Správna výživa pre svaly
Správna výživa svalov je rovnako dôležitá ako samotný tréningový proces. Správny stravovací plán nezahŕňa iba potraviny, ktoré potrebujete, ale aj pomer bielkovín a sacharidov, ktoré musíte jesť, aby ste svojim svalom dodali všetko, čo potrebujú pre svoj rast a vývoj.
Úloha správnej výživy pre rast svalov
Pretože počas tvrdého tréningu sú energetické zdroje tela vyčerpané a svalové tkanivo je čiastočne zničené, mala by byť strava bohatá a vyvážená. Úlohu správnej výživy pre svaly je možné určiť nasledovne:
- Pri každom ďalšom tréningu je potrebné úplné zotavenie tela, čo uľahčujú predovšetkým glykogén a bielkoviny, ktoré sú potrebné na obnovenie celistvosti svalového tkaniva;
- Akumulácia bielkovín a budovanie svalov sa nestávajú cez noc. Zvyčajne to trvá nejaký čas;
- Straty energie, ktoré sa vyskytujú pri intenzívnom tréningu, je možné doplniť iba pomocou vyváženej stravy s použitím komplexných sacharidov, bielkovín a tukov;
- Aby sa svalové vlákna adaptovali na zvyšujúce sa zaťaženie, je potrebné zvýšené množstvo bielkovín;
- Pre úplné fungovanie všetkých metabolických procesov potrebuje telo enzýmy, ktoré si vyžadujú vitamíny a stopové prvky.
Čo by ste mali jesť pre rast svalov
Existujú tri hlavné dôležité komponenty správnej výživy pre rast svalov:
- Sacharidy (energia pre svaly) - ryža, pohánka, zelenina, ovsené vločky, ovocie;
- Bielkoviny (stavebný materiál pre svalovú hmotu) - tvaroh, mäso, vajcia;
- Minerály, vitamíny - zelenina, ovocie, bobule, bylinky.
Pretože bielkoviny sú dôležitou súčasťou správnej výživy svalov, osobitná pozornosť sa venuje ich množstvu. Podľa mnohých športových lekárov je pre rast svalov potrebné skonzumovať 1,5-2,2 g bielkovín na kilogram tela.
Zároveň je potrebné pri takejto strave bohatej na bielkoviny postupovať opatrne, pretože prebytok bielkovín môže spôsobiť vznik mnohých chorôb. Najskôr môžu byť ovplyvnené obličky a pečeň, môže sa vyvinúť aj dna.
Preto bola pre športovcov vyvinutá špeciálna výživa - takzvané proteínové koktaily, ktoré uľahčujú príjem bielkovín. Všeobecne sa odporúča, aby ste polovicu tréningových bielkovín prijímali z potravy a polovicu z koktailov.
Zásady správnej výživy počas cvičenia
Pre plné cvičenie potrebuje telo veľa energie, čo znamená, že 1 - 2 hodiny pred ním musíte zjesť dostatočné množstvo sacharidov. Zároveň je lepšie jesť ovocie a ľahké cereálie hodinu pred začiatkom tréningu a plnohodnotné jedlo by sa malo jesť skôr. Platí to najmä pre tréning vo vysokom tempe alebo veľké cvičenie.
Pre správnu výživu počas tréningu je potrebné vziať do úvahy, že ihneď po nich, 15-20 minút po obnovení pulzu a krvného obehu, je potrebné opäť jesť sacharidy, aby sa obnovila energetická úroveň. Môže to byť ovocie aj kaša.
Vaše ďalšie jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu a rast svalov.
V prípadoch, keď sa cvičenie koná večer a nie je čas na dve jedlá, môžu sa bielkoviny a sacharidy kombinovať v športovej výžive pre mužov, napríklad:
- Pohánková alebo ryžová kaša s rybou alebo omeleta z bielkov, varená na mlieku, plus ovocie - hruška, pár sliviek alebo jablko.
- Ovsené vločky s niekoľkými banánmi a nízkotučným tvarohom (asi 200 g).
