Obsah:
- 6 nebezpečných cvikov a ich nahradenie
- Krútenie
- Reverzné kliknutia
- Predklony so závažiami
- Zdvíhanie činiek „na biceps“
- „Francúzsky“lis s činkami
- Trenažéry stehenných svalov
Video: 6 Nebezpečných Cvikov A Ich Nahradenie
2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-15 07:41
6 nebezpečných cvikov a ich nahradenie
Väčšina moderných obyvateľov mesta vedie sedavý životný štýl, ktorý negatívne ovplyvňuje ich zdravie, náladu a vzhľad. V takejto situácii je potrebné pravidelné cvičenie ako vzduch. Najobľúbenejšou fyzickou aktivitou je fitnes. Je to pohodlné: cvičenia je možné vykonávať v posilňovni aj doma, nezaberajú veľa času, existuje možnosť dávkovania záťaže v závislosti od toho, ako sa cítite. Bohužiaľ, niektoré populárne prvky fitness komplexov nie sú také neškodné, ako sa zdá: namiesto toho, aby boli prospešné, môžu spôsobiť značné poškodenie zdravia. Náš príbeh je o cvičeniach, ktoré je lepšie odmietnuť.
Zdroj: depositphotos.com
Krútenie
Zákruty (jednoduché a bočné) sú určené na posilnenie svalov ramenného pletenca, ako aj bočných brušných svalov. Podľa lekárov sa práve tieto pohyby stávajú častou príčinou bolesti v krížoch, v hornej časti chrbta a v ramenách.
Faktom je, že v okamihu skrútenia hlavné zaťaženie padá na chrbticu. V tomto prípade je predná časť každého vertebrálneho disku prudko stlačená a zadná časť je natiahnutá. Deformácie tohto druhu ľahko zrania stavce, zvlášť keď človek trávi väčšinu dňa v sede.
Úspešná výmena bočných kľukov - cvičenie „bočná doska“:
- ľahnite si na bok s dôrazom na svoju ruku a druhú ruku zdvihnite hore;
- pomaly stúpajte, zdvihnite stehno z podpery a chrbát majte vystretý;
- vydržte v tejto polohe čo najdlhšie;
- opakujte pohyby na druhej strane.
Namiesto jednoduchých zákrutov sa odporúča, stojac na všetkých štyroch, súčasne zdvihnúť nohu a opačnú ruku a držať ich niekoľko sekúnd rovno. Pomocou týchto cvikov môžete pumpovať svaly zadku, stehien, brucha a ramenného pletenca bez preťaženia chrbtice.
Reverzné kliknutia
Push-upy smerujúce nahor s dôrazom na ruky položené späť sú nebezpečné, pretože v tejto situácii vážne zaťaženie padá na kĺby ramien a lakťov, ktoré sú v neprirodzenej polohe. Takéto pohyby sú plné vyvrtnutia, vykĺbenia a dokonca aj výskytu malých prasklín v kostiach.
Ak robíte tlaky v klasickej polohe (lícom nadol), snažíte sa mať chrbát vystretý a nohy pokrčené v kolenách, pričom ohýbate paže rovnobežne s trupom, môžete použiť rovnaké svaly ako pri tlakoch vzad, riziko zranenia bude však minimálne.
Predklony so závažiami
Toto je jeden z najobľúbenejších cvikov. Existuje názor, že predklonom a držaním činiek v rukách človek trénuje svaly chrbta, brušných svalov a bokov. Takéto pohyby sú, bohužiaľ, mimoriadne nebezpečné. Akékoľvek preťaženie spojené s nadmerne aktívnymi sklonmi alebo minimálnym prekročením prípustnej hmotnosti záťaže vedie k poraneniu chrbtice a vyvrtnutiu chrbtových svalov.
Ako náhrada je cvičenie drevorubača celkom vhodné:
- dajte nohy na šírku ramien;
- pri vdychovaní opatrne zdvihnite medicinbal na narovnaných rukách, kým nie je cez pravé rameno;
- pri výdychu pomaly spúšťajte loptu širokým oblúkom k ľavej nohe a do polovice pokrčte kolená;
- pohyby opakujte v opačnom smere (od ľavého ramena po pravé chodidlo).
Zdvíhanie činiek „na biceps“
Weighted Biceps Swing je cvičenie určené pre profesionálnych športovcov, ktorí majú veľmi silné chrbtové svaly a chcú čo najviac precvičiť konkrétnu svalovú skupinu. Pre osobu zaoberajúcu sa fitness za účelom zlepšenia postavy a všeobecného zdvihnutia tónu je to viac škodlivé ako prospešné.
Je oveľa bezpečnejšie a efektívnejšie vykonávať vertikálne prehnutie a natiahnutie rúk so závažiami vo forme elastického pásu. K tomu použite kúsok gumového obväzu, ktorého dĺžka sa rovná dvom vzdialenostiam od podlahy po pás. Stred pásky prechádza pod chodidlami a jej konce sa chytia do rúk reverzným úchopom. Potom sú ruky striedavo ohnuté, takže jedno z nich zostáva napoly ohnuté, a druhé sa päsťou dostane k ramenu. Gumený obväz poskytuje elastický odpor, aby precvičil svaly na rukách a hrudníku bez zbytočného zaťaženia chrbtice.
