Vitamín B3
Všeobecná charakteristika vitamínu B3
Vitamín B3, tiež známy ako niacín, je vysoko rozpustný vo vode a absorbuje sa v tele.
Existujú dve známe formy niacínu: kyselina nikotínová (nachádza sa v rastlinnej potrave) a nikotínamid, ktorý sa nachádza v živočíšnych potravinách.
V tele môže byť niacín syntetizovaný z tryptofánu, esenciálnej aminokyseliny.
Funkcie vitamínu B3 v tele
Jedným z hlavných použití vitamínu B3 je účasť na výrobe energie. S jeho pomocou sa tvoria špeciálne enzýmy, ktoré ovplyvňujú premenu energie zo sacharidov.
Vitamín B3 tiež pomáha regulovať hladinu glukózy v krvi. Táto vlastnosť vitamínu je užitočná v tom, že umožňuje telu meraným spôsobom využívať prijatú energiu. Takže vo chvíľach najintenzívnejšej fyzickej námahy stúpa aj spotreba energie, ktorá pomáha „získavať“vitamín B3.
Ďalšou užitočnou funkciou vitamínu v tele je jeho účasť na syntéze mastných kyselín, ktoré ovplyvňujú prácu a dobre koordinované fungovanie tráviaceho systému, zlepšujú chuť do jedla. Okrem toho je všeobecne známa schopnosť vitamínu B3 ovplyvňovať odbúravanie sacharidov, bielkovín a tukov, ktorý rovnako zohráva dôležitú úlohu pri vylučovaní žalúdočnej šťavy, žlče a pri syntéze červených krviniek. Posledná vlastnosť tohto vitamínu ho robí vynikajúcim pomocníkom v boji proti rôznym poruchám obehu.
Niacín priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny a nervový systém, podporuje zdravie pokožky, črevných slizníc a ústnej dutiny. Normálne videnie je tiež dôsledkom vitamínu B3.
Existujú dôkazy, ktoré si však vyžadujú potvrdenie, že niacín hrá dôležitú úlohu v boji proti rakovine a bráni rakovine zdravých buniek.
Nemali by sme zabúdať na účasť niacínu na tvorbe testosterónu, estrogénov, progesterónu - pohlavných hormónov.
Potraviny s vysokým obsahom vitamínu B3
Ak máte nedostatok niacínu, zvážte nasledujúce jedlá:
- Hovädzia pečeň, hovädzie mäso (obsah vitamínu B3 dosahuje 6,8 mg na 100 g výrobku);
- Porcini huby (do 2,7 mg);
- Hrášok (do 2,2 mg);
- Šampiňóny (asi 2,2 mg);
- Arašidy (asi 1,76 mg)
- Kuracie vajce (do 1,3 mg);
- Fazuľa (približne 1,2 mg)
- Pšenica (asi 1,1 mg)
- Lieskové orechy (do 1,1 mg);
- Pistácie (asi 1,1 mg);
- Ovsené vločky (do 0,9 mg);
- Orech (asi 0,8 mg)
- Kuracie mäso (asi 0,8 mg);
- Jačmenné krúpy (asi 0,7 mg);
- Kukurica (nie viac ako 0,6 mg).
Nedostatok vitamínu B3
Nedostatok niacínu v tele môže viesť k vážnym prerušeniam jeho práce. O nedostatku vitamínu B3 sa dá diskutovať v nasledujúcich prípadoch:
- S apatiou, letargiou, únavou;
- Pri bolestiach hlavy a závratoch;
- S podráždenosťou;
- S nespavosťou;
- S poklesom chuti do jedla a poklesom telesnej hmotnosti;
- S bledosťou a suchosťou pokožky;
- So zvýšeným srdcovým rytmom;
- So zápchou;
- So znížením odolnosti tela voči rôznym infekciám.
