Cvičenie na chudnutie
Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kíl, mali by ste nielen dbať na stravu, ale aj spaľovať prebytočné kalórie a zabrániť tak ich ukladaniu vo forme tukového tkaniva. Pravidelná fyzická aktivita redukuje váhu, posilňuje svaly a zlepšuje kontúry tela.
Základné pravidlá nabíjania pri chudnutí
Fyzická aktivita, ktorej sú svaly vystavené pri cvičení na chudnutie, je zvyčajne malá. Ich intenzitu samozrejme nemožno porovnávať so športovým zaťažením alebo dosiahnutými úspechmi, účelom cvičenia na chudnutie je míňať prebytočnú energiu a zvyšovať energetické náklady tela pohybom.
Pre efektívne zníženie nadváhy je dôležité neustále zaťažovať organizmus, napríklad zaviesť do denného režimu ranné cvičenia na chudnutie. Aj keď nie je vôbec potrebné načasovať fyzické cvičenie v určitú dennú dobu. Cvičenie na chudnutie bude rovnako účinné bez ohľadu na to, či je ráno alebo večer. Ale je lepšie odložiť jedlo z neho o časový interval najmenej 1,5 hodiny.
Aby ste dosiahli znateľný úspech a schudli, musíte cvičiť na chudnutie každý deň.
Zvyčajná sada fyzických cvičení je zahrnutá v ranných cvičeniach na chudnutie, ale čas na ich vykonávanie je o niečo dlhší a medzi cvičeniami nie sú žiadne prestávky. Iba také intenzívne tempo prinesie viditeľné výsledky. Každé cvičenie by sa malo opakovať najmenej 10-krát.
O súbor cvičení na nabíjanie by sa malo starať vopred vypracovaním programu. Nie je potrebné usilovať sa robiť všetky cviky z programu každý deň, môžete ich oddeliť, napríklad cviky na zoštíhlenie brucha v jeden deň, na svaly chrbta a paží v druhý, cviky na zoštíhlenie nôh v tretí atď.
Zoštíhľujúca nabíjacia štruktúra
V komplexe fyzických cvičení na chudnutie možno rozlíšiť tri stupne:
- Zahriatie (dôjde k zahriatiu svalov);
- Prevažná časť cvičenia;
- Relaxačné cvičenia.
Všetky cviky z programu chudnutia je vhodné absolvovať aspoň raz za týždeň. Pol hodiny po cvičení môžete trochu zjesť a hlavné jedlo sa kvôli chudnutiu optimálne odloží na 2 hodiny po cvičení.
Ukážka cvičebných cvičení na chudnutie
Na zahriatie sa zvyčajne vyberajú pohyby, ktoré zahŕňajú čo najviac rôznych svalových skupín. Stojí za to začať krokmi a behom na mieste, skákaním, hojdaním a krúživými pohybmi rukami, ohýbaním rôznymi smermi. Všetky pohyby sa vykonávajú tempom a dynamicky.
Cvičenie na zoštíhlenie nôh spočíva predovšetkým v namáhaní svalov stehien. K tomu sú vhodné výpady s nohami s rovným chrbtom, výkyvné nohy a šmyk nôh v opačnom smere. Dobré je tiež zaťažiť svaly zadku. Aby ste to dosiahli, v polohe na chrbte a s nohami pokrčenými v kolenách musíte odtrhnúť panvu od podlahy a znova ju spustiť.
Posilnenie svalového rámu stehien a lýtok spôsobí, že nohy budú vyzerať štíhlejšie a krajšie. Na zníženie ukladania tukov na vnútorných stehnách je veľmi vhodné cvičenie s nášľapnou plošinou. Ako plošinu doma môžete použiť obyčajnú škatuľu alebo škatuľu.
Cvičenie na zoštíhlenie brucha by malo zahŕňať komplex na brušných svaloch. Najčastejšie ide o zdvíhanie hornej polovice tela z polohy na chrbte. Alternatívne je možné zdvihnúť rovné nohy a panvový koniec z polohy na chrbte až do 45 stupňov.
Cviky na zaťaženie brušného lisu pri cvikoch na chudnutie brucha sa musia opakovať minimálne 10 minút, aby sa svaly dostatočne zaťažili. Odporúča sa zahrnúť aj obručové cviky.
Push-upy pomáhajú dobre chudnúť. Pre začiatočníkov je jednoduchšie začať s klikmi od steny a až potom prejsť na klasické kliky od podlahy. Bodyflex možno odporučiť ako kurz na chudnutie.
Je užitočné zahrnúť nasledujúce cviky do hlavného komplexu cvikov na chudnutie:
- V polohe na chrbte natiahnite nohy, pričom ponožky ťahajte k sebe a potom opakujte to isté cvičenie s roztiahnutými prstami na nohách;
- Ležať na chrbte, stlačte vystreté nohy na podlahu a potom ich uvoľnite, mierne pokrčte v kolenách;
- V polohe na chrbte robte kĺzavé cviky s chodidlami smerom k sebe a od seba a snažte sa prsty uchopiť za podložku;
- Sedieť na podlahe s narovnanými nohami a rukou chytiť nohu alebo členok, skúste nohu zdvihnúť a znížiť ju, to isté opakujte pre druhú nohu;
- Stojíte rovno so skríženými nohami, natiahnite ruky dopredu a nakloňte telo dopredu, trochu sa zdržujte vo svahu a pomaly sa vráťte do predchádzajúcej polohy;
- Kľaknite si, zdvihnite ruky hore a prekrížte ich, striedavo si sadnite na jedno stehno, potom na druhé a posúvajte ťažisko zo strany na stranu.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
