Cvičenie Na Zadok: Efektívne Komplexy A Pravidlá Ich Implementácie

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-15 07:41

Cviky na zadok

Cvičenie na zadok - rôzne komplexy fyzických cvičení zameraných na chudnutie, ako aj na konvexnejšie tvarovanie, napnutie a zbavenie sa celulitídy v oblasti zadku a stehien. Na dosiahnutie požadovaného výsledku je okrem denného vykonávania zvolenej sady cvikov na zadok potrebné dodržiavať aj správnu stravu, bez ktorej bude krásny vzhľad pokožky v tejto oblasti nemožný.

Nezabudnite tiež na kozmetickú starostlivosť. Práve prítomnosť všetkých týchto troch zložiek - športová, kozmetologická a správna výživa zaručuje 100% výsledok. Nie každý si samozrejme môže dovoliť chodiť do fitnes klubov a kozmetických salónov, ale môžete si tiež zacvičiť zadok a doma používať správnu kozmetiku.

Zadok sa skladá z 3 svalov, za utiahnutý vzhľad je však zodpovedný sval, ktorý sa nachádza bližšie k povrchu - sval gluteus maximus. Plní dve funkcie - po prvé, ako je uvedené vyššie, zodpovedá za esteticky krásny vzhľad zadku, po druhé, a čo je ešte dôležitejšie, podporuje ľudské telo vo vzpriamenej polohe a je jedným z najsilnejších svalov v ľudskom tele. …

Sedavý životný štýl vedie k tomu, že sval gluteus maximus ochabuje, zadok pôsobí prepadnuto a chrbát je zakrivený. Za najlepšie cviky na gluteus sa považujú rôzne drepy, ktoré pomáhajú udržiavať túto časť tela v skvelej kondícii, pretože zapájajú svaly gluteov a stehien. Môžete vykonávať drepy s činkami a činkami rôznej hmotnosti, fľaše s vodou rôzneho výtlaku a lopty. Začiatok každého tréningu by mal začínať malou rozcvičkou pre kĺby a rozcvičením svalov, inak by ste si mohli ublížiť na vlastnom tele.

Mnoho žien sa nesnaží schudnúť na zadku, ale naopak, pridá pár centimetrov, aby vyzerali vypuklejšie. Nech už je cieľ akýkoľvek, je veľmi dôležité zvoliť a vykonať správnu sadu cvikov na zadok.

Cvičenie na zoštíhlenie zadku

Pri vykonávaní cvikov na zadok, pozostávajúcich z drepov, je dôležitým pravidlom, od ktorého dodržiavania bude priamo závisieť dosiahnutie požadovaného výsledku, je to, že pri drepe je potrebné zabezpečiť, aby päty nijako z podlahy neodliezali a usilovať sa o dosiahnutie k nim zadoček.

Takže prvé cviky na zoštíhlenie zadku - po krátkej rozcvičke - sú obvyklé drepy s rukami natiahnutými dopredu. Do 30 sekúnd musíte mať čas na absolvovanie jedného prístupu, ktorý pozostáva z 15 drepov. Celkovo by malo ísť o 8 prístupov.

Druhým cvikom na zmenšenie zadku je „chôdza“po zadku po podlahe. Aby ste to absolvovali, musíte si sadnúť na zem s nohami natiahnutými pred sebou a spojiť ich. Chrbát by mal byť rovný, akoby za ním bola stena, a ruky by ste mali mať stále za opaskom. Potom, ťahaním prstov dopredu, musíte začať „chodiť“so zadkom. Toto cvičenie by sa malo vykonať v dvoch sériách po 3 minútach.

Tretie cvičenie na zadok: interpret musí ležať chrbtom na podlahe, položiť ruky pozdĺž tela a nohy ohnuté v kolenách by mali spočívať na stene. Teraz musíte šliapať nohami na stenu 15-krát hore a dole, pričom sa snažte neodtrhnúť zadok od podlahy.

