Výpočet kalórií
Výpočet denných kalórií je nevyhnutný na stanovenie energetických potrieb vášho tela v súlade s hmotnosťou, výškou, vekom a úrovňou fyzickej aktivity. Je tiež potrebný pri vytváraní energetického deficitu v rámci diéty na chudnutie.
Denný výpočet kalórií
Denný príjem kalórií je možné vypočítať pomocou niekoľkých metód. Napríklad najelementárnejší vzorec na výpočet kalórií vyzerá takto: telesná hmotnosť (kg) * 24. Môžete tiež použiť priemerné hodnoty denného príjmu kalórií, ktoré sú pre ženy asi 1400 kcal, a pre mužov - 1800-1900 kcal.
Svetová zdravotnícka organizácia odporúča vypočítať kalórie pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca, ktorý bol odvodený v roku 1919. Miera spotreby kalórií vypočítaná touto metódou je presnejšia, pretože závisí od tak dôležitého ukazovateľa, ako je veľkosť povrchu ľudského tela.
Harrisov-Benediktov vzorec pre výpočet kalórií vám umožňuje určiť úroveň bazálneho metabolizmu - BOO. Bazálny metabolizmus je energia, ktorá je nevyhnutná na udržanie vitálnych funkcií tela pri teplote okolia 20 °, pred jedlom a v pokoji. U mužov sa UOO počíta pomocou vzorca:
UOOm = (66,5 + 13,75 * telesná hmotnosť (kg)) + (5 * výška (cm)) - (6,78 * vek (roky)) a pre ženy to vyzerá trochu inak:
UOOzh = (655 + 9,56 * telesná hmotnosť (kg)) + (1,85 * výška (cm)) - (4,68 * vek (roky)).
Zistilo sa, že miera spotreby kalórií na udržanie svalového tonusu je 26% z celkovej prijatej energie, na vyššiu nervovú aktivitu - 18%, činnosť srdca - 9% a funkciu obličiek - 7%. Zvyšné orgány a systémy tela absorbujú celkovo 14% energie prijatej z potravy.
Počas sedavej práce človek strávi 500 kcal pri minimálnej fyzickej práci - 1 000 kcal, pri strednej fyzickej aktivite - 1 500 kcal a pri ťažkej fyzickej práci a profesionálnom športe - 2 000 kcal. Okrem toho sa energia vynakladá aj na spracovanie potravín.
Napríklad bielkovinové jedlo urýchľuje metabolizmus o 30%, zmiešané jedlo - o 6,5% a tuky a sacharidy - o 2-3%. Účinok zvýšenia rýchlosti metabolizmu po jedle, v závislosti od jeho množstva a kvality, môže trvať od 12 do 18 hodín.
Americká dietetická asociácia odporúča použiť vzorec Mifflin-Saint Geor z roku 2005 na výpočet kalórií ako najpresnejší a najmodernejší.
Výpočet dennej kalórie Mifflin-Saint Geor je založený na skutočnom výdaji energie normálneho človeka. U mužov sa to počíta podľa vzorca:
RE = 10 * telesná hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) + 5, a pre ženy:
RE = 10 * telesná hmotnosť (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * vek (roky) - 161.
Je potrebné mať na pamäti, že ak denný príjem kalórií nepresiahne 1200 kcal, potom telo naštartuje súbor negatívnych procesov - zníži telesnú teplotu a metabolizmus a tiež začne konzumovať vlastnú svalovú hmotu.
Ďalšie techniky výpočtu kalórií
Príjem kalórií je možné vypočítať pomocou iných metód. Napríklad špecialista na obezitu Dr. Usin Callaway ponúka svoje vlastné vzorce pre výpočet BMR na základe veku pacienta:
- muži vo veku 18-30 rokov: (0,630 * hmotnosť (kg) + 2,8957) * 240 kcal;
- muži vo veku 31-60 rokov: (0,0484 * hmotnosť (kg) + 3,6534) * 240 kcal;
- muži nad 6 rokov: (0,0491 * hmotnosť (kg) + 2,4587) * 240 kcal;
- ženy vo veku 18-30 rokov: (0,0621 * hmotnosť (kg) + 2,0357) * 240 kcal;
- ženy vo veku 31-60 rokov: (0,0342 * hmotnosť (kg) + 3,5377) * 240 kcal;
- ženy nad 60 rokov (0,0377 * hmotnosť (kg) + 2,7545) * 240 kcal.
Získané ukazovatele sú použiteľné pre ľudí s minimálnou úrovňou fyzickej aktivity, korigovanou faktorom 1,1. Na výpočet spotreby kalórií pri priemerných hodnotách tohto ukazovateľa sa výsledné číslo vynásobí 1,3 a pri vysokej fyzickej námahe je tento koeficient 1,5.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
