Diéta Tatyany Malakhovej („Diéta priateľstva“)
Autorkou stravy je tepelná a energetická inžinierka Tatyana Malakhova. Po 20 rokoch boja s nadváhou si vypracovala špeciálny výživový program, vďaka ktorému sa zbavila 20 kg.
Hlavným princípom malakhovskej diéty je formovanie zdravého prístupu k jedlu. Úlohou je spriateliť sa s vlastným telom, čo sa odráža aj v alternatívnom názve stravy - „Diéta priateľstva“. Chudnutie sa učí vyberať zdravé jedlá a správne ich kombinovať, čo tvorí denný jedálny lístok.
Základné pravidlá Malakhovovej diéty:
- obsah kalórií v dennej strave by mal byť najmenej 1 200 kcal;
- počet jedál za deň je tri až štyri, intervaly sa odporúčajú byť rovnaké, občerstvenie je vylúčené. Jedlá by mali mať rovnaký objem a obsah kalórií;
- prestávka medzi večerou a raňajkami je 14 hodín, večera by sa nemala robiť skôr ako 4 hodiny pred spaním;
- musíte jesť pomaly a dôkladne žuť, v priemere každé jedlo trvá 20 minút. Počas jedla by vás nemalo rušiť čítanie, televízia atď.;
- strava by mala byť bohatá na kompletné bielkoviny a polynenasýtené tuky. Norma tuku je 30-35 g denne, kompletná bielkovina - 1-1,5 g na 1 kg hmotnosti;
- mali by ste vziať do úvahy kompatibilitu výrobkov a dodržiavať poradie ich používania počas dňa;
- je lepšie nevariť výrobky, ak to nie je možné, používajú sa jeho šetriace typy;
- zelenina by mala byť v ponuke každý deň;
- za deň musíte vypiť až 2 litre čistej neperlivej vody v malých dúškoch a v malých dávkach. Nápoj by mal byť 15-20 minút pred jedlom a najskôr hodinu po ňom. Ráno, bezprostredne po spánku sa odporúča vypiť pohár teplej vody;
- nemôžete používať nápoje k jedlu, len nejaký čas po ňom. Na každú vypitú šálku kávy alebo čaju musíte vypiť dva poháre čistej nesýtenej vody, ktoré presahujú normu.
V priemere sa na strave Tatyany Malakhovej stratí 15-20% pôvodnej hmotnosti za päť až šesť mesiacov.
Zásady potravinovej znášanlivosti v rámci Malakhovovej diéty:
- neodporúča sa miešať živočíšne a rastlinné tuky, napríklad vyprážať mäso alebo ryby na rastlinnom oleji;
- potraviny s vysokým obsahom sacharidov (obilniny, cestoviny, chlieb, strukoviny) sú nekompatibilné so živočíšnymi (nasýtenými) tukmi. Môžete ich kombinovať s rastlinnými olejmi (nenasýtené tuky), ale je lepšie použiť malé množstvo oleja;
- sacharidové jedlá sa nekombinujú s bielkovinovými. Ako príloha k mäsu alebo rybám môže byť iba zelenina.
- mliečne výrobky a výrobky z kyseliny mliečnej nie sú kombinované so sacharidmi;
- ovocie je nežiaduce kombinovať s inými druhmi potravín; neodporúča sa ich používať ako dezert. Na druhej strane je možné zeleninu kombinovať s akýmkoľvek produktom.
Zdroj: depositphotos.com
Výhody stravy Tatyany Malakhovej
Z dôvodu rovnomerného chudnutia nehrozí pri diéte riziko ochabnutia pokožky. Po diéte sa nadbytočné kilogramy zriedka vrátia (podliehajú miernej výžive), pretože metabolizmus má čas na obnovenie.
Strava je pestrá a vyvážená, čo pomáha vyhnúť sa monotónnosti a hladu.
Vďaka malakhovej diéte toxíny a toxíny opúšťajú telo spolu s nadbytočnými kilogramami a svalová hmota neklesá.
Nevýhody a kontraindikácie stravovania Tatyany Malakhovej
Z hľadiska chudnutia je hlavnou nevýhodou malakhovskej diéty pomalé chudnutie. Takýto systém stravovania nie je vhodný pre tých, ktorí súrne potrebujú schudnúť.
V prvých týždňoch sa môžu objaviť zápchy a kožné vyrážky, ktoré časom zmiznú.
Malakhovova strava je kontraindikovaná u ľudí so žalúdočnými vredmi a dvanástnikovými vredmi, gastritídou v akútnom štádiu, dospievajúcimi, tehotnými a dojčiacimi ženami.
