Cviky na brucho
Prepadnuté alebo veľké bruško sa v dnešnej dobe považuje za veľmi častý problém, ktorý trápi mnoho žien a niektorých mužov. Nadbytočný tuk v brušnej oblasti sa zvyčajne objaví pri nesprávnej strave v dôsledku hormonálnych porúch. U žien je veľmi bežné, že sa žalúdok po tehotenstve a pôrode prepadne.
Správna výživa a špeciálne cviky na brucho pomôžu odstrániť tuk. Výživový program si môžete vytvoriť sami. Z tohto dôvodu musia byť zo stravy úplne vylúčené sýtené nápoje, mastné a údené jedlá, alkohol a pekárske výrobky. V každodennej strave by mala prevládať zelenina, ovocie a diétne mäso. Cvičenie na brucho vám pomôže dosiahnuť dlhodobé a trvalé výsledky.
Pravidlá pre účinnosť cvičení na chudnutie na bruchu
Sada cvikov na brucho povedie pri správnom vykonávaní k hmatateľným výsledkom. Nesprávne vykonávanie cvikov na brucho sa rovná pokusu o vstup do zatvorených dverí. Ale v prvom rade je potrebné zistiť skutočný dôvod úplnosti a vylúčiť ho, inak sa dosiahnutý výsledok rýchlo stratí. Sedavý a sedavý životný štýl nespáli správne kalórie, preto sa musíte snažiť čo najviac hýbať, aby ste spálili brušný tuk.
Na zmenšenie brucha nepoužívajte miestne cviky. Americkí vedci dokázali, že intenzívne cvičenie na brucho bude neúčinné bez všeobecného cvičenia pre celé telo. Výskum vedcov ukázal, že správna kondícia vám môže pomôcť spáliť asi 20 gramov tuku na tréning a pri intenzívnom cvičení na ploché brucho sa nespália viac ako dva gramy tuku. Chôdza pešo bude efektívnejšia ako cvičenie pre brušné svaly, pretože do chôdze sú zapojené všetky svaly ľudského tela. Preto je pri chudnutí na bruchu vhodné využívať súbor cvikov na celé telo s dôrazom na brušné svaly.
Pri cvikoch na brucho nečakajte rýchly výsledok. V skutočnosti sa najskôr spaľujú tukové bunky umiestnené medzi orgánmi a potom pod kožou. Prvé výsledky preto vidno už po jednom až dvoch mesiacoch (pri pravidelnom a správnom cvičení na chudnutie na bruchu). Požadovaný výsledok dosiahnete, iba ak máte trpezlivosť a sebadôveru.
Najlepší čas na cvičenie brucha je ráno, ale v prípade potreby je možné hodiny preložiť na večer. Musíte trénovať trikrát týždenne. Trvanie každého tréningu by malo byť minimálne pol hodiny. Zároveň nemá zmysel zvyšovať trvanie a počet tried pre rýchly a maximálny výsledok.
Ako sa zbaviť bruška. Cvičenie bez váh
Jednoduché naklonenie tela pomôže odstrániť žalúdok a boky. Musíte sa ohýbať vo všetkých štyroch smeroch a rátať to ako jeden výkon. V jednom prístupe je vhodné urobiť 15 až 20 krát. Celkovo musíte vykonať štyri prístupy.
Potom môžete prejsť na podkolienky. Ruky v počiatočnej polohe musia byť držané v zámke na pravom stehne. Zdvihneme ruky na ľavú stranu a popíšeme ich v polkruhu, pričom vstaneme z pozície drepu. Týmto cvikom sa napínajú šikmé svaly brucha. Cvičenie musí byť vykonané najmenej 15-krát v štyroch prístupoch.
Potom môžete prejsť na kľuky na podlahe. Zovrieme ruky do zámku a držíme ich za hlavou. Nohy pokrčíme o 90 stupňov. Ľavý lakeť musí byť pri zdvíhaní hlavy ťahaný smerom k pravej nohe, zatiaľ čo pravú nohu ťaháte smerom k. To isté zopakujte na pravej strane. Toto cvičenie na zníženie brucha by sa malo vykonávať čo najrýchlejšie, pričom sa majú striedať nohy a ruky. Opakujte 60 až 80 krát.
