Cvičenie Na Boky: účinný Komplex Pre Svaly Zadku

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-15 07:41

Cvičenie pre boky

Napnuté svaly zadku vyzerali za každých okolností atraktívne.

Zároveň je proces chudnutia pomerne dlhý a do posledného obratu sú doň zapojené problémové partie. Efektívne cvičenie pre vaše boky vám pomôže dostať vaše telo do formy oveľa rýchlejšie.

Efektívne cviky na bedro

Zo všetkých hľadísk by ste mali začať s ľahšími cvikmi, postupne zvyšovať záťaž. Keď si zvyknete na každodenné fyzické aktivity, samotné telo si bude vyžadovať zložitejšie pohyby a dlhší tréning. Aj keď predtým sa budete musieť niekoľko týždňov disciplinovať a cvičiť cez „nechcem“.

Rovnako ako akýkoľvek iný komplex, aj cviky na bedrový kĺb začínajú rozcvičkou. Po ňom sa svaly zahrejú a pripravia na ďalšie namáhanie, čím sa minimalizuje trauma a strečing počas tréningu. Na zahriatie je ideálne každé jednoduché kardio cvičenie - jogging, aj na mieste, desaťminútové cvičenie na stacionárnom bicykli, skákanie cez švihadlo, drepy, výpady alebo dokonca lezenie po schodoch.

Prvé cvičenie na redukciu bedrového kĺbu je ako hlboká curtsy. Rovné ruky vystreté do strán alebo na opasok. Jedna noha sa podľa možnosti privedie za druhú a polodrep je hotový. Vracajú sa do východiskovej polohy a cvik opakujú na druhú nohu.

Ďalšie efektívne cvičenie na chudnutie bedrového kĺbu pripomína polovičný mostík. Vykonáva sa z polohy na brušku, s nohami pokrčenými v kolenách, rukami za hlavou alebo pozdĺž tela. Panva je odtrhnutá od podlahy čo najvyššie a potom sa vráti do pôvodnej polohy; svaly zadku sú namáhané. Posledné opakovanie sa vykonáva spomalene, pričom panvu na niekoľko sekúnd zafixujete vo zdvihnutej polohe.

Kroky sú efektívnym cvičením na zoštíhlenie bokov a vytvarovanie zadku. V ideálnom prípade by sa to malo robiť pomocou špeciálnej stupňovitej platformy, ale v praxi ju možno nahradiť hromadou kníh alebo časopisov vhodného formátu.

Takéto cvičenie na zníženie bokov ako drepy sa nevzdáva svojich pozícií. Malo by sa to vykonávať pomalým tempom, s rovným chrbtom a bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Po drepoch sú užitočné výpady. Ruky sú položené na páse, urobte krok jednou nohou vpred, ohnite jej koleno do pravého uhla a pokúste sa kolenom druhej nohy dotknúť podlahy. Vracajú sa do východiskovej polohy a cvik vykonávajú z druhej nohy.

Takéto cvičenie pre boky, ako sú hojdačky, sa najlepšie vykonáva z polohy kolena po lakte. V tomto prípade je dôležité, aby uhol ohybu kĺbov bol približne 90 ^°. Striedavo dvíhajte jednu a druhú nohu, potom ju musíte ohnúť v kolene tak, aby noha „hľadela“na strop. Je účelnejšie vykonávať cvik v pomalom tempe, pričom fixujete hornú polohu dolných končatín.

Ďalším efektívnym cvičením na bedro sú brušné hojdačky. Budete musieť ležať na podlahe lícom nadol (položte si tvár na zatvorené ruky). Obe nohy sú súčasne ohnuté v kolene v pravom uhle, členkový kĺb je tiež ohnutý v uhle 90 °. V tejto polohe budete musieť odtrhnúť spodnú časť tela od podlahy a zdvihnúť ju.

Súbor cvičení pre boky: všeobecné zásady

V počiatočných fázach sa cvičenia pre boky vykonávajú týmto spôsobom: pocit svalovej únavy a pocit zdanlivej nemožnosti pokračovať v cvičení, silou vôle sa prinútiť vykonať ešte aspoň jeden pohyb. Spravidla na začiatku počet opakovaní nepresahuje desať až dvanásť. Každé cvičenie sa vykonáva v dvoch až troch prístupoch. Časový interval na odpočinok medzi sériami je dve až tri minúty. Odporúča sa cvičiť trikrát týždenne. Ak naozaj chcete, môžete počet týždenných tréningov znížiť na štyri alebo znížiť na dva. Cvičenie raz týždenne alebo každý deň je nezmyselné.

Dokončite každý tréning cvičením na uvoľnenie svalov. Ak máte pocit, že sa vám tento súbor cvikov na boky stal príliš ľahkým, mali by ste ho nahradiť náročnejším.

Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.