Gymnastika na chudnutie brucha
Gymnastika na chudnutie brucha je špeciálne navrhnutá sada cvikov, ktorých účelom je znížiť hromadenie tuku v bruchu a posilniť brušné svaly. Správne vybrané cviky, ak sa pravidelne vykonávajú najmenej 5-krát týždenne od 40 minút do 1,5 hodiny denne, za 4 až 5 týždňov vám umožnia dosiahnuť hmatateľné výsledky.
V komplexe gymnastických cvičení na chudnutie v oblasti brucha by mali byť zapojené všetky skupiny brušných svalov (priame, priečne, vnútorné a vonkajšie šikmé). Úlohou brušných svalov je formovať prednú stenu brušnej dutiny, ich spevnenie priaznivo ovplyvňuje fungovanie vnútorných orgánov, držanie tela a celkovú pohodu. Ak je pohyblivosť svalov nedostatočná, brucho ochabne a zvýši sa telesný tuk.
Sada cvikov na brucho, ktoré vám pomôžu schudnúť v bruchu:
Cvičenie na posilnenie dolných brušných svalov:
- Východisková poloha (IP) - leží rovno na chrbte, nohy rovné, ruky pozdĺž tela. Pri inhalácii dosahujte kolenami k hrudníku, pri výdychu sa vráťte na PI, 15 - 20-krát. Po dvoch mesiacoch pravidelného cvičenia vymeňte v cviku ohýbanie kolien zdvihnutím rovných nôh do kolmej polohy k podlahe;
- IP - sedenie na podlahe, rovné nohy, ruky položené o lakte na podlahe za chrbtom. Pri nádychu zdvihnite nohy od podlahy v uhle 45 ° alebo do výšky 26 - 30 cm, vydržte 5 sekúnd, pri výdychu postupne spúšťajte nohy do PI. Pri počte troch opakujte cvičenie, vykonajte 12-krát. Po mesiaci zmeňte PI, prepnite z pokoja lakťov do polohy „ľah na chrbte“;
Cvičenie z gymnastického komplexu na zoštíhlenie brucha na posilnenie horných brušných svalov:
- IP - leží na chrbte, nohy pokrčené v kolenách na šírku ramien, ruky zopnuté za hlavou. Pri inhalácii potiahnite ľavé koleno k pravému lakťu, odtrhnite pravú lopatku od podlahy, dotknite sa kolenom koleno a po výdychu sa pomaly vráťte do PI. Opakujte pre pravú nohu a ľavú ruku, urobte to 24-krát;
- Cvičenie na uvoľnenie svalov. SP leží na bruchu, ruky si opierajte o podlahu na úrovni hrudníka. Zhlboka sa nadýchnite, narovnajte ruky, ohnite sa, zostaňte v tejto polohe 15 sekúnd. Výdych, pomalý návrat na PI. Vykonajte niekoľkokrát, kým sa napäté svaly úplne neuvoľnia.
Cvičenie na posilnenie šikmých svalov brucha a pásu:
IP - zostúpte na zem, na kolená, zadok sa dotýkajte päty, zopnuté ruky ležia na kolenách, chrbát je vystretý. Pri nádychu, narovnávaní vezmite paže rovnobežne s podlahou doľava a súčasne posuňte zadok k podlahe doprava. Pri výdychu sa pomaly vráťte na PI, bez zastavenia v PI, opakujte v opačnom smere, vykonajte 32-krát
Takýto komplex by sa mal vykonávať nie viac ako trikrát týždenne, nadmerné zaťaženie môže nepriaznivo ovplyvniť všeobecnú pohodu a prácu pohybového aparátu v budúcnosti. Takéto cviky by ste tiež nemali robiť „na váhe“, namiesto podlahy, sedieť na lavičke alebo stoličke. Jeden neúspešný pohyb môže viesť k poraneniu bedrových stavcov alebo k podvrtnutiu.
Gymnastika na chudnutie brucha je oveľa efektívnejšia, ak je kombinovaná so správnou výživou a zdravým životným štýlom.
Dýchacie cvičenia na chudnutie brucha
Dýchacie cvičenia na chudnutie brucha Jianfei je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako sa zbaviť nadbytočných kilogramov v oblasti brucha a pásu, pričom výrazne posilňuje imunitný systém, znižuje chuť do jedla a zlepšuje zdravie. Jianfei v preklade z čínštiny znamená „stratiť tuk“.
