Svalová strava
Muscle Diet je špeciálne vyvážená strava, ktorá pomáha budovať svalovú hmotu a znižovať telesný tuk. Krásne zdravé telo s výraznými svalmi je výsledkom nielen pravidelnej fyzickej aktivity, ale aj zdravej a výživnej stravy. Aké potraviny sú potrebné pre rast svalov? Prečo veľa diét svalovej hmoty nefunguje? Aké sú zásady správneho prírastku hmotnosti a prírastku svalovej hmoty?
Svalová strava: Výživové základy pre získanie svalovej hmoty
Moderný priemysel v oblasti športovej výživy ponúka širokú škálu doplnkov výživy, liekov podporujúcich zvýšený rast svalového tkaniva. Hlavným cieľom každého produktu športovej výživy je optimalizovať procesy v tele zamerané na zvýšenie svalovej hmoty a spaľovanie tukových zásob, zabezpečenie plnej hodnoty stravy a zvýšenie výdrže tela. Žiadny doplnok však nemôže nahradiť výživu na budovanie svalov, ktorú ponúka svalová strava. Dodržiavanie svalovej diéty nevylučuje použitie pomocných liekov na urýchlenie svalového prírastku. Športová výživa poskytne telu potrebné makro- a mikroelementy pre normálne fungovanie a rast.
Svalová strava je vyvážená strava, ktorej hlavným účelom je vytvárať pre telo podmienky, v ktorých rastie svalová hmota a tuky výrazne klesajú.
Základné princípy svalovej stravy sú:
- Frakčnosť výživy - optimálna strava pri dodržiavaní diéty - príjem potravy až 6-krát denne, zatiaľ čo až 16% z celkového množstva potravy sa skonzumuje pred 16.00 h. Frakčná výživa zabráni zbytočnému namáhaniu tráviaceho systému. Frakčný príjem živín v krvi pomáha udržiavať výživu svalov. Konzumácia rovnakého množstva jedla s rovnakým obsahom kalórií v 3 dávkach zabezpečí tvorbu tukových usadenín, ktorých sa pri takejto vysoko kalorickej strave zbavíte mimoriadne ťažko;
- Pomer spotrebovaných a prijatých kalórií - pre rast svalovej hmoty musí telo prijať viac kalórií, ako je skonzumované denne;
- Vysokokalorické jedlá - až 70% stravy by malo pozostávať z maximálne kalorických potravín, ktoré svalová strava umožňuje konzumáciu. Vyhnete sa tak ďalšiemu namáhaniu tráviaceho systému. Strava na získanie svalovej hmoty odporúča znížiť podiel ovocia a zeleniny v strave na 30%, pretože rastlinná vláknina, ktorú obsahujú, stimuluje črevné kontrakcie a zabraňuje tráveniu a vstrebávaniu vysokokalorických potravín;
- Nízky obsah rýchlych sacharidov a tukov - rýchle sacharidy sú monosacharidy, ktoré majú vysoký glykemický index a zvyšujú hladinu cukru v krvi. Počas svalovej stravy je nesmierne dôležité znížiť podiel tuku (tučné mäso, údeniny, oleje a margaríny), ktorý sa za predpokladu dostatočného prísunu živín bude ukladať v tele a prispieva k hromadeniu telesného tuku. Medzi rýchle sacharidy patria cukrárske a pekárske výrobky a sladké ovocie. Pri nadmernej konzumácii rýchlych sacharidov v tele sa spúšťa ochranná reakcia na zvýšenie hladiny cukru v krvi - premena glukózy na tuk;
- Udržiavanie správnej vodnej rovnováhy - pri dodržiavaní svalovej stravy telo potrebuje zvýšenú hladinu vody na podporu všetkých metabolických procesov. Celkové množstvo vody, berúc do úvahy jej obsah vo všetkých spotrebovaných výrobkoch, by malo dosiahnuť 3 litre denne;
- Správna strava, ktorá dodáva telu dostatok výživných látok ráno pred tréningom a dostatok ľahkého a rýchlo stráviteľného jedla pred spaním. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 3 hodiny pred spaním. Večera by mala pozostávať hlavne zo zeleniny, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Raňajky by mali telu dodať dostatočné množstvo bielkovín;
- Správny pomer živín a kalórií v strave so svalovou stravou je kľúčom k úspešnému rastu svalovej hmoty. Takže uhľohydráty by mali predstavovať až 60% obsahu kalórií v celej strave, bielkoviny - až 30% obsahu kalórií v dennej strave, tuky - až 10% obsahu kalórií v strave (zníženie podielu tukov povedie k reštrukturalizácii tela a prudkému zníženiu telesnej hmotnosti).
Diéta pre svalovú hmotu: základ stravy
Svalová strava ponúka širokú škálu jedál. Diéta pre svalovú hmotu sa zameriava hlavne na kalorické jedlá a tiež na potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Rôzne jedlá ponúkané stravou na získanie svalovej hmoty vám umožňujú vytvoriť individuálnu kompletnú stravu:
- Cenovo dostupným zdrojom bielkovín je mäso (hydina a chudé červené mäso), ryby a morské plody, nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, orechy, strukoviny;
- Zdrojom sacharidov sú obilniny (celozrnný chlieb, ovsené vločky, pohánka, kukurica, ryžová kaša, cestoviny z tvrdej pšenice). Sacharidy sa tiež nachádzajú vo veľkom množstve v zelenine, hubách, ovocí, bylinách, orechoch. Svalová diéta odporúča konzumovať ovocie a zeleninu v obmedzenom množstve, aby nedošlo k preťaženiu trávením. Ich vylúčenie sa odporúča kompenzovať vitamínovým a minerálnym komplexom;
- Zdrojom tukov je rybí olej, ľanový olej, horčicový olej (hlavne omega-3 mastné kyseliny).
Hlavné chyby pri dodržiavaní diéty na naberanie svalovej hmoty sú:
- Prejedanie sa - riadené zásadou svalovej stravy o pomere prijatých a vydaných kalórií, sa mnohí začnú prejedať, čo prispieva k rýchlemu prírastku telesnej hmotnosti a rastu tukových buniek (adipocytov), a nie svalového tkaniva;
- Porušenie stravy - keď väčšina kalórií pochádza z večerného jedla;
- Úplné vylúčenie tukov z potravy vyvolá porušenie metabolizmu tukov, čo zastaví spaľovanie tukovej vrstvy umiestnenej nad svalovým tkanivom.
Ako správne priberať na váhe a svalovej hmote?
Krásne uvoľnenie svalov je výsledkom nielen správnej výživy pre svalovú hmotu, ale aj správnej fyzickej aktivity, ktorá predstavuje pre telo fyzický stres, ktorý núti svaly adaptovať sa na silové zaťaženie a podľa toho rastie. Keď sa pýtate, ako správne naberať na váhe a svalovej hmote, musíte pochopiť dva základné princípy:
- Správne dodržiavanie svalovej stravy by malo viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti o 600 g týždenne. Ak je tento ukazovateľ nižší, je preto potrebné vyhľadať chyby v zostavenom menu a vypočítať jeho obsah kalórií a náklady na energiu v tele;
- Konzultujte so skúseným trénerom, aby ste vyvinuli správne silové zaťaženie.
Mnoho ľudí sa pri pokusoch o priberanie a svalovej hmoty obracia na doplnky výživy. Pre optimálny účinok však musí byť športová výživa v určitej fáze po konzultácii s inštruktorom starostlivo zavedená do jedálnička.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
