Lekcie Týkajúce Sa Chudnutia

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-15 07:41

Jedným z bodov zdravého životného štýlu, ktorý dodržiava čoraz viac ľudí v rôznych krajinách, je starostlivosť o fyzickú zdatnosť. V tomto ohľade si fitness tréningy na chudnutie získavajú nesmiernu popularitu a pre dosiahnutie výsledkov nie je potrebné navštevovať telocvične.

Mnoho hodín fitnes na chudnutie nevyžaduje špeciálne vybavenie, takže nie je ťažké organizovať hodiny doma. Všetko, čo možno budete potrebovať, sú činky a túžba schudnúť.

Lekcie týkajúce sa chudnutia: správny plán

Kondícia na rýchle chudnutie sa najlepšie vykonáva dvakrát týždenne. Po troch mesiacoch pravidelného tréningu môžete prejsť na tri sedenia denne. Nestojí za to venovať sa viac ako štyrom tréningom týždenne, pretože časté a najmä denné cvičenie neprinesie požadovaný výsledok. Je to spôsobené tým, že telo môže byť prepracované, a keď nie je pravidelný a včasný odpočinok, tuky sa nespália.

Každá lekcia fitnes programu doma by mala začínať rozcvičkou a končiť strečingovými cvičeniami. Trvanie tréningu je od 40 minút do jednej hodiny. Počet opakovaní jedného cviku je minimálne 15-krát.

Lekcie zoštíhľovania: ploché brucho

Šesť efektívnych cvikov na brucho vám pomôže získať krásne a ploché brucho za krátky čas:

Kondičné cvičenie na brucho # 1: ľahnite si na chrbát, založte ruky za hlavu, nohy mierne pokrčte v kolenách. Pri zdvíhaní hlavy a ramien je potrebné napnúť brušné svaly. Potom bez toho, aby ste spodnú časť chrbta zdvihli z podlahy a aby ste chrbát nehýbali, musíte napnúť bradu. Opakujte 20-krát;
Krútenie doprava: ľahnite si na chrbát, ľavú ruku položte za hlavu a pravú ruku pokrčte v lakti a položte si ju na brucho, pričom nohy mierne ohýbajte v kolenách. Potom je potrebné napnúť brušné svaly, zdvihnúť ľavé rameno a hlavu od povrchu a snažiť sa dosiahnuť ľavým lakťom až po pravé koleno. Beh 20 krát;
Krútenie doľava: ľahnite si na chrbát, pravú ruku položte za hlavu a ľavú ruku pokrčte v lakti a položte si ju na brucho, nohy mierne pokrčte v kolenách. Pri namáhaní brušných svalov je potrebné zdvihnúť pravé rameno a hlavu, snažiť sa dosiahnuť pravým lakťom až po ľavé koleno. Beh 20 krát;
Bicykel: Toto brušné fitness cvičenie sa tiež vykonáva v ľahu na podlahe s rukami za hlavou. Je potrebné pokrčiť kolená a zdvihnúť ich tak, aby sa medzi trupom a bokmi vytvoril pravý uhol. Potom by ste mali vykonávať činnosť nôh podobne ako jazda na bicykli, pričom sa striedavo natiahnite pravým lakťom k ľavému kolenu a ľavým lakťom k pravému kolenu. Beh 20 krát v každom smere;
Reverzné krútenie: ľahnite si na podlahu, pokrčte kolená a zdvihnite ich v pravom uhle k trupu. Poloha rúk je za hlavou. Potom musíte urobiť pružinové zákruty, ktoré sa snažia dostať od kolien k hlave. Telo musí byť neustále držané v skrútenej polohe. Beh 20 krát;
Zdvíhanie tela je šiestym cvičebným fitness tréningom na chudnutie na bruchu. Ľahnite si na zem, roztiahnite nohy, držte podpätky dohromady a ponožky vytiahnite smerom k sebe. Dajte ruky do zámku za hlavou. Ďalej by ste mali zdvihnúť ramená, ruky a hlavu od podlahy a dosiahnuť s telom uhol 45 stupňov. Beh 20 krát.

