Cvičenie na chudnutie činky
Chudnutie je nemožné bez fyzickej aktivity a cvičenie s činkami pomáha zvyšovať ich účinnosť.
Cvičenie na chudnutie činky
Rovnako ako akékoľvek iné zaťaženie, cviky s činkami by sa mali vykonávať najmenej dve hodiny po jedle. Predtým, ako začnete vykonávať súbor cvikov s činkami, mali by ste sa rozcvičiť. Vhodné napríklad beh na mieste s vysokým zdvihom kolien, výkyvné nohy a ruky, príprava kĺbov na stres, ako aj striedavé nakláňanie tela do všetkých štyroch smerov. Každé z cvikov vystačí na tri minúty.
Cvičenie s činkami doma
Pre svaly zadku a vnútorných stehien je účinné také cvičenie s činkami pre ženy ako drep. Východisková pozícia - nohy na šírku ramien, ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela. Hmotnosť každej činky je jeden a pol alebo dva kilogramy. Hlboké drepy by sa mali vykonávať s rovným chrbtom, pri podrepe v podrepe a pri výdychu v rovnej polohe. V počiatočných fázach sa vykonávajú dve série po desať opakovaní, postupne sa zvyšuje záťaž na tri série po dvadsať opakovaní, po ktorých sa dá zvýšiť hmotnosť činiek.
Ďalšie cvičenie s činkami leží vodorovne. Ľahnite si na podlahu, narovnajte si ruky s činkami nad hlavou a potom ich roztiahnite od seba a sklopte ich dole. Toto cvičenie je možné vykonávať aj v ľahu na lavičke, pričom je potrebné dbať na to, aby paže neklesli pod rovinu tela a nevykonávali náhle pohyby. Modriny ruky trénujú hlavný sval prsnej kosti, čím vizuálne zlepšujú tvar hrudníka.
Ďalším efektívnym cvičením s činkami odstránite tukové zásoby z bokov a brucha. Nohy na šírku ramien, ruky s činkami pozdĺž trupu. Urobte naklonenie tela doprava - zatiaľ čo ruka kĺže po stehne - a zafixujte sa na niekoľko sekúnd v naklonenej polohe, postupne tento čas predlžujte na minútu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhej strane.
Nasledujúce cvičenie s činkami je určené na posilnenie lýtkových svalov. Postavte sa na operadlo stoličky, držte sa ho ľavou rukou, činky v pravej ruke. Postavte sa na prsty na nohách pravou nohou a potom sa vráťte do normálnej polohy. Opakujte toľkokrát, koľko je to možné, pretože tréning lýtkového svalu si vyžaduje maximálny počet opakovaní. To isté urobte s ľavou nohou, činky držte v ľavej ruke a pravou rukou sa opierajte o stoličku.
Ďalším cvičením s činkami na zoštíhlenie gluteálnych svalov a svalov stehna je chôdza. Ako doplnkové vybavenie je vhodná gymnastická lavica (ideálne, pretože koleno bude počas vykonávania vyššie ako bedrový kĺb), stupienok alebo iba hromada časopisov. Najskôr sa kroky vykonávajú pravou nohou, pričom činky sa držia v pravej ruke, potom sa zmení ruka a noha.
Pulóver - domáce cvičenie s činkami sa vykonáva v ľahu na podlahe, aby sa precvičil sval latissimus dorsi. Ruky spojené v zámku a narovnané nad hlavou v horizontálnej rovine držia činku. Posunú sa vertikálne pred vami a potom sa vrátia do svojej pôvodnej polohy.
Ďalšie cvičenie s činkami - tlač - je možné vykonávať v stoji aj v sede. Najúčinnejšie pomáha posilňovať predný deltový sval. Ruky ohnuté v lakťoch držia činky, pomocou ktorých sa narovnávajú a vracajú do pôvodnej polohy a rovinu činiek je možné meniť - rovnobežne s telom a kolmo. Pri precvičovaní toho istého svalu môžete tiež vykonávať také cvičenie s činkami, ako je striedavé švihanie rukami vpred.
Taktiež v stoji alebo sedení vykonávajú a ohýbajú ruky pomocou činiek. V počiatočnej polohe sú paže s činkami spustené pozdĺž tela, pri nádychu sa jedno rameno ohýba v lakti, činka sa dvíha kolmo nahor, pri výdychu klesá do pôvodnej polohy. Rovnaký pohyb sa opakuje aj s druhou rukou.
Na precvičenie prednej delty je tiež určené cvičenie s činkami, ako je napríklad broach. Ruky s činkami sú spustené pred vami, činky sú rovnobežné s telom. Pri inhalácii sú obe ruky zdvihnuté tak, aby boli ramená vo vodorovnej polohe, pri výdychu sa vracajú do pôvodnej polohy.
Ďalšie činkové cvičenie pre ženy je ohnuté nad riadkami. V procese jeho implementácie sa trénuje sval latissimus dorsi. Z polohy v stoji nakloňte telo rovnobežne s podlahou, ruky s činkami spustené nadol. Ruky sú pritlačené k telu - plecia sú rovnobežné s chrbtom; potom sa vrátil do pôvodnej polohy.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
