Cvičenie v posilňovni
Keď sa prijme rozhodnutie zmeniť váš život k lepšiemu a dosiahnuť vašu postavu na ideálnom štandarde, zvyčajne sa všetci ponáhľajú so získaním členstva v telocvični.
Pre vytvorenie vysnívaného tela je však dôležité nielen prihlásiť sa do klubu, kúpiť si novú teplákovú a pohodlnú obuv, ale zvoliť aj správne základné cviky v posilňovni, ktoré vytvoria pevný základ pre nové krásne telo.
Ako si zvoliť základnú sadu cvikov v telocvični
S tréningom musíte začať až po jasnom vymedzení súboru cvikov, ktorý obsahuje súbor konkrétnych cvikov, ktoré sú zamerané na prácu s konkrétnymi svalovými skupinami.
Bez takého systému, ktorý reguluje zaťaženie požadovaných svalov, je možné, že jedna svalová skupina je pretrénovaná, zatiaľ čo ostatné svaly neprijímajú potrebné zaťaženie.
Kľúčom k úspešnému tréningu je stanovenie jasného cieľa. Môže to byť zmena hmotnosti v jednom alebo druhom smere alebo túžba dať svoju postavu do poriadku. Je dosť ťažké nezávisle zvoliť potrebnú sadu cvikov v telocvični bez skúseností, preto je lepšie spoľahnúť sa na dôveryhodného trénera, ktorý vám pomôže pochopiť zložitosti a poradí najvhodnejší cvičebný režim.
Pri výbere cvikov na výcvik na simulátoroch záleží nielen na počiatočnej hmotnosti, fyzickej zdatnosti, ale aj pohlaví. Cvičenie v posilňovni pre dievčatá zamerané na precvičenie konkrétnej svalovej skupiny sa líši od tréningu pre mužov. Hlavné rozdiely sú intenzita, variácia cviku a hmotnosť.
Správna výživa počas cvičenia
Okrem správne zvoleného súboru cvičení v telocvični zohráva dôležitú úlohu výživa, ktorá prispeje k rýchlejšiemu dosiahnutiu zamýšľaného cieľa.
Pri výživnej strave je potrebné dosiahnuť rovnováhu medzi základnými zložkami potravy: tuky, bielkoviny, sacharidy a vláknina. Aby ste schudli, musíte znížiť príjem kalórií, a naopak, nabrať svalovú hmotu. Bielkoviny sú najdôležitejšie pre rast svalovej hmoty, ktorá musí byť telu dodaná v dostatočnom množstve.
Medzi základné výživové pokyny pre efektívne cvičenie patria:
- Spotreba množstva kalórií potrebných pre rast svalov;
- Dodržiavanie optimálneho pomeru výživných látok dodávaných s jedlom;
- Vylúčenie zo stravy potravín obsahujúcich veľké množstvo škodlivých tukov a sacharidov, nahradzujúcich ich užitočnejšími analógmi;
- Dodržiavanie správnej stravy, spočívajúce v čiastočnom príjme potravy počas dňa (optimálne - 5 krát denne);
- Vylúčenie vysokokalorického občerstvenia.
Základná sada cvikov v telocvični
Na zahriatie sa odporúča 5-10 minút absolvovať kardio cvičenie, ako je bicykel, bežecký pás alebo eliptický trenažér. Po zahriatí môžete začať cvičiť v posilňovni.
Odporúča sa vykonať 2 - 3 série s 10 - 15 opakovaniami každého cviku:
- Mŕtvy ťah v silovom stojane - pre dolnú časť chrbta;
- Curl nohy na simulátore - pre boky;
- Stlačte na simulátore nahor - pre ramená;
- Lis na činky ležiaci na vodorovnej lavici - na hrudník;
- Hyperextenzia - pre dolnú časť chrbta;
- Kudrlinky na cvičebný stroj na biceps - na biceps;
- Push-up na simulátore - pre triceps;
- Hack drepy - pre štvorkolky;
- Sklony - pre tlač.
