10 Užitočných Tipov Pre Tých, Ktorí Začínajú Behať

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-15 07:41

10 užitočných tipov pre tých, ktorí začínajú behať

Beh je jedným z najdostupnejších a najúčinnejších spôsobov, ako zlepšiť svoje zdravie. Každý z nás, keď to vedel, si aspoň raz vyskúšal jogging - ale iba niekoľko takýchto aktivít sa stalo pravidelnými. Jogging (jogging s ľahkým zdravím) je zdanlivo ľahký, ale začínajúci bežci často robia chyby, ktoré vedú k úplnému ukončeniu tréningu. Tu je 10 užitočných tipov, vďaka ktorým bude pravidelné behanie príjemnou súčasťou vášho života.

Poraďte sa so svojím lekárom

Aby prvý pokus o jogging nespôsobil zhoršenie chronických chorôb, ak máte zdravotné problémy, je lepšie získať povolenie od lekára na beh. Beh je nežiaduci pri ochoreniach kardiovaskulárneho, dýchacieho systému, pri problémoch s chrbticou, kĺbmi, ako aj s orgánmi zraku (glaukóm, progresívna krátkozrakosť). Špecialista, ktorý je oboznámený s priebehom choroby bežca, buď úplne povolí (zakáže) jogging, alebo odporučí jemný tréningový program - napríklad beh nahradí rýchlou chôdzou.

Zdroj: depositphotos.com

Vyberte si správnu obuv

Bolesť svalov, pomliaždeniny, podvrtnutie, predčasná únava môžu vážne ochladiť nadšenie začínajúceho športovca a vinníkom sú často nesprávne topánky. Na rekreačné jogging sú na zmiernenie zaťaženia kĺbov vhodnejšie špeciálne tenisky s podrážkou tlmiacou nárazy. Je vhodnejšie zvoliť topánky s textilným zvrškom, ktorý umožňuje pokožke dýchať na veľkú vzdialenosť. Aby sa znížila pravdepodobnosť zranenia, profesionálni bežci odporúčajú, aby dodržiavali svoju bežeckú techniku tak, že pristanú skôr na prstoch ako na päte a čo najrýchlejšie zdvihnú nohy zo zeme.

Zdroj: depositphotos.com

Nezabudnite sa zahriať

Cvičenie bez rozcvičky predstavuje vážny stres pre organizmus, najmä pre kardiovaskulárny systém. Prudké zvýšenie záťaže nepripraveného srdcového svalu je plné opotrebenia orgánu, zatiaľ čo počas nabíjania pulz stúpa postupne a organizmus sa s následným maratónom vyrovnáva úspešnejšie.

Okrem vnútorných orgánov zasahuje nervový systém aj jogging bez rozcvičky: človek začína behať v polospánku a má silný stres, ktorý ovplyvňuje fyzickú pohodu aj náladu. Začínajúci bežec podráždený stráca už aj tak slabú motiváciu trénovať.

Na zahriatie stačí urobiť niekoľko švihových pohybov končatín, vytočiť hlavu, driek a kráčať rýchlym tempom a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnuť nosom a ústami. Takýto súbor cvičení zbaví športovca bolesti chrbta, svalov, kĺbov a vzbudí záujem o hodiny.

Zdroj: depositphotos.com

Nesnažte sa behať každý deň

Prílišná horlivosť pre cvičenie je častou chybou začínajúceho bežca. Je to nebezpečné predčasnou únavou - môžete „vyhorieť“a vyčerpať prísun fyzických aj morálnych síl. Pre nepripraveného človeka sú každodenné činnosti veľmi stresujúce: všetky systémy tela a psychika vyvolané vôľou pracujú na opotrebenie. Ako začiatočník v behu, tak ako nikto iný, nezabudnite, že odpočinok je rovnako dôležitý ako tréning. Jogging 3-4 krát týždenne ponechá telu čas na zotavenie a umožní vám dosiahnuť výsledok, ktorý je niekoľkonásobne väčší ako efekt cvičenia pomocou sily.