„Francúzsky“lis s činkami
Zdvíhanie a ohýbanie činiek za hlavou sú mimoriadne nebezpečné cviky, plné zranení krížov, ramenného pletenca a lakťov. Príslušné svaly môžete trénovať pomocou bezpečnejších „diamantových“klikov. Robia sa v klasickej póze (lícom nadol) s dôrazom na ruky, ale tak, aby boli dlane čo najbližšie k sebe a lakte smerovali k bokom tela. Cvičenie je možné vykonávať v závislosti od stupňa tolerancie zaťaženia s oboma nohami narovnanými alebo s pokrčenými kolenami položenými na podlahe.
Trenažéry stehenných svalov
Stroje na spevnenie stehien nie sú určené pre začiatočníkov. Aby cvičenia s nimi nespôsobovali podvrtnutie väzov a svalov perinea, musíte mať dôkladnú prípravu. Nielen neskúsenosť vedie k zraneniam, ale aj pokusy o zvýšenie hmotnosti bremena bez ignorovania bolesti a únavy.
Optimálne cviky pre svaly nôh sú takzvané plošinové kroky. Na tieto činnosti je vhodný akýkoľvek stabilný predmet s rovným povrchom (box, nízka stolička a pod.). Pohyby sú veľmi jednoduché: musíte ísť hore a dole po plošine striedavým zdvihnutím pravej a ľavej nohy (rovné alebo bočné). Mali by ste začať s nízkym predmetom, len mierne vyvýšeným nad podlahou. Postupným zvyšovaním výšky plošiny a tempa krokov môžete nielen zlepšiť stav svalov dolných končatín, ale aj zlepšiť dýchanie, aktivovať prácu srdca a krvných ciev a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Na hodiny fitnes by mal spočiatku dohliadať skúsený tréner. Vyberie si individuálny súbor cvikov s prihliadnutím na stav svalov, vek, váhu, prítomnosť chronických ochorení. To minimalizuje riziká spojené so zvýšenou fyzickou aktivitou. Okrem toho špecialista pomôže zaviesť tréningový režim: neposkytne neprimerané odpustky, ale tiež nedovolí nadmerné zaťaženie a prežitie záťaží, ktoré sú nebezpečné pre zdravie.
Video z YouTube súvisiace s článkom:
Maria Kulkes Lekárska novinárka O autorovi
Vzdelanie: Prvá moskovská štátna lekárska univerzita pomenovaná po I. M. Sečenov, špecializácia „Všeobecné lekárstvo“.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
Odporúčaná:
6 účinných Cvikov Na Uvoľnenie Chrbtových Svalov
Mnoho moderných občanov pracuje v kanceláriách. Napriek tomu, že kancelársku prácu nemožno považovať za fyzicky namáhavú, potreba udržiavať dlhodobo rovnakú (zďaleka nie vždy správnu) polohu tela nemá najlepší vplyv na zdravie pohybového aparátu. Väčšina kancelárskych pracovníkov sa skôr či neskôr začne sťažovať na bolesti hlavy, chrbta a únavu
5 Cvikov Na Spevnenie členka
Slabosť členku je veľmi častým problémom. Zvyčajne ľudia s takouto patológiou zmierňujú nepohodlie pomocou liekov proti bolesti a masti, ale to nevedie k radikálnemu odstráneniu problému. Medzitým môžete s určitou vytrvalosťou doma posilniť členok. Na to je určená špeciálne navrhnutá sada cvikov
Pomoc Pri Artróze: 8 Jednoduchých Cvikov Na Prsty A Dlane
Podľa štatistík takmer 80% obyvateľov sveta trpí artrózou. Toto ochorenie je charakterizované postupnou deštrukciou chrupavkového tkaniva lemujúceho vnútorné povrchy kĺbov. Je obzvlášť nepríjemné, že choroba často postihuje mladých ľudí: od 30 rokov sa pravdepodobnosť vývoja patológie neustále zvyšuje
6 Jednoduchých Cvikov Na Facelift
Únava, nedostatok spánku, poruchy stravovania, zlá nálada, vrtochy počasia - všetky tieto okolnosti sa zle odrážajú na našom vzhľade. Zvlášť trpí tvár: pokožka sa stáva ochabnutou, stráca zdravú farbu, pokrýva sa vráskami, pod očami sa objavujú oblasti edému a tmavé kruhy. Nie je vždy možné sa chrániť pred vplyvom agresívnych faktorov, ale sme celkom schopní minimalizovať jeho následky
Cvičenie Na Zoštíhlenie Nôh A Brucha - Základné Pravidlá, Súbor Cvikov
Cvičenie na chudnutie je rovnako dôležité ako správna výživa. Cvičenie posilňuje svaly a spaľuje prebytočný tuk. Pri cvičení je potrebné dodržiavať prísne pokyny týkajúce sa výživy a cvičenia, ktoré vám pomôžu pri chudnutí