Športová výživa pre mužov vo sviatočné dni
Športová výživa pre mužov v dňoch odpočinku je rovnako dôležitá ako výživa v dňoch intenzívneho tréningu. Počas odpočinku sa telo zotaví, svaly porastú a vyvinie sa systém zásobovania energiou.
Pre rast svalov sú teda potrebné bielkoviny a vitamíny a samotná strava by mala obsahovať tri hlavné jedlá a niekoľko ľahkých pochutín.
Diéta počas cvičenia by mala obsahovať:
- Vaječný bielok - 3 - 10 vajec denne, z toho najviac tri sa dajú zjesť so žĺtkami;
- Mäso, ryby, hydina sú väčšinou nízkotučné. Môžu to byť kuracie prsia, kalmáre, morčacie mäso, chudá ryba a hovädzie mäso;
- Mliečne výrobky - 0,5-1 liter mlieka (s normálnou stráviteľnosťou tohto produktu). Tiež strava pre správnu výživu svalov by mala obsahovať ďalšie mliečne výrobky - kefír (0,3-0,5 l), syr (50-150 g), tvaroh (do 400 g);
- Ovocie, ktoré podporuje silu a nárast svalovej hmoty. Ovocie má tiež vysoký obsah vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné na zvýšenie vytrvalosti počas intenzívneho tréningu. Melóny, hrušky, jablká, grapefruity, broskyne, slivky, kivi, čerešne, banány, pomaranče možno zahrnúť do stravy so správnou výživou svalov. Ovocie je tiež skvelým jedlom pre zdravé občerstvenie a je vhodné ho vziať so sebou na zotavenie po tréningu;
- Zdroje sacharidov, z ktorých väčšina celých zŕn je pohánka, ryža, ovsené vločky a zelenina.
Príklady denných jedál pre rast svalov
Nasledujúce príklady svalovej výživy každý deň možno sledovať nezmenené a môžu sa tiež použiť ako základ pre prispôsobené osobné jedlá.
Raňajky:
- Ovsené vločky, nízkotučný syr (30-50 g), čaj s medom, hruška;
- Pohánková kaša, mlieko (1 pohár), hruška alebo jablko;
- Vaječná biela omeleta s čiernym chlebom, pohár kakaa s kúskom tmavej čokolády, banán.
Druhá raňajky správnej výživy pre rast svalov:
- Orechy a sušené ovocie (sušené marhule, hrozienka, sušené slivky) s čajom, jablkom;
- Nízkotučný tvaroh s medom alebo džemom, čierny alebo zelený čaj;
- Sendvič so syrom, pohár kefíru.
Večera:
- Porcia polievky, pohánka s mäsom, čaj s medom, ovocie - jablko, pomaranč, hrozno;
- Porcia polievky, ryža s kuracím mäsom, zeleninový šalát, kompót zo sušeného ovocia;
- Zemiaky s rybami, miešané vajcia, džús, ovocie - banán.
Olovrant:
- Ovsené vločky, mlieko (1 pohár);
- Dva banány, kakao s mliekom;
- Porcia nízkotučného tvarohu s džemom alebo medom, čierny čaj.
Večera:
- Nízkotučný tvaroh, jogurt (1 pohár), banán, čierny čaj;
- Pohánka s rybami, ovocím (pomaranč alebo jablko), bylinkový čaj;
- Omeleta z 5 bielkov, šalát z čerstvej zeleniny, bobuľová šťava.
Všeobecné zásady správnej výživy svalov sú:
- Pitie veľkého množstva vody po celý deň;
- Jedlá by mali byť zlomkové. Zároveň sa každé občerstvenie - či už jablko alebo pohár mlieka - považuje za samostatné jedlo;
- Mali by ste znížiť príjem vyprážaného jedla, pretože je nezdravé, a pokúsiť sa jesť jedlo varené, dusené alebo grilované;
- Paleta rôznych druhov ovocia, zeleniny a bobúľ;
- Jedenie tučných jedál by malo byť minimálne. To však neplatí pre nenasýtené tuky Omega-3 obsiahnuté v rybách a niektoré oleje, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie celého tela, najmä kardiovaskulárneho systému.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