Medzi cvičením v telocvični sa odporúča udržiavať pauzu 5 sekúnd a medzi sériami - až 30 sekúnd. Môžete chodiť, obnoviť si dýchanie, ale nesmiete nechať telo vychladnúť. Po tréningu vychladnúť.
Rovnako ako pri iných činnostiach, aj po rozhodnutí, že sa vaša postava stane atraktívnou formou, by ste mali dodržiavať pravidelnosť cvičení a dodržiavať odporúčané stravovacie pravidlá.
Cvičenie v posilňovni pre dievčatá
Mnoho dievčat sa bojí cvičiť v posilňovni, pretože nechcú vyzerať mužne.
Správne zvolený silový tréning však pomáha zvyšovať svalovú hmotu znížením rezervného tuku, ktorého prebytok zvyčajne kazí ženskú postavu. Svalový korzet vytvorený tréningom vám tiež umožní vyzerať fit a atletickejšie.
Pred cvičením v telocvični pre dievčatá by ste si mali vypracovať tréningový plán. Pre začiatočníkov je najlepšie niekoľko týždňov cvičiť ľahké vývojové cviky pre všetky svalové skupiny, aby porozumeli technike vykonávania cvikov, čo pomôže vyhnúť sa zraneniu.
Ak je cieľom návštevy telocvične schudnúť, mal by sa vypracovať špeciálny program. Najlepšie výsledky sa dosahujú na hodinách trikrát týždenne. Počas odpočinku majú svaly čas na zotavenie. Ak je vaše telo na cvičenie dobre pripravené, môžete si v dňoch odpočinku urobiť aeróbne cvičenie, aby ste svoj výkon urýchlili. To vám umožní rýchlo schudnúť a získať požadovaný tvar.
Chyby pri cvičení v telocvični pre začiatočníkov
Pre začiatočníkov sa cvičenie v posilňovni javí ako dosť náročné a vynára sa otázka, či nie je lepšie robiť to sami doma. Ak je vyvinutý základný komplex, môžete študovať doma, ale výhodnejšia je telocvičňa, pretože okrem pohodlnejších podmienok a psychologickej podpory poskytovanej rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi existuje aj množstvo ďalších výhod:
- Prístup k rôznym strojom, ktoré môžete skúsiť zacieliť na cieľové svalové skupiny;
- Podpora kouča, ktorý môže okamžite navrhnúť, čo je možné v komplexe vylepšiť, aby sa dosiahol výsledok;
- Možnosť výmeny skúseností s ostatnými členmi klubu.
Pri cvičení v telocvični pre začiatočníkov sa veľmi často vyskytujú chyby v technike a dynamike. Ak je takmer nemožné urobiť chybu v kardio miestnosti, potom je pri silových cvičeniach veľmi často nevyhnutná pomoc trénera, pretože je dôležité nepripraviť maximálnu váhu, ale použiť správne svalové skupiny.
Často sa tiež rýchlo zabudne na dôležitú súčasť informácií získaných na prvých tréningoch, preto je pre začiatočníkov stále lepšie cvičiť pod vedením skúseného trénera, ktorý bude schopný včas opraviť techniku cvičenia.
Takže pri vykonávaní lisu na hrudník, ktorý posilňuje prsné svaly, pomerne často namiesto spájania lopatiek začiatočníci roztiahnu lopatky a natiahnu plecia po rukách lakťami nadol. Namiesto toho, aby sa stiahlo, natiahne prsné svaly.
Pri sťahovaní s úzkym úchopom k pásu, aby ste posilnili svaly chrbta, sú lakte stiahnuté do strany, čím sa svaly chrbta namiesto toho, aby ich stiahli, natiahnu.
Pri cvičení v telocvični - zvislé ťahanie na hrudník so širokým úchopom na posilnenie svalov chrbta začiatočníci držia tyčinku asymetricky, čo môže viesť k poškodeniu chrbtice.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