Zdroj: depositphotos.com

Začnite pomalým behom

Postupnosť je najdôležitejšou zásadou zvládnutia joggingu, pri ktorej nie je dôležité tempo, ale veľkosť vzdialenosti. Ak okamžite použijete vysokú rýchlosť, rýchlo vám dôjde sila spolu s chuťou cvičiť. Výhody pomalého behu sú hmatateľnejšie: počas krátkeho maratónu sa zvyšuje výdrž srdcového systému, zlepšujú sa funkcie pľúc a zrýchľuje sa metabolizmus. Je dôležité zvoliť si pohodlnú rýchlosť behu pre seba - pre začiatočníkov by nemala presiahnuť 6-8 km / h.

Urobte krok, akonáhle pocítite zvýšenú potrebu kyslíka, závraty, bolesti v srdci. Pulzová frekvencia by nemala presiahnuť 110 - 130 úderov za minútu. Ak je vaše telo uvoľnené a dýchanie je voľné, vaše tempo je optimálne.

Zdroj: depositphotos.com

Zmeňte tempo

Telo sa ľahko prispôsobí monotónnemu behu, prispôsobí svoje metabolické procesy obvyklému rytmu pohybu a minimalizuje spotrebu energie. Keď sa väčšinu vzdialenosti pohybujete pohodlnou rýchlosťou, rozhýbte metabolizmus v podobe rýchleho behu. Táto technika sa osvedčila: 1 - 2 minúty - pomalé tempo, potom 2 minúty - mierne, 1 minúta - rýchle. Počas behu opakujte cyklus najmenej 2 - 3 krát. Pre chudnutie je najvýhodnejšia pravidelná zmena tempa: pomáha tonizovať svaly a rýchlo spaľovať prebytočný tuk.

Zdroj: depositphotos.com

Vzdialenosť zväčšujte postupne

Čím častejšie má bežec pri joggingu nepríjemné pocity (ťažké dýchanie, mravčenie v boku, bolesť v srdci), tým vyššia je pravdepodobnosť, že jedného dňa zostane namiesto tréningu doma. Vzdialenosť je nad vaše sily - je to zbytočné zaťaženie, plné zvýšenej únavy, bolesti nôh, opotrebovania tela namiesto jeho liečenia. Začnite s krátkymi vzdialenosťami (menej ako kilometer) a každý deň zvýšte tréning o 3 - 5 minút, potom spomaľte a potom zrýchlite svoj beh.

Zdroj: depositphotos.com

Nebehajte na plné brucho

Výdatné raňajky pred tréningom sú plné pocitu ťažkosti, brušných nepohodlia, ktoré spomaľujú rýchlosť behu a znižujú efektivitu cvičenia. Pred joggingom je však nevyhnutné občerstvenie. Odborníci odporúčajú pripraviť si plné jedlo 1,5 - 2 hodiny pred tréningom - alebo ľahké občerstvenie v podobe čaju so sendvičom, hrsti sušeného ovocia, čerstvého ovocia tesne pred vyučovaním. Malé množstvo sacharidov nebude mať vplyv na chudnutie, ale dodá silu na úspešné dokončenie vzdialenosti.

Zdroj: depositphotos.com

Necvičte v teple

Úlohou obehového systému pri vysokých teplotách vzduchu je zabezpečiť prekrvenie pokožky, stimulovať potenie a ochladzovať telo. Počas behu sa krv potrebná na procesy výmeny tepla vynakladá na pohyb svalov. Samotný beh navyše zvyšuje vašu telesnú teplotu. Cvičenie v horúcom počasí často spôsobuje úpal, čo môže spôsobiť mdloby bežca. Kurz sa odporúča zahájiť v jesenno-jarnej sezóne alebo začiatkom leta, keď je teplota vzduchu príjemná.

Zdroj: depositphotos.com

Nebehajte, keď sa vám nechce alebo sa necítite dobre

Z príjemnej a zdravej činnosti by sa jogging nemal zmeniť na násilie na tele. Ak je v prvých tréningoch normálne malé fyzické a psychické nepohodlie, potom po týždni joggingu musíte počúvať svoje telo. Nechoďte si zabehať, ak ste chorí, vyčerpaní, trpíte chronickým nedostatkom spánku, prvý odpočinok. Vytvorte si najlepší rozvrh svojej dennej rutiny.