6 nebezpečných cvikov a ich nahradenie
Väčšina moderných obyvateľov mesta vedie sedavý životný štýl, ktorý negatívne ovplyvňuje ich zdravie, náladu a vzhľad. V takejto situácii je potrebné pravidelné cvičenie ako vzduch. Najobľúbenejšou fyzickou aktivitou je fitnes. Je to pohodlné: cvičenia je možné vykonávať v posilňovni aj doma, nezaberajú veľa času, existuje možnosť dávkovania záťaže v závislosti od toho, ako sa cítite. Bohužiaľ, niektoré populárne prvky fitness komplexov nie sú také neškodné, ako sa zdá: namiesto toho, aby boli prospešné, môžu spôsobiť značné poškodenie zdravia. Náš príbeh je o cvičeniach, ktoré je lepšie odmietnuť.
Zdroj: depositphotos.com
Krútenie
Zákruty (jednoduché a bočné) sú určené na posilnenie svalov ramenného pletenca, ako aj bočných brušných svalov. Podľa lekárov sa práve tieto pohyby stávajú častou príčinou bolesti v krížoch, v hornej časti chrbta a v ramenách.
Faktom je, že v okamihu skrútenia hlavné zaťaženie padá na chrbticu. V tomto prípade je predná časť každého vertebrálneho disku prudko stlačená a zadná časť je natiahnutá. Deformácie tohto druhu ľahko zrania stavce, zvlášť keď človek trávi väčšinu dňa v sede.
Úspešná výmena bočných kľukov - cvičenie „bočná doska“:
- ľahnite si na bok s dôrazom na svoju ruku a druhú ruku zdvihnite hore;
- pomaly stúpajte, zdvihnite stehno z podpery a chrbát majte vystretý;
- vydržte v tejto polohe čo najdlhšie;
- opakujte pohyby na druhej strane.
Namiesto jednoduchých zákrutov sa odporúča, stojac na všetkých štyroch, súčasne zdvihnúť nohu a opačnú ruku a držať ich niekoľko sekúnd rovno. Pomocou týchto cvikov môžete pumpovať svaly zadku, stehien, brucha a ramenného pletenca bez preťaženia chrbtice.
Reverzné kliknutia
Push-upy smerujúce nahor s dôrazom na ruky položené späť sú nebezpečné, pretože v tejto situácii vážne zaťaženie padá na kĺby ramien a lakťov, ktoré sú v neprirodzenej polohe. Takéto pohyby sú plné vyvrtnutia, vykĺbenia a dokonca aj výskytu malých prasklín v kostiach.
Ak robíte tlaky v klasickej polohe (lícom nadol), snažíte sa mať chrbát vystretý a nohy pokrčené v kolenách, pričom ohýbate paže rovnobežne s trupom, môžete použiť rovnaké svaly ako pri tlakoch vzad, riziko zranenia bude však minimálne.
Predklony so závažiami
Toto je jeden z najobľúbenejších cvikov. Existuje názor, že predklonom a držaním činiek v rukách človek trénuje svaly chrbta, brušných svalov a bokov. Takéto pohyby sú, bohužiaľ, mimoriadne nebezpečné. Akékoľvek preťaženie spojené s nadmerne aktívnymi sklonmi alebo minimálnym prekročením prípustnej hmotnosti záťaže vedie k poraneniu chrbtice a vyvrtnutiu chrbtových svalov.
Ako náhrada je cvičenie drevorubača celkom vhodné:
- dajte nohy na šírku ramien;
- pri vdychovaní opatrne zdvihnite medicinbal na narovnaných rukách, kým nie je cez pravé rameno;
- pri výdychu pomaly spúšťajte loptu širokým oblúkom k ľavej nohe a do polovice pokrčte kolená;
- pohyby opakujte v opačnom smere (od ľavého ramena po pravé chodidlo).
Zdvíhanie činiek „na biceps“
Weighted Biceps Swing je cvičenie určené pre profesionálnych športovcov, ktorí majú veľmi silné chrbtové svaly a chcú čo najviac precvičiť konkrétnu svalovú skupinu. Pre osobu zaoberajúcu sa fitness za účelom zlepšenia postavy a všeobecného zdvihnutia tónu je to viac škodlivé ako prospešné.
Je oveľa bezpečnejšie a efektívnejšie vykonávať vertikálne prehnutie a natiahnutie rúk so závažiami vo forme elastického pásu. K tomu použite kúsok gumového obväzu, ktorého dĺžka sa rovná dvom vzdialenostiam od podlahy po pás. Stred pásky prechádza pod chodidlami a jej konce sa chytia do rúk reverzným úchopom. Potom sú ruky striedavo ohnuté, takže jedno z nich zostáva napoly ohnuté, a druhé sa päsťou dostane k ramenu. Gumený obväz poskytuje elastický odpor, aby precvičil svaly na rukách a hrudníku bez zbytočného zaťaženia chrbtice.
„Francúzsky“lis s činkami
Zdvíhanie a ohýbanie činiek za hlavou sú mimoriadne nebezpečné cviky, plné zranení krížov, ramenného pletenca a lakťov. Príslušné svaly môžete trénovať pomocou bezpečnejších „diamantových“klikov. Robia sa v klasickej póze (lícom nadol) s dôrazom na ruky, ale tak, aby boli dlane čo najbližšie k sebe a lakte smerovali k bokom tela. Cvičenie je možné vykonávať v závislosti od stupňa tolerancie zaťaženia s oboma nohami narovnanými alebo s pokrčenými kolenami položenými na podlahe.
Trenažéry stehenných svalov
Stroje na spevnenie stehien nie sú určené pre začiatočníkov. Aby cvičenia s nimi nespôsobovali podvrtnutie väzov a svalov perinea, musíte mať dôkladnú prípravu. Nielen neskúsenosť vedie k zraneniam, ale aj pokusy o zvýšenie hmotnosti bremena bez ignorovania bolesti a únavy.
Optimálne cviky pre svaly nôh sú takzvané plošinové kroky. Na tieto činnosti je vhodný akýkoľvek stabilný predmet s rovným povrchom (box, nízka stolička a pod.). Pohyby sú veľmi jednoduché: musíte ísť hore a dole po plošine striedavým zdvihnutím pravej a ľavej nohy (rovné alebo bočné). Mali by ste začať s nízkym predmetom, len mierne vyvýšeným nad podlahou. Postupným zvyšovaním výšky plošiny a tempa krokov môžete nielen zlepšiť stav svalov dolných končatín, ale aj zlepšiť dýchanie, aktivovať prácu srdca a krvných ciev a zbaviť sa nadbytočných kilogramov.
Na hodiny fitnes by mal spočiatku dohliadať skúsený tréner. Vyberie si individuálny súbor cvikov s prihliadnutím na stav svalov, vek, váhu, prítomnosť chronických ochorení. To minimalizuje riziká spojené so zvýšenou fyzickou aktivitou. Okrem toho špecialista pomôže zaviesť tréningový režim: neposkytne neprimerané odpustky, ale tiež nedovolí nadmerné zaťaženie a prežitie záťaží, ktoré sú nebezpečné pre zdravie.
Video z YouTube súvisiace s článkom:
Maria Kulkes Lekárska novinárka O autorovi
Vzdelanie: Prvá moskovská štátna lekárska univerzita pomenovaná po I. M. Sečenov, špecializácia „Všeobecné lekárstvo“.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
