Strečing - Cvičenia, Tréning, Kontraindikácie

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-15 07:41

Strečing

Strečing (alebo „strečing“) je systém fyzických cvičení zameraných na naťahovanie určitých svalových skupín, väzov, šliach. Názov pochádza z anglického slova „stretching“, čo znamená „strečing“, a plne odráža podstatu a hlavný účel komplexu.

Strečing sa začal vyčleňovať ako samostatný smer relatívne nedávno - v polovici minulého storočia a v dielach vedcov sa mu dostalo oficiálneho uznania a oprávnenia až o dvadsať rokov neskôr.

Strečingový tréningový systém sa používa ako nezávislý smer a jednotlivé cviky sú obsiahnuté takmer vo všetkých tréningových a zdravotných komplexoch.

Druhy strečingu

Existuje niekoľko systémov klasifikácie naťahovacích cvičení.

Podľa stupňa nárazu na svaly sa strečing rozdeľuje na mäkký a hlboký.

Pri jemnom strečingu sa svaly natiahnu na svoju normálnu dĺžku. Priemerná doba cvičenia je približne 30 sekúnd.

Účelom hlbokého strečingu je natiahnuť sval na novú dĺžku. Zároveň môže každé cvičenie trvať od 2 do 5 minút.

V závislosti od metód vykonávania cvičení sa rozlišuje statický, pasívny, dynamický, aktívny, balistický, izometrický, proprioceptívny neuromuskulárny strečing.

Statický strečing sa vyznačuje plynulým a pomalým (až niekoľko minútovým) vykonaním každého cviku. K naťahovaniu dochádza pod vplyvom hmotnosti vášho vlastného tela. Strečing zároveň nie je založený na svalovom napätí, ale na jeho uvoľnení. Tento typ naťahovacieho cvičenia priaznivo pôsobí na svaly, jemne pracuje s kĺbmi a naťahuje šľachy. Statický strečing sa odporúča ľuďom s minimálnou alebo žiadnou fyzickou zdatnosťou.

Aktívny strečing je zameraný na prácu s určitým izolovaným svalom, ktorý môže byť zároveň v pasívnom stave, pričom k samotnému strečingu dochádza v dôsledku zaťaženia okolitých svalových skupín. Aktívny strečing pomáha nielen naťahovať svaly a šľachy, ale zvyšuje aj pohyblivosť kĺbov.

Dynamický strečing je tiež pomerne bezpečný. Je založená na naťahovaní svalov prostredníctvom zmeny napätia relaxáciou. Dynamický strečing v porovnaní so statickým sa považuje za efektívnejší, pretože cviky sa vykonávajú s postupným zvyšovaním rozsahu pohybu.

Balistický strečing sa považuje za najnebezpečnejší typ, pretože je založený na ostrých pohyboch vykonávaných s veľkou amplitúdou a značnou rýchlosťou. Hlavnými cvikmi sú flexia a extenzia trupu a kývavé pohyby rúk a nôh.

Dynamický a balistický strečing je možné vykonávať iba pod dohľadom skúseného trénera.

Izometrický strečing. V tomto prípade sa proces naťahovania uskutočňuje v dôsledku svalového napätia a uskutočňuje sa v štyroch fázach: napätie - relaxácia - strečing - fixácia. Tento typ strečingu je najefektívnejší, vyžaduje však špeciálne úsilie a dostatočný fyzický tréning.

Proprioceptívny neuromuskulárny strečing („propriocepcia“- hlboká citlivosť). Tento typ naťahovania je podobný izometrickému, ale zahŕňa účasť inej osoby vo fáze napätia. Táto iná osoba je veľmi často koučom rehabilitačného centra, pretože tento typ naťahovacích cvičení sa praktizuje na terapeutické účely. Cvičenie pomáha obnoviť pohyblivosť jednotlivých kĺbov a končatín všeobecne, zhoršenú v dôsledku úrazu, choroby alebo chirurgického zákroku.

