Kulturistika - Cvičenia, Tréningové Programy

2024 Autor: Rachel Wainwright | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-15 07:41

Budovanie tela

Kulturistika („kulturistika“) je proces budovania svalov v dôsledku hypertrofie podkožného tuku pomocou silového tréningu: fyzické cvičenia s váhami, vysokokalorická výživa s dostatočným obsahom bielkovín, ako aj rôzne anabolické látky.

Neoddeliteľnou súčasťou tohto športu je formovanie úľavy od tela: za týmto účelom je do tréningového programu kulturistiky zahrnutý tréning aerobiku, cvičenie na zdvíhanie závažia atď.

Evgeny Sandov je považovaný za predka súťažnej kulturistiky: bol to on, kto v roku 1901 usporiadal súťaž krásy o atletickú postavu mužov. Sandow bol jedným z najsilnejších ľudí na svete - jednou rukou dokázal zdvihnúť činku, na oboch koncoch ktorej sedel dospelý človek, a jeho hrudník uniesol váhu troch koní.

Klasické súťaže v kulturistike zahŕňajú tri kolá:

Kvalifikačné kolo, v ktorom športovec predvedie požadované pózy (predný dvojitý biceps, predné a zadné zadné svaly, hrudník, zadné dvojité bicepsy, bočné bicepsy, bočné tricepsy a abs);
Druhé kolo - voľný program;
Posledné kolo v kulturistike je povinné a bezplatné pózovanie.

Kulturistické cvičebné programy

Kulturistické cvičenia, v závislosti od úlohy stanovenej športovcom, zahŕňajú postupné štúdium jednotlivých svalových skupín. Rozlišovať:

Program silového cvičenia. Pri práci na sile trénuje kulturista hlavne centrálny nervový systém. Centrálny nervový systém sa spravidla zotavuje dlhšie ako iné systémy, a preto sa zotavuje dlhšie. Najdôležitejším aspektom silového tréningu v kulturistike je rýchlosť opakovania: čím častejšie sa cvičí pohyb, tým viac svalových vlákien je zapojených do procesu a čím silnejší je športovec;
Program hromadných cvičení. Masový tréning eliminuje potrebu vysokej frekvencie opakovaní - stačí vypracovať každú svalovú skupinu 2-3 krát týždenne;
Program cvičení na odľahčenie (na „vysušenie“svalov). V tomto športe sa osobitná pozornosť venuje programu tréningu kulturistiky „na úľavu“: toto je najťažšia úloha, ktorej realizácia závisí od správne zvolených cvikov, fyziológie a metabolizmu športovca.

Kulturistické cvičenia na vytvorenie svalovej definície nevyhnutne zahŕňajú dva hlavné aspekty:

Aeróbne cvičenie (rýchla chôdza, beh);
Výživa a strava zameraná na spaľovanie tukov.

Kulturistická výživa

Profesionálni športovci poznamenávajú, že robiť kulturistiku bez dodržiavania diéty je ako „napumpovať deravé koleso bez opravy defektu v ňom“. Každý kulturista je povinný dodržiavať nasledujúce zásady výživy týkajúce sa „suchého“svalstva:

Postupné znižovanie príjmu kalórií. Približné pomery výživovej hodnoty stravy: 50% sacharidov, 40% bielkovín, 10% tukov. Trend znižovania telesného tuku o 1 - 3 kg za mesiac je indikátorom normy;
Stravovanie vyváženou stravou. Je potrebné znížiť stravu v prvom rade na úkor živočíšnych tukov a rýchlych sacharidov. Sacharidy obsiahnuté v strave športovca by mali byť komplexné (obilniny, zelenina, orechy, ovocie, výrobky z celozrnnej múky);
Jedlo v kulturistike by malo byť v malých dávkach, 5-6 krát denne. Frakčná výživa pomôže udržať vysokú rýchlosť metabolizmu. Neodporúča sa vynechávať jedlá, najmä raňajky;
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín, ktoré potláčajú katabolické procesy v tele a chránia svaly počas tréningu. Časť bielkovín (asi 40%) je možné získať zo špecializovanej športovej výživy;
Kontrola nad príjmom tekutín. Celkové množstvo čistej vody vypitej športovcom musí byť najmenej 2,5 litra denne. Nedostatok tekutín znižuje metabolizmus, čo zase spomaľuje proces chudnutia.

Na dosiahnutie maximálnych výsledkov v kulturistike mnoho športovcov užíva lieky na spaľovanie tukov: klenbuterol, efedrín, tyroxín, ktoré majú množstvo kontraindikácií.

Anabolické steroidy a látky zvyšujúce hladinu testosterónu, ktorých použitie je povolené v malých dávkach a len so súhlasom lekára, pomáhajú udržiavať nahromadenú svalovú hmotu.

Ženská kulturistika

Hlavný rozdiel medzi ženským telom a mužom je v rozdielnej hormonálnej rovnováhe. Dominantný hormón estrogén vykonáva vlastné úpravy vývoja svalov u žien, čo sa prejavuje elegantnejším a sofistikovanejším tvarom tela. Áno, a ženská kulturistika si dáva iné ciele ako mužské: veľkosť a sila svalov pre nežné pohlavie sú menej dôležité ako ich tvar.

Ženy bezmyšlienkovite kopírujú kulturistické cvičenia určené pre mužov, môžu viesť k nežiaducim následkom, ako je neschopnosť vynosiť a porodiť dieťa. Intenzívna fyzická aktivita môže zvýšiť krvný tlak, zvýšiť srdcovú frekvenciu (v dôsledku menšej vytrvalosti kardiovaskulárneho systému), nadmernú excitabilitu centrálneho nervového systému, najmä počas menštruácie. Preto sa ženská kulturistika v porovnaní s mužskou vyznačuje mnohými zásadnými rozdielmi:

Pred pravidelným cvičením v kulturistike - aby sa zabránilo zraneniu kĺbov - by si mali ženy posilniť väzy pomocou špeciálnych cvikov z strečingu alebo pilates;
Základné silové cvičenie v kulturistike a silovom trojboji - tlak na lavičke - vám môže poraniť rameno. Preto by sa príprava na ňu u žien mala vykonávať dlho;
Pretože koleno u žien je náchylné na posun častejšie ako u mužov, spravodlivé pohlavie by malo robiť viac cvikov spojených s narovnávaním nôh a takmer úplne opustiť silové cviky s drepmi.

Výchovno-vzdelávací proces pre kulturistiku sa spravidla buduje s prihliadnutím na cyklické zmeny stavu tela v závislosti od menštruačného cyklu, čo má priamy vplyv na fyzický výkon, vytrvalosť, rýchlosť a silové schopnosti ženy v športe.

Kontraindikácie

Existuje niekoľko podmienok, v ktorých sú silové cviky na kulturistiku zakázané. Patria sem skolióza, osteochondróza, hypertenzia, astma, ochorenia štítnej žľazy a kardiovaskulárneho systému. Kulturistika počas tehotenstva je absolútne kontraindikovaná.

Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.