Cviky na brucho a boky
Hypertrofované boky a brucho nie sú len problémom ženy. Rovnako ako krásna polovica ľudstva, aj tieto oblasti tela sú pre mužov nepríjemné. Rozchod s nimi zároveň nie je taký ľahký, ako sa na prvý pohľad zdá.
Všetky obvyklé zákruty a iné populárne cviky sú často zamerané na precvičenie povrchových svalov, pričom hlboké svaly nechajú bez vypracovania. Toto je hlavná chyba a príčina mnohých fiask. Cvičenie dole na brucho a boky vám pomôže zbaviť sa tých kilogramov navyše v páse a udržať si v budúcnosti skvelú formu.
Efektívne cviky na zoštíhlenie brucha a bokov
Prvé cvičenie, ktoré pomáha odstrániť brucho, sa vykonáva z polohy na chrbte. Najskôr musíte roztiahnuť ruky do strán tak, aby boli lopatky pevne zatlačené na podlahu. Dve nohy sa súčasne zdvihnú, vytvárajú pravý uhol s rovinou podlahy a potom sú spustené na pravú stranu čo najbližšie k podlahe, sú v tejto polohe na niekoľko sekúnd zafixované a stúpajú späť. Potom sa pohyb opakuje v opačnom smere.
Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité nevyložiť nohy na podlahu, ale držať ich svalovým napätím. Musíte urobiť desať opakovaní v každom smere; počet prístupov je dva.
Druhé cvičenie na spaľovanie brušného tuku sa tiež vykonáva v ľahu na podlahe. Nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá spočívajú na podlahe, kolená sa dotýkajú navzájom, ruky sú pozdĺž tela. Ruky sa pomaly pohybujú za hlavou a zároveň dvíhajú chrbticu z podlahy. Je dôležité technicky zdvihnúť chrbticu - stavce za stavcom. Opakujte 7-10 krát.
Na vykonanie tretieho cviku na brucho a boky budete potrebovať valec pod krížom. Dá sa úspešne nahradiť vhodne zrolovaným uterákom. Rovné ruky sú položené za hlavou, dlane nahor. Jednu nohu zdvihnite do pravého uhla, druhú mierne nad podlahu a v tejto polohe zafixujte na 30 sekúnd. Opakujte na druhú nohu. Iba 15 opakovaní na jednu nohu.
Štvrté cvičenie na brucho a boky sa vykonáva pomocou lopty. Musíte sedieť na podlahe, pokrčte kolená pod uhlom asi 135 na, chrbát rovno, brušné svaly sú napäté. Malá gymnastická lopta sa pretáča z jednej strany na druhú. 2-3 série po 10 opakovaní.
Piaty cvik na brucho a boky sú drepy. Nohy na šírku ramien, sadnite si a ruky si opierajte o podlahu. Jednu nohu potiahnite priamo dopredu a telo otočte o 90 ° do druhého smeru. Postavte sa a opakujte od druhej nohy. 10 opakovaní v každom smere; 3-5 sád.
Šiesty cvik na brucho a boky sa vykonáva z polohy push-up. Pokrčte kolená a položte ich na podlahu, ruky v opore, brucho vtiahnuté, ramená spustené. Ruky pomaly kĺžu, až kým sa hrudník nedotkne podlahy. V tomto prípade je chrbát držaný rovný a kríže sa neohýbajú. Na ďalšej úrovni obtiažnosti sa toto cvičenie vykonáva, kým sa paže úplne nevytiahnu na podlahu. Opakujte 10-krát; 2-3 sady.
Všeobecné prístupy k cvičeniu: odstráňte bruško a boky, upravte postavu
Podstatou cvikov na brucho a boky je ďalší výdaj energie. Tukové zásoby v oblasti pása sa stávajú zdrojom takejto energie pre telo. Pravidelným tréningom sa tukové zásoby postupne vyčerpávajú a postava sa upravuje. Zároveň bez korekcie jedálneho lístka - redukcie porcií, vylúčenia nadbytočných živočíšnych tukov a rýchlych sacharidov, udržiavania vodnej rovnováhy a minimalizácie solí v jedálničku nedôjde k chudnutiu.
Každé cvičenie by malo trvať najmenej 40 minút a priemerný počet sedení za týždeň by mali byť tri. Znakom správne organizovaného tréningu je zvýšenie pulzu a srdcového rytmu počas hodiny; ako motivačný faktor je potrebné kontrolovať také parametre ako hmotnosť a objem tela. Zároveň by ste nemali čakať na chvíľkové výsledky, ale pripraviť sa na pravidelnú a tvrdú prácu na sebe.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
