Svaly na hrudi
Svaly na hrudi. všeobecné informácie
Svaly hrudníka alebo, ako sa tiež nazývajú, svaly hrudníka sú rozdelené do niekoľkých skupín: jeden z nich začína na povrchu hrudníka a smeruje k voľnej hornej končatine a k pásu hornej končatiny. Ďalšou skupinou sú vlastné svaly hrudníka, ktoré sú súčasťou stien hrudnej dutiny.
Takže svaly spojené s hornou končatinou:
- hlavný sval pectoralis (BMM). Jeho začiatok sa nachádza v oblasti nasledujúcich formácií: mediálna polovica kľúčnej kosti, predná stena priameho brušného svalu, chrupavka rebier a predná plocha hrudnej kosti. BGM je pripojený k tuberkulu humeru. Bočný okraj BM je oddelený od deltového svalu ramena ryhou, ktorá má predĺženie pod kľúčnou kosťou. Na tomto mieste sa vytvára podklíčková jamka. Medzi hlavné funkcie BGM patrí privádzanie ruky k telu, jeho otáčanie dovnútra a ohýbanie ruky. Okrem toho sa BGM podieľa na dýchaní a ťahaní kufra;
- pectoralis minor alebo pectoralis minor (MGM) je sval, ktorý leží pod BHM. Pripája sa k lopatke. Jeho funkcie sú: sťahovanie lopatky pri kontrakcii, účasť na dýchaní;
- podkľúčový sval hrudníka. Nachádza sa medzi prvým rebrom a kľúčnou kosťou. Podieľa sa na posilňovaní sternoklavikulárneho kĺbu a sťahovaní kľúčnej kosti nadol;
- predný hrudný sval serratus je umiestnený na bočnej ploche hrudníka. Začína sa od horných rebier, je pripevnená v oblasti stredného okraja lopatky. Medzi jeho funkcie patrí tvorba širokej svalovej slučky (spolu s kosoštvorcovým svalom), ktorej účelom je tlačiť lopatku na telo.
Je zvykom odkazovať na svoje vlastné svaly hrudníka, ako je popísané nižšie:
- vonkajšie medzirebrové svaly, ktoré vypĺňajú medzery medzi rebrami od chrbtice po chrupavku rebier. Tieto svaly pochádzajú od spodného okraja každého z rebier, zatiaľ čo sa pripevňujú k spodnému rebru;
- vnútorné medzirebrové svaly (IMM) sú umiestnené pod vonkajšími, majú voči nim opačný smer vlákien. Začínajú od horného okraja podkladového rebra, pripevneného k nadložnému rebru;
- subkostálne svaly hrudníka. Smer ich vlákien sa zhoduje so smerom BMM. Nachádza sa v rohu rebier, na vnútornom povrchu dolnej časti hrudníka;
- priečny prsný sval je tiež umiestnený v prednej oblasti povrchu lemujúceho vnútorný hrudník. Pokračuje v priečnom brušnom svale. Podieľa sa na zdvíhaní rebier, rozširovaní hrudníka, dýchaní.
Cvičenie pre svaly hrudníka
Harmonicky a správne vyvinuté prsné svaly u mužov sú znakom mužnosti, nádherné prsia u žien sú zárukou hrdosti na svoju majiteľku. A v skutočnosti, a v inom prípade, za krásou tela sú vážne tréningy vrátane cvičení na svaly hrudníka.
Odborníci tvrdia, že preťaženie, to znamená zahrnutie svalov hrudníka do každého tréningu, je spojené s ich preťažením. Keď sú svaly hrudníka po tréningu znateľne boľavé, je to priamy dôkaz toho, že je záťaž nadmerná. Na druhej strane mierna a príjemná „pracovná“bolesť je znakom dobre pripraveného tréningu.
