ako 10 - 12 opakovaní súčasne. V budúcnosti sa dá záťaž postupne zvyšovať.
Pred začatím tréningu s použitím akýchkoľvek odporových pásiem je nevyhnutná rozcvička. Dobrý účinok má aj trenie postihnutej oblasti.
Cvičenie s expandérom na ruky sa začína vykonávať so silnejšou končatinou. Je stlačený tak, aby boli ramená spojené. Stisky sa opakujú 10 - 12 krát a potom sa zmení ruka. Vykonajte 3 prístupy, po ktorých je potrebné ruky uvoľniť.
Rúrkové odporové pásky pre ďalšie zóny - nohy, zadok, trup a ruky - sa vyberajú v závislosti od trvania ich zoznámenia sa s týmito mušľami: žlté odporové pásky sú určené pre začiatočníkov, zelené - pre „pokročilých používateľov“, tých, ktorí sa dlhodobo venujú cvičeniu, používajú červené a pre sa vyrábajú profesionálne modré pásy odporu.
Predtým, ako začnete cvičiť s expandérom pre tlač, potrebujete vážnejšiu záťaž. Môžete skákať cez švihadlo, robiť kliky a ťahať hore na hrazde. Samotné cviky sa vykonávajú v sede, keď je jeden koniec expandéra zafixovaný na úrovni chodidiel. Cviky na brušné svaly - krútenie - sa opakujú 15 krát v 2-3 prístupoch. Medzi prístupmi musíte urobiť prestávky 2-3 minúty.
Ramenné a hrudné odporové pásky pracujú v napätí a sú štruktúrami dvoch rukovätí a elastických pásov medzi nimi. V procese školenia s takýmito zariadeniami sa najskôr zvyšuje počet prístupov a potom napätie káblových zväzkov.
Cvičenie s expandérom na chrbát, ruky a trup sa vykonáva v stoji. Ruky s expandérom sú zdvihnuté hore a potom sú roztiahnuté po stranách rovnobežne s podlahou.
Pri druhom cviku je expandér navinutý za chrbát a potom sú paže súčasne ohnuté a predĺžené v lakťoch.
Tretie cvičenie s expandérom z tejto skupiny je zníženie pravej ruky na stehno, ohnutie ľavej k ramenu. Rytmicky narovnajte ľavú ruku potiahnutím expandéra a vráťte sa do východiskovej polohy. 10-12 opakovaní, 2-3 série s malými prestávkami. Potom opakujte s druhou rukou.
Štvrtým cvikom je expandér za chrbtom, ruky vystreté dopredu. Zároveň ohneme jednu ruku v lakti a druhú nastavíme nabok. Vraciame sa do východiskovej polohy a opakujeme z druhej ruky.
Odporové pásy pre vnútorné stehenné svaly pracujú pri kompresii aj napätí. Cvičenie s expandérom nôh začína od polohy na bruchu, ruky natiahnuté za hlavu, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe. Expandér kompresie je medzi kolenami; je potrebné vykonať asi 50 rytmických stlačení a odblokovaní v 3 setoch.
Cvičenie s naťahovacím expandérom sa vykonáva s expandérom na motýle, ľahom a chodidlami prechádzajte do rukovätí strely. Nohy sa zdvihnú hore, potom sa súčasne roztiahnu a vrátia do pôvodnej polohy. Všetky pohyby sú vhodné pre účastníkov s rôznou úrovňou fyzickej zdatnosti a vykonávajú sa v každom prípade s primeranou úrovňou napätia expandéra.
Cvičenie s expandérom pre mužov
Cvičenie s expandérom pre silnú polovicu ľudstva môže v prípade potreby nahradiť cvičenia na simulátoroch a pomôcť pri budovaní svalovej hmoty. Pri zaobchádzaní s takýmto zariadením je dôležité dodržiavať zásadu zvyšovania zaťaženia a snažiť sa vykonávať všetky pohyby plynulo.
Cvičenie s expandérom pre mužov sa od „žien“zásadne nelíši, až na úroveň odporu. Zároveň sa osvedčili ako účinné a poskytujú približne rovnaké výsledky ako cviky s váhami, čím prakticky eliminujú akékoľvek zranenia počas sedenia.
Starý, osvedčený, kompaktný a cenovo dostupný expandér vám teda pomôže efektívne a lacno udržiavať svoje telo v kondícii.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