Štvrté cvičenie na redukciu zadku, ktoré je možné ľahko vykonať doma, je svorka na nohy. Je potrebné sedieť na stoličke, chrbát majte vystretý, nohy trochu roztiahnite a vytlačte medzi ne stredne veľkú gumenú guľu. Po dobu 30 sekúnd musíte stlačiť loptu nohami, potom nohy na 10 sekúnd uvoľniť a potom znova stlačiť. Približovanie 30 sekúnd sa opakuje 8-krát, v priebehu času sa trvanie zvyšuje na 1 minútu.

Cvičenie piatej glutey pracuje na posilnení vnútorných stehien a gluteov. Je potrebné stáť pri stoličke, rukami sa opierať o jej chrbát a nohy striedavo s každou nohou hojdať čo najvyššie dozadu. Vo výsledku je potrebné vykonať 15 - 20 takýchto výkyvov pre každú nohu; na zvýšenie záťaže môžete urobiť aj 10 výkyvov nôh do strany, ktoré pomôžu zbaviť sa prebytočného objemu a posilniť svaly stehien. Mnohí tvrdia, že takéto cviky sú účinné proti celulitíde na zadku.

Ak chcete vykonať šiesty cvik na zníženie zadku, musíte si položiť kolená a lakte na podlahu, pričom chrbát by mal byť plochý, bez vychýlenia. Potom musí byť jedna noha narovnaná v kolene a začať ju zdvíhať do strany tak, aby chrbát a noha boli v jednej priamke. V tejto polohe je potrebné vykonať hojdačky hore a dole 45-krát na každej nohe, rozdeliť ich do troch prístupov.

Sada cvikov proti celulitíde na zadku

Rôzne cviky zamerané buď na chudnutie, alebo naopak na pridanie niekoľkých centimetrov do zadku, pomáhajú vykonávať iba zmeny v gluteálnych svaloch: ovplyvňujú stav pokožky nepriamo. Existuje však celá škála cvikov proti celulitíde na zadku, ktoré zároveň pomôžu zhodiť nadbytočné kilogramy v tejto oblasti, takže sú vhodné iba pre tých, ktorí majú za cieľ schudnúť. Pred vykonaním tejto sady cvičení je potrebné opatrne pokryť povrch zadku a stehien vopred zakúpeným liekom proti celulitíde a potom tieto oblasti zabaliť potravinovým filmom - potom sa výsledok takéhoto tréningu dosiahne oveľa rýchlejšie.

Takže ako každé iné cvičenie, aj toto by malo začínať zahrievaním oblasti zadku. Aby ste to dosiahli, musíte ležať na bruchu, zdvihnúť trup a ruky hore, čím sa vytvorí akýsi „oblúk“, potom ruky sklopiť a namiesto toho zdvihnúť nohy. Vykonanie tohto zahriatia 6-10 krát bude stačiť na zahriatie gluteálnych svalov.

Potom musíte vykonať 20 - 30-násobok štandardných hlbokých drepov, bez toho, aby ste pri ich vykonávaní dvíhali nohy z podlahy a snažili sa zadkom dosiahnuť na päty.

Ďalej sa vykonávajú výchylky, ktoré nie sú o nič menej účinné ako drepy. Na ich absolvovanie potrebujete dve činky, každá s hmotnosťou 1 kg. Ak teda držíte v rukách jednu činku, musíte sa postaviť, mať chrbát vystretý a dať nohy dokopy. Potom sa pravá noha stiahne dozadu, ruky sa zdvihnú hore, potom sa telo ohne späť do tela a potom sa vráti do pôvodnej polohy. Rovnaký pohyb sa vykonáva s ľavou nohou natiahnutou dozadu. Pre každú nohu musíte vykonať 10-15 opakovaní takýchto vychýlení.

Teraz po dobu 3-5 minút je potrebné aktívne preskočiť lano - po vykonaní takýchto intenzívnych skokov sa telo dobre zahreje. Potom treba gluteálne svaly dobre vytiahnuť, vykonávať rôzne ohyby a roztiahnuť nohy.

Po malom strečingu je záverečným cvikom na zadok známy „bicykel“. Musíte ležať chrbtom na podlahe, natiahnuť ruky pozdĺž tela a pokrčiť nohy v kolenách pod uhlom 45 °. Potom je potrebné 10-15 minút vykonávať pohyby pripomínajúce jazdu na bicykli.

Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.