Pred začatím diéty sa poraďte s lekárom.
Aké potraviny sú povolené?
Medzi povolené potraviny patria jedlá s glykemickým indexom (GI) pod 50, vrátane:
- zelenina, ovocie, bobule, sušené ovocie;
- prírodné korenie (cesnak, bylinky, korenie, citrónová šťava);
- nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné syry;
- Celozrnný chlieb, obilniny, fazuľa, šošovica, sója, hrášok, orechy, semená, pšeničné klíčky
- Ryby a morské plody;
- chudé mäso a hydina;
- obilniny (s výnimkou krupice, kukurice a ryže), cestoviny z tvrdej pšenice;
- zeleninový olej;
- tmavá čokoláda s obsahom kakaa viac ako 70%;
- Čajová káva.
Aké potraviny sú zakázané?
Je zakázané jesť jedlá s glykemickým indexom nad 50 vrátane zemiakov, kukurice, ryže, ako aj klobásy, údeniny, polotovary, konzervy, omáčky, alkoholické nápoje, slané, korenené, mastné a vyprážané jedlá.
Diétne menu Tatiany Malakhovej
Príklad malakhovského diétneho menu na sedem dní:
Raňajky: nízkotučný tvaroh.
Druhá raňajky: ovocie.
Obed: dusená zelenina, kuracie filé.
Večera: zeleninový šalát, ryby.
Raňajky: ovocie, nízkotučný kefír.
Druhá raňajky: syr.
Obed: varená zelenina, morčacie mäso.
Večera: zeleninový šalát, kalmáre.
Raňajky: nízkotučný tvaroh, semiačka.
Druhá raňajky: ovocie.
Obed: čerstvá zelenina, ryby.
Večera: zeleninový šalát s bylinkami, varený hrášok.
Raňajky: nízkotučný kefír, bylinky.
Druhá raňajky: ovocie.
Obed: varená zelenina, fazuľa.
Večera: zeleninový šalát, jahňacie.
Raňajky: nízkotučný tvaroh, bobule.
Druhá raňajky: syr.
Obed: dusená zelenina, králik.
Večera: zeleninový šalát, mušľová polievka.
Raňajky: nízkotučný kefír, pšeničné klíčky.
Druhá raňajky: ovocie.
Obed: varená zelenina, hovädzie mäso.
Večera: zeleninový šalát, varená šošovica.
Raňajky: nízkotučný tvaroh, ovocie.
Druhá raňajky: semená, orechy.
Obed: dusíme s ananásom.
Večera: zeleninový šalát, krevety.
Je potrebné dodržiavať správnu postupnosť stravovania rôznych druhov jedál po celý deň. Ráno: sacharidové jedlo s GI 35-50 alebo bielkovinou. Tuk je vylúčený. Deň: Možné variácie - sacharidy (GI do 40) s rastlinnými tukmi, bielkoviny so sacharidmi (GI do 25) a tuky alebo ovocie. Večer: Živočíšne bielkoviny kombinované s nízkym obsahom GI a nízkokarbohydrátovou surovou zeleninou.
Priemerná porcia je 300 - 400 g, ak je v jedle veľa zeleniny, je povolená porcia s hmotnosťou 500 g. Denná dávka ovocia (bobúľ) by nemala mať viac ako 400 g. Ovocie (bobule) je zakázané jesť po 16:00.
Užitočné tipy
Tip 1. Na určenie kompatibility výrobkov navrhuje Tatyana Malakhova túto metódu: predložte požadované výrobky na jeden tanier, napríklad sleď s jahodami alebo klobása s banánmi. Ak si nie je možné predstaviť kombináciu, nemali by ste jesť rovnaké jedlá počas toho istého jedla.
Tip 2. Dôležitá je správna zálievka na šalát: rastlinný olej, ak sa zelenina podáva s rybami, fermentovaný mliečny výrobok (napríklad nízkotučný jogurt), ak sa zelenina podáva k mäsu.
Tip 3. U niektorých ľudí čerstvé ovocie zvyšuje chuť do jedla. V takom prípade je možné ich nahradiť pečenými, napríklad pečenými jablkami alebo hruškami.
Tip 4. Menu je možné obmieňať grilovanými výrobkami.
Oficiálna webová stránka o strave Tatyany Malakhovej.
3,5 z 5
Výživový systém, ktorý poskytuje stabilné, aj keď nie rýchle chudnutie a postupný rozvoj zdravých stravovacích návykov.
Video z YouTube súvisiace s článkom:
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