Liečivý účinok naťahovacích tréningov

• Kĺby získavajú väčšiu pohyblivosť a zvyšuje sa pružnosť a pružnosť svalov.
• Zlepšuje sa držanie tela.
• Znižujú sa usadeniny celulitídy.
• Strečing zmierňuje bolesti spojené s permanentným nervovým napätím alebo zovretými nervovými koreňmi.
• Striedanie napätia a relaxácie má priaznivý vplyv na nervový systém, pomáha eliminovať následky stresu.
• Krvný obeh sa urýchľuje, čo zaisťuje dodatočné zásobovanie kyslíka všetkými svalmi tela vrátane srdca.
• Zvyšuje sa prietok lymfy, eliminuje sa stagnácia v lymfatickom systéme.

Kontraindikácie a obmedzenia pre strečing

Napriek všetkým výhodám a dostupnosti preťahovacích tréningov existujú kontraindikácie pre ne, ako aj pre akýkoľvek druh fyzickej aktivity:

• nedávne zlomeniny;
• chronické ochorenia kĺbov počas exacerbácie. Akonáhle dôjde k remisii, cvičenie nie je len kontraindikované, ale dokonca užitočné;
• pruh;
• silné zakrivenie a nestabilita chrbtice;
• nedávno prevedené dislokácie. Ak sa natiahnete v stave poranených väzov, nedávna dislokácia sa môže zmeniť na obvyklú;
• ateroskleróza, trombóza, tromboflebitída a ďalšie ochorenia kardiovaskulárneho systému spojené so zvýšenou trombózou. Z rovnakého dôvodu by ste si mali dať pozor na strečingový tréning na kŕčové žily;
• s hypertenziou sú komplexy zahŕňajúce ohýbanie kontraindikované;
• osteochondróza chrbtice je kontraindikáciou krútiacich cvikov. Všetky ostatné naťahovacie cviky, naopak, natiahnutím svalov stehien, panvy, ramenného pletenca a posilnením chrbta a brušných svalov uľahčia stav;
• intenzívne strečingové tréningy sa po intenzívnom silovom tréningu neodporúčajú. Po vážnom silovom zaťažení kĺbov sú povolené iba ľahké naťahovacie cviky na uvoľnenie svalov.

Pravidlá pre vykonávanie naťahovacích cvičení

Pred rozťahovaním sa rozcvičte, zlepšuje sa krvný obeh a prísun kyslíka do svalov.

Pri cvičení sa vyhýbajte trhaným pohybom.

Správne vykonávanie naťahovacích cvičení nesprevádza bolesť. Mali by ste cítiť svaly, nie bolesť v nich.

Preťahovanie by sa malo začať s väčšími svalmi, čo zvýši prietok krvi do menších a zraniteľnejších svalov.

Sústreďte sa na sval, ktorý momentálne preťahujete, bez toho, aby vás niečo iné rozptyľovalo.

Pauza v maximálne natiahnutej polohe by mala byť asi 10 - 30 sekúnd. Ak po tejto dobe napätie neutícha, potom bol strečing príliš silný. Zastavte cvičenie a začnite odznova.

Dýchajte zhlboka, pretože uvoľňuje vaše svaly a pomáha vám natiahnuť sa. Všetky svahy začnite výdychom a natiahnutím sa nadýchnite.

Pri vykonávaní ktoréhokoľvek z naťahovacích cvičení zaujmite stabilnú pozíciu.

Špeciálnu pozornosť venujte čoraz častejšie naťahovaniu svalov, ktoré zaťažujete. Napríklad, ak radi beháte, mali by ste sa zamerať na štvorkolky a ohýbače bedier.

Konajte jemne a postupne a postupne zvyšujte amplitúdu naťahovacích cvičení.

Strečingové tréningy sa často označujú ako „mačacie fitnes“. Buďte trpezliví, pravidelne sa naťahujte a dosiahnete tak mačaciu flexibilitu a milosť.

Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.