Športová Strava Na Chudnutie

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-15 07:41

Športová strava

Športová strava je kompletná strava určená pre ľudí, ktorí sa aktívne venujú rôznym športom. Športové stravovacie menu by malo obsahovať dostatočné množstvo sacharidov, bielkovín, tukov, vitamínov a mikroelementov, ktoré sú nevyhnutné nielen na udržanie vitálnych funkcií tela, ale aj na jeho dodanie energie pri rôznych fyzických činnostiach.

Pri formulovaní športovej stravy by ste mali brať do úvahy zvýšenú spotrebu vody, bielkovín a sacharidov so zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou.

Strava športovej stravy by mala telu dodávať:

Sacharidy pre extra energiu. Norma je 5 - 10 g / kg hmotnosti športovca v závislosti od pohlavia, veku, typu športu;
Proteíny (bielkoviny) na udržanie svalovej hmoty, opravu poškodených tkanív. Energia pochádza z bielkovín málo, iba 12-15%. Norma sa pohybuje od 0,8 - 1,0 g / kg pri ľahkom zaťažení do 1,8 - 2,0 g / kg u športovcov bezpečnostných pracovníkov. Neprimerané zvýšenie množstva bielkovín môže viesť k zvýšeniu telesného tuku, dehydratácii, osteoporóze;
Tuk, ktorý je dôležitou zložkou výživy, predstavuje maximálne 30% celkových kalórií, pretože športovci získavajú svoju hlavnú energiu zo sacharidov. Nadbytočné množstvo tuku spomalí trávenie a zhorší vašu pohodu;
Dostatočné množstvo tekutiny. Počas tréningu je strata tekutín 1-3 litre za hodinu, ďalšia tekutina sa stráca v moči. Všetky tieto náklady musia byť kompenzované pitím dostatočného množstva tekutín;
Vitamíny a minerály v dostatočnom množstve na zabezpečenie normálneho fungovania všetkých systémov a orgánov. Pri aktívnej fyzickej aktivite je nemožné ich získať iba zo stravy, odporúča sa užívať komplexy vitamínov a minerálov.

Pri športovej strave je dôležitá nielen strava, ale aj čas príjmu. V procese tréningu je jedlo zle trávené a zbytočne zaťažuje organizmus. Preto by ste mali jesť aspoň 2 hodiny pred tréningom, ale jedlo by malo byť výdatné a kompletné, s dostatočným množstvom sacharidov a bielkovín. Ak pociťujete hlad tesne pred cvičením na športovú stravu, môžete si dať niečo z „rýchlych sacharidov“(čokoláda). Po 2 hodinách po tréningu musíte opäť jesť, aby ste upevnili výsledky.

Športová strava na chudnutie - špeciálne vyvinutá strava pre športovcov pri chudnutí. Správna športová výživa na chudnutie je pri určitých športoch nevyhnutná na to, aby ste sa dostali do požadovanej hmotnostnej triedy alebo ako prípravné obdobie pred „sušením“vo fitnes, kulturistike atď.

Najväčší účinok športovej stravy na chudnutie sa dosahuje v kombinácii so silovými cvičeniami 2-3 krát týždenne. Správna športová výživa, frakčná, obohatená o vlákninu, bielkoviny, komplexné sacharidy a komplex vitamínov a minerálov, prepína telo do režimu spaľovania tukov, podporuje obnovu svalového tkaniva a urýchľuje metabolizmus.

Ponuka odporúčanej športovej výživy na spaľovanie tukov:

Raňajkujem - 1 pohár 2,5% tukového kefíru, alebo 2 stredne sladké a kyslé jablká, alebo 1 banán. Tieto raňajky sa trávia rýchlo a ľahko. Pre lepšie vstrebávanie živín a vitamínov by sa čaj alebo káva mali piť pol hodiny po jedle;
II raňajky na výber:

- Mrkvový a kapustový šalát - 200 g, akékoľvek chudé mäso 100 g, 2 bielkoviny z kuracieho vajca. Z mäsa a bielkovín sa na panvici bez oleja vyrába omeleta. Povolené čierne pečivo - 30 g, šálka čaju s medom a citrónom;

- varená hnedá ryža - 100 g, 2 bielkoviny, kuracie mäso - 100 g, pečieme v rúre. Šalát z morských rias dochuťte olivovým olejom. Šálka kávy bez cukru;