Dlhodobý nedostatok niacínu je často príčinou vývoja pelagry, choroby charakterizovanej:
- Vzhľad pálenia záhy a grgania;
- Hnačka, ktorej frekvencia dosahuje 3 až 5 krát denne alebo viac;
- Pocit ťažkosti v žalúdku, znížená chuť do jedla;
- Zvýšené slinenie, pocit pálenia v ústach;
- Vzhľad opuchu pier, tvorba trhlín na nich;
- Praskanie jazyka;
- Vzhľad červených škvŕn na tvári, krku, rukách, lakťoch;
- Pocit náhlej slabosti, bolesti hlavy, tinnitus;
- Vzhľad vratkej chôdze;
- Zvýšený krvný tlak;
- Vzhľad pocitov husacích hrbolčekov, necitlivosti.
Dôvody vzniku nedostatku vitamínu B3 v tele
Nedostatok vitamínu B3 sa spravidla pozoruje u starších ľudí. Dôvodom je zníženie úrovne a rýchlosti metabolizmu, zníženie schopnosti tela vstrebávať živiny obsiahnuté v potrave.
Okrem toho v niektorých prípadoch, s výnimkou vyššie uvedeného, je v tele nedostatok vitamínov. Rizikové skupiny pre nedostatok niacínu zahŕňajú:
- Obdobie dojčenia alebo tehotenstva u žien;
- Ľudia náchylní na nadmerné požívanie alkoholu, užívatelia drog;
- Prívrženci diét, ktoré obmedzujú príjem kalórií a v dôsledku toho výživné látky;
- Ľudia, ktorí sú v stresových situáciách alebo sú vystavení stresu;
- Pacienti trpiaci chorobami chronickej povahy (medzi nimi pankreatitída, zhubné nádory, cirhóza pečene atď.);
- Pacienti s metabolickými poruchami vrodenej povahy.
Prebytok vitamínu B3
Na druhej strane nadmerná konzumácia potravín bohatých na niacín môže v tele vytvárať prebytok vitamínu B3. Jeho príznaky sú nasledujúce:
- Vzhľad kožnej vyrážky, svrbenia;
- Pálenie záhy, zvracanie, nevoľnosť;
- Točenie hlavy, mdloby;
- Žalúdočná nevoľnosť;
- Rozmazané videnie;
- Bolesti hlavy;
- Zožltnutie kože, očných bielok;
- Stmavnutie stolice a / alebo moču.
Odporúčaný denný príjem vitamínu B3
Potreba niacínu v tele sa mení s vekom, takže musíte vedieť, aké dávky odporúčané WHO odporúčajú pre konkrétnu vekovú skupinu:
- Dojčatá od narodenia do šiestich mesiacov by mali brať až 2 mg vitamínu denne;
- Deti vo veku od 7 do 12 mesiacov - 4 mg denne;
- Deti od jedného do troch rokov - od 6 mg denne;
- Od 4 do 8 rokov - 8 mg denne;
- Pre deti od 9 do 13 rokov sa odporúča dávka 12 mg denne;
- Pre dospievajúcich, ktorých vek je od 14 do 18 rokov - 16 mg denne (pre dievčatá) a 14 mg denne (pre chlapcov);
- Dospelí nad 19 rokov sa odporúčajú: ženy - 16 mg denne, muži - 14 mg denne;
- Ženy všetkých vekových skupín by mali počas tehotenstva užívať 18 mg niacínu denne;
- Pre ženy počas dojčenia, bez ohľadu na ich vek, 17 mg denne.
Upozorňujeme, že vyššie popísané dávky vitamínu B3 sú minimálne odporúčané dávky.
Ako skladovať potraviny s vitamínom B3
Výrobky často vyžadujú určité podmienky skladovania, aby sa vitamíny v nich obsiahnuté dostali bezpečne a zdravo k spotrebiteľovi. V tomto zmysle má niacín vynikajúcu kvalitu: vysokú odolnosť voči meniacim sa podmienkam prostredia. Takže výrobky s vitamínom B3 sa môžu dlho skladovať, vydržia sušenie, mrazenie, vystavenie slnečnému žiareniu, kyselinám a zásadám. Tepelná úprava (varenie, vyprážanie jedla) však môže znížiť obsah vitamínu B3 o 5 - 40% pôvodného.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
