Správna výživa pre daný deň
Správna denná výživa je systém výživy založený na dodržiavaní základných pravidiel. Aby ste pochopili, ako správne formulovať jedlo, musíte sa oboznámiť s jeho základnými princípmi.
Zásady správnej výživy pre daný deň
Princíp energetickej rovnováhy sa považuje za hlavný princíp správnej výživy. Množstvo energie prijatej z potravy by sa malo rovnať množstvu energie, ktorú ľudské telo strávi v procese života. Preto je veľmi dôležité postupne znižovať počet spotrebovaných kalórií, kým energetický výdaj neprekročí jeho príjem. Pri správnej výžive by mal byť počet kalórií za deň rozdelený tak, aby 20% tvorili bielkoviny, 50% tvorili sacharidy a nie viac ako 30% tvorili tuky.
Druhý princíp správnej výživy pre daný deň je založený na pravidle 25-50-25. Podľa tohto pravidla by sa malo prijať 25% kalórií počas raňajok, 50% kalórií počas obeda, 25% počas večere. To znamená, že musíte pravidelne jesť a distribuovať kalórie po celý deň. Odborníci na výživu tvrdia, že ak sa väčšina kalórií skonzumuje pred obedom, nebudú problémy s hmotnosťou. Predpokladá sa, že telo je aktívnejšie počas dňa. To znamená, že bude lepšie a aktívnejšie schopný stráviť prijaté jedlo.
Je potrebné, aby strava bola vyvážená a pestrá. Potraviny by mali obsahovať bielkoviny (mliečne a mäsové výrobky, hrášok alebo fazuľa), tuky (margarín alebo maslo), uhľohydráty (zelenina, ovocie, škrob a výrobky z múky). Pri správnej dennej výžive dodajú bielkoviny telu energiu na ďalšiu jednu až dve hodiny a tuky sa zbytočne nevyhadzujú do piatej alebo šiestej hodiny.
Pri správnej výžive by ste mali jesť čo najmenej tučných jedál. Zároveň by sa malo výrazne obmedziť použitie oleja, vyprážaného mäsa, majonézy, šalátových dresingov, omáčok, polotovarov, konzervovaných potravín a mastných mäsových výrobkov. Je vhodné dochutiť šaláty nízkokalorickým korením. Namiesto smotany pite mlieko alebo nízkokalorický jogurt, jedzte nízkotučné jedlá. Je potrebné pokúsiť sa obmedziť konzumáciu sladkých jedál na jeden až dvakrát týždenne a sú tu nízkokalorické, objemné a bohaté na vlákninu a výrobky z vlákniny - zelenina, ovocie, varené zemiaky, otruby a nahrubo namletý chlieb. Prednosť by mali mať ryby, hydina, chudé mäso. Aby sa udržala váha v normálnom rozmedzí, malo by sa z jedálnička vylúčiť bravčové, hovädzie mäso, syry a jahňacie mäso.
Pred správnym zložením potravy je veľmi dôležité analyzovať trvanie prítomnosti jednotlivých potravín v žalúdku. Takže jedna až dve hodiny v žalúdku môžu byť čaj, voda, vývar, mlieko, ryža, vajcia uvarené na mäkko, riečne ryby vo varenej forme. Hrášok, fazuľa, fazuľa, sleď, hydina, vyprážané mäso sa trávi v žalúdku štyri až päť hodín. O šesť hodín neskôr sa trávi bravčová masť, huby, slanina.
Je vhodné zaradiť do jedálnička so správnou dennou výživou potraviny s negatívnou energetickou hodnotou. Na ich trávenie sa vydáva oveľa viac energie ako na asimiláciu (rutabagy, mrkva, kapusta, červená repa). Je tiež vhodné čo najviac znížiť konzumáciu alkoholu. Alkohol obsahuje dvakrát toľko energie ako sacharidy.
Pri príprave jedla by ste sa mali snažiť použiť čo najmenšie množstvo tuku. Najlepšie je varené alebo pečené mäso variť na mriežke. Dusíme výrobky na vode, varíme zeleninu alebo ich konzumujeme surové bez akýchkoľvek prísad a omáčok. Musíte jesť pomaly a dôkladne žuť jedlo. Je potrebné venovať aspoň dvadsať minút jedlu. Dehydratácia výrazne spomalí váš metabolizmus. Ak chcete vypočítať, koľko vody musíte denne vypiť, musíte vynásobiť hmotnosť v kilogramoch 30 ml.
Pravidlá pre zostavenie stravy správnej výživy pre tento deň
Pri správnej výžive je nevyhnutné zostaviť denný stravovací plán. Každý deň by sa mal začať raňajkami. Raňajky so správnou výživou by mali obsahovať veľké množstvo sacharidov (dve tretiny denného objemu), o niečo menej bielkovín (jedna tretina) a malé množstvo tuku (jedna pätina).
Na raňajky so správnou výživou je vhodné variť kašu z niekoľkých obilnín. Do kaše je možné pridať kúsky čerstvého alebo suchého ovocia. Vynikajúcimi raňajkami by bol ovocný šalát s jogurtom. Je veľmi užitočné variť kastróly na raňajky, piecť tvarohové koláče, pridať tvaroh do obilnín. Štandardné miešané vajcia je možné nahradiť dusenou zeleninovou omeletou. Raňajky by mali byť dostatočne uspokojivé. Na raňajky radšej nejedzte strukoviny. Počas raňajok musíte odmietnuť veľké množstvo jedla.
Pri správnej výžive by mal byť obed ľahký a uspokojivý. Môžete si uvariť polievky s mäsovými a zeleninovými vývarmi, mäso s prílohou, šaláty z čerstvej zeleniny. Menu musí byť zostavené tak, aby každý deň bol na obed pokrm z rýb alebo mäsa.
Pri správnej výžive na obed si môžete ako prílohu zvoliť zeleninu (dusenú alebo dusenú), ryžu. Môžete variť cestoviny alebo pripraviť zemiakovú kašu nie viac ako raz týždenne.
Je potrebné tiež starostlivo premyslieť večerné menu so správnou výživou. Na večeru by sa malo brať veľmi malé množstvo kalórií. Môžete si uvariť dusenú zeleninu, pečené kuracie mäso, rezne bez obloha, rybie pudingy. Môžete jesť akékoľvek ovocie a vypiť pohár teplého mlieka. Do teplého mlieka môžete pridať lyžičku medu.
Na večeru so správnou výživou by ste nemali jesť strukoviny. Tieto produkty sú dobre stráviteľné iba cez deň (od 12:00 do 14:00).
Pri správnej dennej výžive je veľmi dôležité jasne si naplánovať jedlo na hodinu. Mali by ste jesť zhruba v rovnakom čase. V takom prípade sa musíte pokúsiť striktne dodržiavať zvolenú stravu.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