Lekcie zoštíhľovania: Boky a zadok

Drepy sú na prvom mieste v zozname kondičných cvikov na zadok, ale aby ste dosiahli výsledky, musíte ich vedieť správne vykonávať. Je lepšie si čupnúť pred zrkadlom, pretože váš vlastný odraz pomáha riadiť proces. Východisková pozícia - chodidlá na šírku ramien a rovný chrbát. Potom, čo ste telo zafixovali do pôvodnej polohy, je potrebné vykonať drep tak, aby stehná boli rovnobežné s podlahou. Pre väčšie zaťaženie zadku môžete nohy roztiahnuť širšie. Vykonajte tri prístupy 20 krát;
Trhnutia sú druhým najúčinnejším fitnes cvičením na glutei. Východisková pozícia je na kolenách s dôrazom na ruky. Potom musíte pokrčiť kolená a vytiahnuť ich až k hrudníku. Potom by ste mali nohu narovnať a mierne ju zdvihnúť za chrbát. Pri vykonávaní cviku musíte dbať na to, aby chrbát čo najmenej poklesol. Na zvýšenie zaťaženia sa odporúča používať závažia členkov. Vykonajte tri prístupy 20 krát;
Výpady sú tretím cvikom na zoštíhlenie bokov a zadku. Mali by sa robiť dozadu, aby sa problémové oblasti utiahli. Vďaka výpadu získa zadok správny zaoblený tvar. Vykonajte tri prístupy 20-krát.

Lekcie týkajúce sa chudnutia: Paže

Nasledujúce domáce domáce fitness programy sú určené pre svaly paží, na ktoré by sa nemalo zabúdať v snahe skrášliť ďalšie časti tela:

Cvičenie s činkami v stoji - činky vezmite do rúk a postavte sa vzpriamene, dlane sa pozerajte na telo. Musíte sa skloniť dopredu, potom sa ohýbať a ohýbať ruky. Lakte držte pri páse. Beh 10 krát;
Cvičenie s činkami v polohe na brušku - ľahnite si na brucho, ruky s činkami natiahnite pozdĺž tela, potom ruky zdvihnite hore. Pri vykonávaní tohto cviku, kondičného tréningu na chudnutie, musíte dbať na to, aby sa vaše ruky nevychyľovali do strán. Spustite 10 krát;
Kliky zo stoličky - podrepte smerom dole k stoličke, ruky položte na sedadlo a tlačte hore. Opakujte 5 krát;
Kliky z podlahy - choďte na všetky štyri, ruky držte od seba na šírku ramien, kliky, dotýkajte sa tela rukami v najnižšom bode. Beh 5 krát;
Kliky zo steny - stojte čelom k stene, krok od nej, ruky si opierajte na úroveň hrudníka a vykonajte kliky. Dbajte na to, aby telo zostalo rovné a päty nezliezali z podlahy. Opakujte 5 krát.

Lekcie týkajúce sa chudnutia: Cviky na nohy

Posledná lekcia fitnes pre rýchle chudnutie je venovaná cvičeniu svalov nôh:

Hojdajte nohami - ľahnite si na chrbát, opierajte sa o lakte. Zdvihnite nohy 10 cm od podlahy a vykonajte široké výkyvy nôh. Tempo cvičenia by malo byť dostatočne rýchle, nohy sa dajú prekrížiť. Kompletné 15 krát;
Nožnice - východisková poloha je rovnaká ako pri kývaní nôh. Je potrebné natiahnuť ruky dopredu a upevniť prsty do zámku. S nohami zdvihnutými 10 cm od podlahy vykonávajte pohyb „nožnicami“, postupne zvyšujte rýchlosť cvičenia. Opakujte 15-krát;
Nožnice na bruchu - ľahnite si na brucho, ruky za hlavou. Hladko prehnite chrbticu - chrbtové svaly sa zároveň napnú. Potom musíte zdvihnúť hlavu a ramená, vtiahnuť zadok a zdvihnúť nohy, aby ste vykonali pohyb „nožnicami“. Beh 15 krát.

Na dosiahnutie úspechu pri cvičení doma musí byť fitnes program komplexný a musí pôsobiť na všetky svalové skupiny, pretože ľudské telo nemôže selektívne chudnúť iba v určitých častiach tela - kilogramy odchádzajú rovnomerne zo všetkých problémových oblastí. Výsledky získané na hodinách fitnes pre chudnutie musia byť skombinované so správnou zdravou stravou alebo vyváženou stravou.

Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.