Cvičenie na svaly hrudníka by malo byť súčasťou tréningového plánu najviac 2-krát týždenne (najmä pre začiatočníkov). Najefektívnejšie základné cviky na hrudník sú:
- bench press na šikmej lavici. Cvičenie, pri ktorom sa zapájajú svaly hornej časti hrudníka. Ležať na stabilnej lavici so stúpaním sa naložená tyč vezme na narovnané ruky. Potom sa pomaly spúšťa na hornú časť hrudníka, zatiaľ čo lakte sa pohybujú od seba, potom je potrebné ho stlačiť, kým sa paže úplne nevytiahnu. Použite niekoľko prístupov;
- tlaky na nerovné tyče sú zamerané na rozvoj dolnej a vonkajšej časti svalov hrudníka. Vzdialenosť medzi tyčami by mala byť asi 70-80 cm, inak bude záťaž smerovať k tricepsu. Okrem toho sa maximálna záťaž na prsné svaly vykonáva, ak sú pri spúšťaní tela lakte od seba, kolená pokrčené a telo naklonené dopredu;
- kliky z podlahy - cvičenie na svaly hrudníka, ktoré si nevyžaduje špeciálne vybavenie. V tomto prípade sa pôsobí na spodnú alebo hornú časť svalov hrudníka, v závislosti od zvoleného dôrazu na stres;
- Križovatky sa nazývajú blokovanie rúk, pri ktorom sú zapojené svaly vnútornej a dolnej časti hrudníka. Existuje názor, že efektívnosť práce na prechodoch je vyššia ako pri chove činiek. Okrem toho je krížový rozsah pohybu v porovnaní s bench pressom vyšší. Táto možnosť cvičenia je ideálna pre športovcov, ktorých svaly nereagujú dobre na tlak na lavičke.
Posilnenie svalov hrudníka
Cvičenie na posilnenie svalov na hrudníku je trochu iná kategória fyzickej aktivity, ktorú uprednostňujú ženy. Hlavný dôraz sa nekladie na budovanie hmoty, ale na dodanie svalom a vo výsledku hrudníku atraktívny tvar. V takom prípade by sa človek nemal riadiť tým, že po cvičení nebolí svaly hrudníka. Cvičenie môže byť účinné bez správneho natiahnutia svalov. Budú užitočné nasledujúce cvičenia:
- zaťať dlane pred sebou. Cvičenie je zamerané na posilnenie svalov hrudníka a paží. Dlane smerujúce nahor by mali byť spojené pred hrudníkom. Po dobu 10 sekúnd je potrebné ich s námahou stlačiť spolu, potom si dať 5-sekundovú prestávku. Opakujte 10 až 15 krát. Efekt môžete vylepšiť pomocou elastickej gule alebo malého expandéra;
- chov činiek do strán. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte. Ak sú svaly krehké, mali by ste vziať do každej ruky činku s hmotnosťou 2 kg alebo menej. Ruky mierne pokrčte v lakťoch, vezmite ich pred hrudník. Po nadýchnutí je potrebné pomaly roztiahnuť ruky do strán bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Ak cvičíte pomaly a opatrne, môžete pocítiť ten bod napätia, pri ktorom sa vaše ruky začnú mierne triasť. Malo by sa to brať ako konečný bod pohybu. Potom sa rovnako pomaly ruky vrátia do pôvodnej polohy. Opakujte 10-15 krát;
- „Nožnice“s činkami. Na tento cvik sú užitočné aj činky, alebo ak svaly paží ešte nie sú dosť silné, zaobídete sa bez nich pomocou váhy paží a odporu vzduchu. Je potrebné postaviť sa rovno, vziať do každej ruky činky, natiahnuť rovné ruky dopredu. Teraz by ste mali pomaly prekrížiť ruky pred sebou na úrovni hrudníka. Rozsah pohybu môže byť buď malý (roztiahnite ruky vo vzdialenosti 15-20 cm a rýchlo sa prekrížte) alebo veľký (roztiahnite ruky úplne). Rýchlosť sa mení úmerne so vzdialenosťou.
Ak vás po takýchto cvičeniach bolia svaly na hrudníku, mali by ste znížiť počet prístupov alebo sa pokúsiť pracovať bez váh.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
