Vyvážená strava
Racionálna výživa - vyvážená strava založená na pohlaví, veku, zdravotnom stave, životnom štýle, charaktere práce a profesionálnej činnosti človeka, klimatických podmienkach jeho pobytu. Správne zostavená strava zvyšuje schopnosť tela odolávať negatívnym faktorom životného prostredia, pomáha udržiavať zdravie, aktívnu životnosť, odolnosť proti únave a vysoký výkon. Aké sú základné zásady správnej výživy? Čo je potrebné na organizáciu vyváženej stravy?
Racionálne normy výživy
Výživa je pre človeka hlavným zdrojom energie. S jedlom človek dostáva základné makro- a mikroelementy, vitamíny a kyseliny, ktoré nie sú syntetizované v tele. Telo potrebuje jedlo na podporu životne dôležitých procesov, rastu a vývoja. Priebeh mnohých procesov v ľudskom tele závisí od povahy a stravy. Správne doplnenie bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov pomáha spomaliť proces starnutia, zvyšuje odolnosť tela voči neinfekčným chorobám a schopnosť samoopravovania. Telo tiež potrebuje mikroživiny, biologicky aktívne zlúčeniny, ktoré podporujú produkciu enzýmov, ktoré normalizujú metabolizmus.
Nie viac ako 10% populácie dodržiava normy vyváženej stravy. Racionálne odporúčania týkajúce sa potravín sú priemerné množstvo výživných látok, ktoré človek potrebuje. Dodržiavanie noriem vyváženej stravy pomáha zlepšovať zdravie, predchádzať chorobám, stavom spôsobeným prebytkom alebo nedostatkom živín. Rovnováha živín v potravinách prispieva k normálnemu priebehu fyziologických a biochemických procesov v ľudskom tele.
Vypracovať statické normy v podmienkach neustále sa meniaceho životného rytmu a prostredia je prakticky nemožné. Najnovšie normy racionálnej výživy sú uvedené v vyhláške Ministerstva zdravotníctva a sociálneho rozvoja Ruskej federácie č. 593 z 2. 8. 2010. Racionálna ľudská výživa v súlade s týmito normami by mala obsahovať:
- Pečivo a cestoviny obohatené o mikroživiny;
- Zelenina, zemiaky, melóny;
- Mäso, ryby, rybie výrobky, hydina;
- Mlieko, mliečne výrobky (kefír, tvaroh, maslo, kyslá smotana, syr);
- Cukor;
- Vajcia;
- Rastlinné oleje;
- Soľ.
Nie všetky uvedené potraviny sú zdravé. Na získanie maximálnych výhod a dodržiavanie vyváženej stravy by sa mali uprednostňovať výrobky s nízkym obsahom tuku, vylúčiť polotovary, ako aj výrobky podrobené rôznym druhom tepelného a chemického spracovania (údeniny, konzervy, údeniny). Uprednostňovať by sa mali čerstvé výrobky, aby sa zabránilo produktom dlhodobého skladovania.
Tento zoznam tiež neobsahuje kvantitatívne normy výrobkov, pretože tieto parametre sú určené jednotlivými ľudskými faktormi.
Racionálna výživa: princípy a základy
Racionálna výživa je osobitný prístup k organizácii výživy a jej režimu, ktorý je súčasťou zdravého životného štýlu. Racionálna výživa prispieva k normalizácii procesov trávenia, vstrebávaniu živín, prirodzenému vylučovaniu odpadových látok z tela, zbavovaniu sa nadbytočných kilogramov, a preto dodržiavanie základov vyváženej stravy prispieva k odolnosti tela proti rozvoju chorôb, predpokladmi ktorých sú metabolické poruchy, nadváha, nepravidelná výživa výrobky nízkej kvality, energetická nerovnováha.
Základné princípy správnej výživy:
- Energetická bilancia - korešpondencia energie dodávanej s jedlom s množstvom energie vydanej telom v procese života. Hlavným zdrojom energie pre telo je konzumovaná strava. Telo vydáva energiu na udržanie telesnej teploty, fungovanie vnútorných orgánov, priebeh metabolických procesov, činnosť svalov. Pri nedostatočnom prísune energie z potravy prechádza organizmus na vnútorné zdroje výživy - tukové tkanivo, svalové tkanivo, ktoré pri dlhodobom energetickom deficite nevyhnutne povedú k vyčerpaniu organizmu. S neustálym nadbytkom živín si telo ukladá tukové tkanivo ako alternatívne zdroje potravy;
- Rovnováha živín, ktoré telo potrebuje, aby fungovalo normálne. Podľa základov racionálnej výživy je optimálny pomer bielkovín, tukov a sacharidov pre dospelú populáciu s nízkou pracovnou intenzitou 1: 1: 4 a pri vysokej pracovnej sile 1: 1: 5. Energetická hodnota stravy dospelého človeka, ktorý žije v miernom podnebí a nepodieľa sa na tvrdej práci, by sa mal distribuovať v poradí 13% bielkovinových potravín, 33% potravín obsahujúcich tuky a 54% sacharidov;
- Dodržiavanie stravy je jedným zo základných princípov správnej výživy. Diéta pokrýva čas stravovania, jeho množstvo, intervaly medzi jedlami. Vyvážená strava zahŕňa štyri jedlá denne, čo prispieva k dostatočnému nasýteniu tela a potlačeniu hladu, absencii občerstvenia medzi hlavnými jedlami, určitým intervalom medzi raňajkami a obedom, obedom a večerou. To podporuje rozvoj podmienených reflexných reakcií, ktoré pripravujú telo na príjem potravy.
Správna organizácia racionálnej výživy
Pre správnu organizáciu vyváženej stravy je potrebné brať do úvahy všetky jednotlivé faktory, ktoré určujú aj schopnosti človeka (spoločenské postavenie, finančná situácia, pracovný režim).
Správna organizácia vyváženej stravy je jedným z hlavných princípov, medzi ktorými sa rozlišuje trvanie jedla, ktoré by malo byť približne 30 minút, správne rozloženie energetickej hodnoty stravy počas dňa. Vyvážená strava je založená na princípe 25:50:25, ktorý určuje obsah kalórií v strave na raňajky, obed a večeru. Ráno by ste mali uprednostňovať pomalé sacharidy a bielkoviny, na obed by telo malo dostať maximálnu časť živín, zatiaľ čo večera by mala pozostávať z nízkokalorických jedál.
Racionálna výživa: jedálny lístok a jeho variácie
Zásady správnej výživy zahŕňajú konzumáciu vyváženej stravy každý deň, v závislosti od potrieb tela s prihliadnutím na jednotlivé faktory. S výhradou vyváženej stravy by menu malo obsahovať:
- Obilniny;
- Celozrnný chlieb;
- Nízkotučné mäso, vajcia;
- Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku;
- Čerstvé ovocie a zelenina.
Pri racionálnej výžive by taktiež jedálniček nemal vylučovať také druhy tepelného a chemického spracovania, ako je praženie, fajčenie, konzervovanie, pretože racionálna výživa ponúka „zdravé“alternatívy k týmto produktom.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