- Zeleninový šalát - 100 g. Sendvič z kuracích pŕs - 100 g, 20 g syra, 5 g masla, čierny chlieb 30 g. Káva alebo čaj;

Športový diétny obed na výber:

- Chudý boršč bez mäsa, paprikový šalát s bielou kapustou, 100 g vareného teľacieho mäsa, 30 g čierneho chleba, čerstvo vylisovaná ovocná šťava 100 ml;

- Dusená dusená zelenina (200 g) s mäsom (100 g), 30 g čierneho chleba, sušené marhule 1-2 ks. Káva alebo čaj;

- Zeleninový hodgodod - 250 ml, chudá ryba v pare - 150 g, šalát z bielej kapusty s citrónovou šťavou a olivovým olejom;

Občerstvenie medzi jedlami na uspokojenie hladu a doplnenie stravy vitamínmi - jablko, alebo pomaranč, alebo pol pohára čerstvo vylisovaného ovocného džúsu;
Večera podľa vášho výberu:

- Ovsené vločky, varené vo vode (200 g), šalát z akejkoľvek zeleniny (100 g);

- Ryby alebo chudé mäso (150 g) sa varia v pare s brokolicou a bylinkami.

Pôstne dni sa vyžadujú raz týždenne pri športovej výžive: kefír alebo minerálna voda. Ak je to ťažké, potom sú pôstne dni povolené na zeleninových šalátoch s citrónovou šťavou bez pridania oleja alebo jablkových.

Vďaka športovej výžive na spaľovanie tukov musíte vypiť 2 - 3 litre čistej vody denne, obmedziť príjem soli a prijať ďalší komplex minerálov a vitamínov.

Vlastnosti športovej výživy na spaľovanie tukov

Táto športová strava je „prísnou“diétou a na jej použitie je potrebný súhlas zdravotníckeho pracovníka.

Tajomstvá športovej výživy

V živote športovcov, profesionálov i amatérov, je správna športová výživa veľmi dôležitá. Závisia od toho nielen športové úspechy, ale aj zdravotný stav, normálne fungovanie tela počas tréningu i v každodennom živote.

Tajomstvo športovej výživy spočíva v dôslednom dodržiavaní desiatich základných pravidiel:

1 - Rôzne zdroje bielkovín. Pre úplnú bielkovinovú syntézu všetkých potrebných aminokyselín potrebuje telo bielkoviny, živočíšne aj rastlinné;
2 - Prírodné produkty. Potraviny si musíme pripravovať sami, je lepšie nakupovať ich na trhoch;
3 - Iba čerstvá zelenina a ovocie. Vláknina obsiahnutá v čerstvom ovocí a zelenine pomáha zlepšovať trávenie;
4 - Správna príprava. Na varenie používajte iba čerstvé výrobky, ihneď jedzte pripravené pokrmy;
5 - Malé porcie príjmu potravy. Malé porcie jedla, časté jedlá prispievajú k úplnejšiemu vstrebávaniu živín. Spomaľuje proces katabolizmu - odbúravanie svalových bielkovín;
6 - Dôkladné žuvanie. Hlavnou podmienkou efektívneho trávenia je dôkladné žuvanie jedla, napríklad zvyšuje stupeň absorpcie bielkovín o 20 - 25%;
7 - Správne pitie. Musíte piť 10-20 minút pred jedlom, 30-60 minút po jedle a počas dňa medzi jedlami. Akékoľvek nápoje s plynom sú prísne zakázané;
8 - Nejedzte pred spaním. Uvoľňovanie energie z príjmu potravy naruší hĺbku spánku a sacharidy sa premenia na tuky;
9 - Dodržiavajte stravu. Je dôležité nielen jesť jedlo pravidelne a včas, ale aj koordinovať jeho príjem s tréningom;
10 - Doplnky vitamínov a minerálov. Pri aktívnej fyzickej aktivite stopové prvky a vitamíny dodávané s jedlom nestačia na úplné fungovanie.

Výživa hrá v živote športovcov veľmi dôležitú úlohu. Znalosť týchto jednoduchých tajomstiev športovej výživy vám preto pomôže pripraviť správnu stravu a zvýšiť efektivitu každého tréningu.

Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.