8 jednoduchých spôsobov boja proti nespavosti
Podľa štatistík asi tretina všetkých dospelých pravidelne trpí nespavosťou (nespavosťou) a u každej desatiny má chronickú formu. Nespavosť sa často prejavuje problémom so zaspávaním. Dôsledky takýchto porušení môžu byť dosť vážne: ak nemôžete úplne odpočívať, potom sa zníži pracovná schopnosť, zníži sa činnosť imunitného systému, zhorší sa nálada a pamäť.
Zdroj: depositphotos.com
Ak sa nespavosť vyvinie v dôsledku akejkoľvek choroby, pri jej zbavovaní sa hrá hlavnú úlohu liečba základného ochorenia. Lekár môže tiež predpísať lieky na spanie, aj keď nie vždy: vo väčšine prípadov osoba, ktorá má problémy so zaspávaním, nepotrebuje lieky. V tejto situácii má zmysel pokúsiť sa vyrovnať sa s nespavosťou pomocou metód, o ktorých si povieme.
Cielené svalové napätie
Počas spánku sa svaly uvoľňujú. Avšak po dennej aktivite nie je vždy možné okamžite uviesť svaly do takého stavu. Zdá sa to čudné, ale náhle svalové napätie prispieva k rýchlej relaxácii svalov.
Ak nemôžete zaspať, skúste si ľahnúť a prudko sa stiahnite a rozpažte. Je potrebné začať od prstov na nohách, postupne prechádzať k lýtkam, stehnám, zadku. Potom použite ruky, plecia a krk. Prudké striedanie napätia a relaxácie vás upokojí a spôsobí ospalosť.
Dýchacia technika "3 - 7 - 8"
Jedná sa o jednu z jogových techník založených na okysličovaní tkanív a pomáha stabilizovať nervový systém. Musíte postupovať takto:
- pomaly sa nadýchnite nosom (inhalácia by sa mala natiahnuť na 3-4 sekundy);
- zadržte dych na 7 sekúnd;
- plynulo a pomaly vydýchnite ústami (asi 8 sekúnd).
Niekoľko minút tohto dychového cvičenia zvyčajne vedie k zaspávaniu.
Zahrievanie končatín
Hovoria, že miestnosť určená na nočný spánok by mala byť tmavá, tichá a teplá. Prvé dva tvrdenia sú celkom pravdivé, ale tretie nie je také jednoznačné. Podľa najnovších výskumov je dobrý spánok spojený s dýchaním chladného vzduchu. Z tohto dôvodu sa odporúča, aby bola spálňa často vetraná alebo zapnutá klimatizácia. Len nezabudnite, že chlad nepomáha rýchlo zaspať. Obzvlášť ťažké je zaspať, keď sú končatiny studené. To znamená, že spálňa by mala byť v pohode, ale jeho ruky a nohy je potrebné zahriať. Najjednoduchšie je nosiť tenké vlnené ponožky pred spaním alebo si k nohám položiť vyhrievaciu podložku.
Výber optimálnej pózy
Akákoľvek poloha tela počas spánku má svoje klady aj zápory. Napríklad spánok na chrbte sa považuje za prospešný pre dýchací systém a kardiovaskulárny systém, ale je nebezpečný, ak sa objaví chrápanie alebo apnoe. Na zmiernenie stresu na hrudnej a bedrovej chrbtici sa odporúča spánok na boku, hoci končatiny môžu byť znecitlivené. Spánok na bruchu pomáha pri tráviacich problémoch, ale je škodlivý pre prívod krvi do mozgu.
Neexistuje optimálne riešenie otázky, do ktorej polohy je najlepšie zaspať. Jedna vec je jasná: nenúťte sa ležať v nepohodlnej polohe - nepohodlie vám zabráni v zaspávaní a zníži kvalitu vášho spánku.
Umiestnenie valčeka pod kolená
Ak hádzate a otáčate sa a nemôžete spať, skúste ležať na boku s valčekom alebo vankúšom pod pokrčenými kolenami (alternatívne stlačte valček medzi kolenami). Táto poloha pomôže uvoľniť vaše chrbtové svaly, uvoľní chrbticu a uvedie driekovú chrbticu do najpohodlnejšej polohy.
Podľa najnovších výskumov je spánok na boku s podhlavníkom pod kolenami jedným z najpokojnejších a najkvalitnejších spánkov. Niektorí výrobcovia posteľnej bielizne dokonca začali vyrábať malé vankúše špeciálne určené na tento účel.
Spomienky v opačnom poradí
Medzi dôvody, ktoré narúšajú normálny spánok, je jedno z prvých miest obsadené úzkosťou a dojmami z predchádzajúceho dňa. Vzrušenie môžete znížiť veľmi jednoduchým a efektívnym spôsobom: „prežívaním“udalostí pred spánkom v opačnom poradí. Musíte si podrobne a pohodovo vybaviť, ako ste sa umývali, vyzliekali, pozerali televíziu, večerali, jazdili z práce domov atď. Opačné posúvanie udalostí pomáha upokojiť a relaxovať.
Umývanie studenou vodou
Predpokladá sa, že studená voda je povzbudzujúca, ale nie vždy to tak je. Ak nemôžete spať, musíte si vziať chladnú vodu do dlaní a skloniť do nej tvár a zadržať dych. Ak to urobíte niekoľkokrát, budete sa cítiť ospalí.
Účinok zníženia vzrušenia je v tomto prípade spojený s takzvaným cicavčím potápačským reflexom. Je to prirodzený obranný mechanizmus, ktorý spomaľuje dýchanie a srdcovú frekvenciu a pri bezchybnom ponorení do tekutiny znižuje krvný tlak.
Zdroj: depositphotos.com
Využitie spánkového paradoxu
Somnológovia nazývajú paradox spánku spánok spätnou reakciou ľudského mozgu na pokusy o nastolenie negatívneho postoja. Ak je ťažké zaspať, skúste sa presvedčiť, že spánok je zbytočný a vôbec nie naplánovaný. Na unavenom mozgu pôsobia takéto vyhlásenia ako signál na upokojenie a relaxáciu.
Kvalita spánku do značnej miery závisí od toho, ako dobre je vybraný nábytok a výzdoba spálne. Okrem toho, ak máte problémy so zaspávaním, stojí za to zistiť, či sa v hodinách pred spánkom správate slušne. Najčastejšou chybou je búrlivé stretnutie s najbližšími, sledovanie príliš „temperamentných“televíznych programov a počúvanie hlasnej hudby. Je veľmi škodlivé zaspávať, keď je zapnutý televízor alebo počítačový monitor: zistilo sa, že svetlo prichádzajúce z obrazoviek interferuje s produkciou melatonínu (hormón spánku).
Normálne človek zaspí do 3 - 10 minút. Ak sa tak nestane, má zmysel použiť ktorúkoľvek z opísaných metód. Je dôležité si uvedomiť, že každý z nich koná individuálne a metóda, ktorá bude pre vás účinná, sa nemusí okamžite nájsť. A keď sa nespavosť zmení na chronickú formu, je potrebné konzultovať s lekárom, aby ste diagnostikovali chorobu, ktorá spôsobila nepríjemné pocity.
Video z YouTube súvisiace s článkom:
Maria Kulkes Lekárska novinárka O autorovi
Vzdelanie: Prvá moskovská štátna lekárska univerzita pomenovaná po I. M. Sečenov, špecializácia „Všeobecné lekárstvo“.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