Po dokončení môžete ležať na podlahe, dolná časť nohy musí byť vzatá späť a ohnutá. Zdvihnite hornú časť nohy a urobte polkruh okolo operadla stoličky. Je lepšie vykonávať toto cvičenie so závažiami na nohách (16-krát v štyroch prístupoch). Môžete tiež zdvihnúť telo súčasne, akoby sa ohýbalo v strede. Na vypracovanie tlače musí byť toto cvičenie vykonané najmenej 60-krát.
Ako sa zbaviť bruška. Cviky na činku a fitball
Aby boli cviky na zoštíhlenie brucha čo najefektívnejšie, najlepšie sa ich vykonávajú pomocou činiek. Najprv musíte urobiť stúpanie (15-krát v štyroch prístupoch). Činky na cviky na brucho je možné brať až do 2 kg. Ohyby by sa mali robiť bez zdvíhania rúk, pričom sa snažte nakláňať telo čo najnižšie. Je potrebné sa roztiahnuť doširoka a potom ruky s činkami vytiahnuť do strán, aby sa brušné svaly natiahli. Ruky by nemali byť odhodené prudko do strany, ale hladko by ich mali ťahať. Cvičenie sa musí vykonať 20-krát v troch až štyroch prístupoch.
Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie na zmenšenie brucha, musíte jednou rukou uchopiť oporu a druhú držať na pleci činkami. Potom zároveň nohu posuňte o 45 stupňov dozadu. Cvičenie sa musí vykonať 10 - 20-krát v troch až štyroch prístupoch.
Ďalšia sada cvikov na brucho by sa mala vykonávať na fitlopte. Sadnite si na fitloptu, zafixujte chodidlá a chrbát, telo musí zostať nehybné. Zadok musí byť posunutý doľava a doprava. Pri vykonávaní tohto cviku na brucho je potrebné dbať na to, aby sa telo nenakláňalo dopredu alebo dozadu. Keď sa to urobí správne, šikmé brušné svaly sa maximalizujú. Cvičenie musí byť vykonané najmenej 60-krát.
Ak chcete vykonať ďalšie cvičenie, musíte si kľaknúť na kolená a položiť fitball blízko ľavej strany. Pravú nohu pokrčte v kolene a dajte ju dopredu. Musíte držať loptu ľavou rukou a pravú ruku vziať za hlavu. Vykonajte postupne asi 40 ohybov v každom smere. Nohy musia byť zreteľne fixované, pracovať by malo iba telo. Potom musíte ležať na fitball na jednej strane, zdvihnúť nohu a oprieť sa o ruku. Toto cvičenie by sa malo vykonať asi 50-krát.
Dychové cvičenia na zoštíhlenie bruška
Ak nie je čas a túžba robiť fyzické cvičenia pre brucho, potom je možné vykonať dychové cvičenia. Ak chcete vykonať dychové cvičenia na ploché brucho, nepotrebujete špeciálnu fyzickú námahu.
Tieto cviky môžete robiť dvakrát denne.
Prvé cvičenie sa vykonáva v ľahu. Nohy by mali byť pokrčené v kolenách, jedna dlaň by mala byť položená na brucho a druhá na hrudník. Pri vdýchnutí vtiahnite žalúdok a zároveň roztiahnite hrudník. V tejto polohe sa musíte zdržiavať čo najviac a potom plynulo vydýchnuť. Toto cvičenie je možné vykonávať v sede. Aby ste to dosiahli, musíte sa pohodlne usadiť na stoličku, oprieť sa o jej chrbát a dať nohy k sebe. Ďalej urobte to isté ako v polohe na brušku. Toto cvičenie na brucho pomáha znižovať hlad a posilňovať brušné svaly.
Ďalšie cvičenie na brucho by sa malo robiť v sede. Pokrčte jednu nohu na druhú a držte ruku v úrovni brucha s kefkou hore. Asi päť minút dýchame zhlboka a hladko a potom ďalších päť minút dýchame pokojne a snažíme sa na nič nemyslieť. Do desiatich minút sa vrátime k normálnemu dýchaniu. Toto cvičenie pomáha regulovať metabolizmus tela.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