Toto dychové cvičenie je založené na troch cvičeniach - „vlna“, „žaba“a „lotos“. Pri dýchaní pracujú brušné svaly, čo ich pomáha napnúť a spaľovať tuk v oblasti brucha. Hlavnou úlohou dychových cvičení pri chudnutí v bruchu je znižovanie chuti do jedla a znižovanie hladu.
Na začatie tried musíte zvoliť pohodlné oblečenie, malo by byť zadarmo, neobmedzovať pohyb a svetlo, najlepšie z bavlny. Je vhodné zapnúť pokojnú, relaxačnú hudbu, pokúsiť sa vyčistiť svoju myseľ od cudzích myšlienok a zážitkov, zamerať sa výlučne na svoje telo a vnútorné vnemy.
Sada dychových cvičení na zoštíhlenie brucha Jianfei:
- "Mávať". IP - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách v pravom uhle, nohy rovné, na pevné dýchanie jedna dlaň na hrudník, druhá na brucho. Zhlboka sa nadýchnite, narovnajte hrudník, vtiahnite brucho a mierne ho dlaňou stlačte. Úplne vydýchnite, vtiahnite si hrudník, stlačte dlaňou, nafúknite žalúdok čo najviac. Striedavý pohyb hrudníka a brucha by mal pripomínať pohyb vlny. Udržujte normálnu dychovú frekvenciu, sledujte vnútorné pocity a urobte 40 dychov. S dostatočnou praxou je možné toto cvičenie vykonávať v sede, v stoji a dokonca aj pri chôdzi;
- „Žaba“. IP - sedenie na stoličke, nohy v kolenách v pravom uhle, kolená na šírku ramien, lakte si opierajte o kolená. Kefa jednej ruky je zovretá v päsť, druhou rukou uchopte kefu prvou zhora, čelo si položte do dlaní, zavrite oči, relaxujte, dýchanie je rovnomerné, pokojné. Po 2 minútach sa zhlboka nadýchnite nosom, napnite brucho, potom pomaly vydýchnite ústami a brucho uvoľnite. Pohyby brucha by mali pripomínať dýchanie žaby. Vykonajte 40 nádychov. Po skončení cvičenia chvíľu sedte so zavretými očami;
- „Lotus“. IP - póza „Budhu“, chrbát rovný, ramená spustené, brada na hrudi, nohy skrížené zvláštnym spôsobom, ak nie je možné prekrížiť nohy v póze „Budhu“, je povolené jednoduché prekríženie nôh. Ruky dlane hore, pravá dlaň vľavo, dolné dlane na prekrížených nohách, zavreté oči. Ľahko sa jazykom dotknite oblohy, niekoľko minút rovnomerne dýchajte, hlboko pokojne. Potom sa uvoľnite, dýchajte najprirodzenejším spôsobom, slobodne, prakticky bez kontroly dychu po dobu 10 minút. Snažte sa na nič nemyslieť, úplne uvoľnená.
Cvičenia by mali harmonizovať psychologický stav a v dôsledku dosiahnutia úplnej vnútornej harmónie prispievať k normalizácii hmotnosti a úbytku hmotnosti v oblasti brucha.
Gymnastika pre rýchle chudnutie brucha
Cvičenie komplexu gymnastiky na rýchle chudnutie brucha sa nelíši od bežných cvikov na zhadzovanie nadbytočných kilogramov v brušnej oblasti. Rozdiel je v trvaní vykonania a počte prístupov. Ak chcete rýchlo schudnúť v brušnej oblasti a váš zdravotný stav umožňuje zvýšené namáhanie tela, mali by ste vykonávať pravidelnú gymnastiku ráno a večer počas týždňa, pričom odporúčané množstvo cvikov by sa malo zvýšiť na dvojnásobok. Určite si dajte pauzu a urobte jednu sériu cvičení v jednom prístupe.
Ak chcete zvýšiť efekt rýchleho chudnutia v oblasti brucha, musíte ovládať výživu, cvičiť na simulátoroch, plávať v bazéne a veľa chodiť. Optimálny čas začať cvičiť s gymnastikou na chudnutie sú dve hodiny po jedle, tréning by ste mali dokončiť dve hodiny pred spaním. Najlepší čas na cvičenie je 11-14 a 18-20 hodín.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
