Cviky na vnútornú stranu stehna
Cvičenie na vnútornú stranu stehna je potrebné takmer pre každého: toto je jedna z problémových oblastí, pretože jeho svaly prakticky nie sú zapojené do každodenného života.
Situáciu zhoršuje skutočnosť, že pokožka vnútorných strán stehien je veľmi tenká, a preto menej elastická ako na iných miestach. Svaly vnútorných stehien sú teda slabo zaťažené, ich zásobenie krvou je nedostatočné na normálne fungovanie podkožného tukového tkaniva a spomalený metabolizmus, čo prispieva k nadmernému ukladaniu tukov a tvorbe celulitídy.
Cvičenie na vnútornej strane stehna podporí zvýšenú prácu svalov, zníži ukladanie tuku na vnútorných stehnách a zmierni ochabnutú a ochabnutú pokožku.
Sada cvikov na vnútorné stehno
Určite by ste mali začať trénovať rozcvičkou, aby ste svaly vnútorných stehien pripravili na záťaž, aby ste sa vyhli zraneniu počas cvičenia. Ako rozcvička sa odporúča chodiť po vonkajšej strane chodidla 5 minút, aby sa natiahli potrebné svalové skupiny. Nasledujúcich 5 minút musíte kráčať rýchlym tempom a zdvihnúť kolená vysoko, aby sa svaly zahriali. Takéto rozcvičenie môžete nahradiť 15-20 minútovým behom priemerného tempa, ktoré pomôže aktivovať a zahriať všetky svaly.
Po zahriatí môžete začať vykonávať súbor cvikov na vnútorné stehno:
- Široké drepy - nohy sú širšie ako ramená, ruky sú voľne spustené, chrbát je rovný, plecia sú vyložené. Robte pomalé drepy s fixáciou v najnižšom bode po dobu 3 - 5 sekúnd, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy;
- Drepy „Plie“- stúpajú na prstoch, päty držte pri sebe, chrbát je vystretý, plecia narovnané, ruky pozdĺž tela. Pomalé drepy bez otvorenia päty, nižšia fixácia, zdvíhanie rovnakým tempom;
- Loptové drepy - chodidlá na šírku ramien, ruky pozdĺž tela, chrbát rovný. Upnite malú loptičku nohami tesne nad kolená. Počas držania lopty vykonávajte drepy podľa schémy predchádzajúcich cvikov;
- Drepy s činkami - nohy sú o niečo širšie ako ramená, ponožky sú rozvedené, ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela. Pomalý drep so súčasným zdvíhaním paží s činkami hore, fixácia v najnižšom bode, pomalý vzostup. Pre začiatočníkov sú činky s hmotnosťou 1,5 - 2,0 kg, pre fyzicky vyvinutejšie osoby sú určené činky s hmotnosťou 3 - 5 kg;
- Stlačte loptu - ležte na podlahe, na chrbte, lopta sa drží medzi nohami ohnutými v kolenách. Stlačte loptu s napätím na vnútorných stehnách po dobu 30 sekúnd, uvoľnite nohy, pauzujte 2-3 sekundy, opakujte.
Každé z cvikov na vnútornú stranu stehna by sa malo vykonať prvýkrát 15 až 20-krát, pretože sa zlepšuje fyzická kondícia svalov v tejto oblasti, počet opakovaní je možné postupne zvyšovať až na 30 - 35-krát.
Je potrebné dokončiť tréning strečingom, čo zníži pravdepodobnosť bolesti po dokončení komplexu. Na naťahovanie sedte na podlahe, chrbát rovný, nohy pokrčené v kolenách. Pomaly a hladko pokrčené v kolenách, roztiahnuté do strán a snažiace sa kolenami dotknúť podlahy - zatiaľ čo chodidlá by mali byť v kontakte s celým povrchom. V tejto polohe zotrvajte 5 minút, postupne kolená spúšťajte nižšie a nižšie.
Odporúča sa vykonávať takýto komplex každý druhý deň, ale aj keď sa vykonáva najmenej dvakrát týždenne, čoskoro sa svaly vnútornej strany stehna napnú, pokožka sa stane pružnejšou a pružnejšou.
Nemalo by sa zabúdať, že cviky na vnútorné stehno sú iba časťou súboru opatrení na uvedenie tela do poriadku. Aby sa zabránilo ďalším problémom najmä s postavou a so zdravím všeobecne, je dôležité dodržiavať pravidlá vyváženej výživy a viesť aktívny životný štýl.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
