Cviky na vnútornú stranu stehna
Stav vnútorných stehien je pre väčšinu žien urgentným problémom. Pokožka je tam oveľa tenšia, vďaka čomu je oblasť menej elastická. A oblasť na vnútorných stehnách je najobľúbenejším miestom pre hromadenie tuku. To časom vedie k tomu, že pokožka na boku vnútorného stehna ochabne a začne ochabovať. Ako sa tomu môžete vyhnúť? Najskôr musíte znížiť množstvo spotrebovaného tuku a po druhé začať cvičiť na vnútorné stehno.
Je potrebné poznamenať, že táto oblasť často spôsobuje problémy nielen ženám s nadváhou, ale aj chudým ženám. U tenkých žien táto oblasť medzi stehnami často tvorí písmeno „O“, ktoré vyzerá esteticky škaredo. Cvičenie vnútorného stehna môže tiež pomôcť zmenšiť túto medzeru medzi stehnami.
Svaly vnútorného stehna
Svaly na vnútornej strane stehna sú tvorené skupinou addukčných svalov. Svaly adduktora sú dlhý adduktor, štíhly sval, hrebeň, veľký adduktor a krátke addukčné svaly. Hlavnou funkciou týchto svalov je spojiť nohy. Ukázalo sa, že tieto svaly pracujú presne, keď spojíme nohy. Preto sú všetky cviky na vnútornú stranu stehna založené práve na zvýšenom zmenšení nôh.
Ako znížiť tuk na vnútornej strane stehna?
Mnoho žien sa zaoberá otázkou, ako odstrániť tuk z vnútorných stehien. Tu je potrebné poznamenať, že je možné odstrániť tuk v tejto konkrétnej časti tela, bez ovplyvnenia ostatných, iba pomocou liposukcie.
Ale aby ste jednoducho schudli a vaša postava bola krajšia, je dôležité zvoliť správny súbor cvikov zameraných na určité časti tela.
Ak je hmotnosť normálna a slabosť vnútorných stehien nie je spôsobená nadmerným množstvom tuku, ale slabosťou svalov adduktora, je ľahké to napraviť. Stačí cvičiť iba na vnútorné stehno. Najefektívnejšie z nich sú uvedené nižšie.
Cviky na vnútornú stranu stehna
Všetky nižšie popísané cviky môžu vykonávať rovnako úspešne ženy aj muži. Pred začatím cvičenia sa odporúča urobiť rozcvičku.
1. Kývajte nohami vo vodorovnej polohe. Výkyvy nôh na vnútornej strane stehna by sa mali robiť pomaly a s námahou. Väčší efekt cvičenia možno dosiahnuť, ak použijete špeciálne závažia pre nohy. Musíte teda ležať na boku, opierať sa o ruku alebo oprieť hlavu o vystretú ruku. Nohu ohnite kolenom navrch a položte ju pred seba za koleno dolnej nohy. Prst spodnej časti nohy vytiahnite smerom k sebe. Pomaly zdvihnite dolnú časť nohy, potom ju pomaly položte. Nedávajte nohy na zem! Položenie dolnej nohy na podlahu zníži namáhanie svalov a zníži efektivitu cvičenia. Potom sa prevrátte na druhú stranu, zaujmite východiskovú pozíciu a cvik opakujte aj s druhou nohou. Cvičte na vnútornej strane stehien, až kým nebudete cítiť, ako vám svaly na nohách „horia“.
2. Cvičenie „nožnice“. Tento cvik je napriek všetkej svojej zjavnej jednoduchosti veľmi efektívny pre vnútorné stehná. Okrem toho sa v procese vykonávania tohto cviku vykonáva aj zaťaženie brušných svalov. Takže si ľahnite na podlahu a dajte si ruky pod zadok tak, aby dlane smerovali nadol. Je tiež vhodné odtrhnúť plecia od podlahy a bradu natiahnuť k hrudníku. Ale ak je to pre vás ťažké, môžete len položiť hlavu na podlahu. Zdvihnite obe nohy 30 cm od podlahy a natiahnite prsty na nohách. Nohy rázne roztiahnite a prekrížte. Rozkročte nohy asi o 20 - 30 cm. Nohy by mali byť napnuté, žalúdok stiahnutý a tiež napnutý. Je potrebné urobiť najmenej dvadsať krížov, potom niekoľko sekúnd odpočívať a cvičenie znovu opakovať.
3. Cviky na vnútornú stranu stehna s loptou. Na tieto cviky potrebujete skákaciu gumenú loptu.
- Ľahnite si na podložku a pokrčte kolená. Chodidlá by mali byť na podlahe. Upnite loptu medzi kolená a roztiahnite ruky pozdĺž tela. Zakaždým stlačte loptu nohami a snažte sa ju stlačiť čo najviac. A pri počte dvoch uvoľnite nohy. Toto cvičenie robte 30-krát.
- Postavte sa vzpriamene a zvierajte loptu chodidlami, tesne nad kolenami. Sadnite si na počet dvoch, snažte sa držať loptu nohami a na dvoch stúpajte. Vykonajte toto cvičenie 15 krát.
4. Drepy a výpady.
- Plie drep. Musíte sa postaviť rovno s nohami roztiahnutými čo najširšie. Prsty nôh by mali smerovať do strán. Zakaždým si sadnite a snažte sa dostať dolu k línii rovnobežnej s podlahou. Chrbát by mal byť rovný. Ak máte dva, pomaly choďte hore. Musíte urobiť až 30 týchto drepov. Cvičenie bude oveľa efektívnejšie, ak sa bude vykonávať pomocou ručných činiek.
- Bočné výpady. Postavte sa rovno s rukami na páse. Výkopom vľavo na počítadle, pričom ľavú nohu pokrčte v kolene. Koleno by nemalo presahovať po špičku ľavej nohy. Pravá noha je rovná, predĺžená. Cvičenie je účinnejšie, čím nižšie klesnete, keď spadnete. Toto cvičenie musí byť vykonané 20-krát pre každú nohu.
Začleňte tieto cviky na vnútorné stehno do svojho každodenného tréningu a snažte sa ich robiť najmenej 15 - 20 minút denne. Po absolvovaní týchto cvikov si určite urobte cviky na natiahnutie svalov vnútornej strany stehien.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
