Ako zrýchliť metabolizmus
Koncept metabolizmu
Metabolizmus sa chápe ako proces tvorby a ničenia organických látok od okamihu, keď vstúpia do tela, až do ich uvoľnenia do vonkajšieho prostredia.
Metabolizmus sa spravidla delí na dve skupiny: v priebehu katabolizmu sa zložité organické látky štiepia na jednoduchšie, v procese anabolizmu (spolu s nákladmi na energiu) sa tvoria cukry, bielkoviny, lipidy, nukleové kyseliny.
Pojem „metabolizmus“dnes úzko súvisí s pojmami nadváha alebo podváha. Mnoho ľudí trpiacich nadbytočnou tukovou hmotou má obavy z toho, ako urýchliť metabolizmus tela.
Na stanovenie intenzity metabolizmu odborníci testujú „bazálny metabolizmus“- ukazovateľ schopnosti tela produkovať energiu. Procedúra sa vykonáva na prázdny žalúdok: v pokoji sa merajú údaje o príjme kyslíka a emisiách oxidu uhličitého. Porovnanie týchto dvoch hodnôt umožňuje určiť, ako veľmi telo konzumuje látky dodávané s jedlom.
Rýchlosť metabolizmu ovplyvňujú aj hormóny štítnej žľazy, preto majú odborníci pri diagnostike chorôb spojených s metabolickými poruchami tendenciu merať hladinu týchto hormónov v krvi.
Ako urýchliť metabolizmus a schudnúť?
Rýchlosť metabolizmu v tele je často určená dedičným faktorom. Každý človek má svoju vlastnú individuálnu rýchlosť spaľovania kalórií, ktorá sa označuje pojmom RMR (pokojová rýchlosť metabolizmu). Napriek tejto „nespravodlivej“skutočnosti odborníci tvrdia, že existujú spôsoby, ktoré „prinútia“metabolizmus pracovať aktívnejšie. Rýchly metabolizmus je založený na troch hlavných faktoroch:
- Jedlo;
- Fyzická aktivita;
- Svalové zaťaženie.
Je známe, že človek prijíma takmer všetok svoj prísun energie z potravy. V tejto súvislosti sa hlavná úloha pripisuje režimu a kvalite výživy v metabolických procesoch. Ako zrýchliť metabolizmus správnou stravou - pýtate sa?
Najskôr choďte na frakčné (fázové) jedlá 5-6 krát denne. Toto odporúčanie súvisí so zvláštnosťou nášho tela: časté jedlá „naštartujú“metabolizmus, pretože asi 10% vnútorných zdrojov sa vynakladá na trávenie potravy. Prísne obmedzenia týkajúce sa stravovania (strava) majú naopak negatívny vplyv na rýchlosť metabolizmu: po prijatí signálu o začiatku „hladu“prejde telo do „ekonomického režimu“a začne šetriť energiu „v rezerve“.
Ako prirodzene zvýšiť metabolizmus? Mužom sa neodporúča znižovať príjem kalórií pod 1600 - 2 000 kcal za deň, pre ženy - držať sa 1 200 - 1 600 kcal / deň.
Potraviny podporujúce metabolizmus
V tejto súvislosti by som rád uviedol zoznam potravín, ktoré urýchľujú metabolizmus. Tie obsahujú:
- Citrusové plody (citróny, mandarínky, pomaranče), ktoré sú prírodným stimulantom metabolizmu;
- Zelený čaj má antioxidanty. Nápoj znižuje chuť do jedla, zlepšuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu v krvi;
- Mliečne výrobky. Nedostatok vápnika podporuje produkciu špeciálneho hormónu - kalcitriolu, ktorý brzdí spracovanie a odstraňovanie tukov z tela.
- Mandle;
- Morské plody;
- Káva. Jedna šálka prírodnej kávy urýchľuje metabolizmus o 3 - 5%;
- Jablká;
- Špenát;
- Fazuľa. Tento produkt urýchľujúci metabolizmus je bohatý na minerály, ktoré majú na metabolizmus účinok podobný inzulínu;
- Brokolica;
- Štipľavé papriky;
- Kari korenie;
- Ovsené vločky.
Pre ľudí, ktorí hľadajú odpoveď na otázku „ako zrýchliť metabolizmus“pomocou výživy, vyjadrili odborníci tri základné princípy:
- Jedzte malé jedlá každé 2-2,5 hodiny;
- Vyhýbajte sa kalorickým jedlám;
- Potraviny podporujúce metabolizmus by mali tvoriť najmenej 80% vašej stravy.
Ako zrýchliť metabolizmus a schudnúť cvičením
Problém s nadváhou, ako aj s pomalým metabolizmom sa tradične rieši fyzickou aktivitou. Metabolickú účinnosť je možné zabezpečiť akýmkoľvek fyzickým cvičením (aerobik, beh, chôdza) vykonávaným najmenej 20 - 30 minút denne.
Ako urýchliť metabolizmus pre ženy? Odborníci preukázali, že odbúravanie tukov u žien je rýchlejšie pri cvičení s nízkou až strednou intenzitou. U mužov sa metabolický proces urýchľuje pri miernej až intenzívnej fyzickej aktivite.
Je potrebné pamätať na to, že svalové bunky spotrebúvajú viac kalórií ako tukové bunky. Táto skutočnosť znamená, že trénované svaly vám umožňujú „spáliť“viac kalórií počas dňa. Silové záťaže zamerané na posilnenie svalového aparátu prispievajú k jeho rastu a posilňovaniu, čo má pozitívny vplyv nielen na vytrvalosť tela, ale aj na metabolický proces.
Pre tých, ktorí sa zaoberajú otázkou, ako zrýchliť metabolizmus tela pomocou fyzickej aktivity, stojí za zváženie dôležitá skutočnosť, že tuky sa dajú spracovať iba pri dostatočnom prívode kyslíka. Pri jeho nedostatku je proces metabolizmu glukózy jednostranný s tvorbou kyseliny mliečnej, ktorej prebytok môže viesť k pocitu zvýšenej únavy.
Podľa odborníkov by sada fyzického tréningu na zvýšenie metabolizmu mala obsahovať:
- Aeróbne cvičenie na čerstvom vzduchu;
- Silové cvičenia pre rôzne svalové skupiny.
Ako zrýchliť metabolizmus: inými spôsobmi
Okrem správnej výživy a pravidelnej fyzickej činnosti podporuje podľa bežných ľudí a odborníkov zrýchlenie metabolizmu:
- Pite veľa tekutín. Čistá voda pomáha intenzívnejšie odstraňovať toxíny a produkty rozkladu tukových buniek z tela;
- Čistenie pečene. Plne fungujúca pečeň produkuje enzýmy, ktoré vám umožňujú odbúravať zložité tuky, ktoré vstupujú do tela jedlom;
- Masáže. Silné pôsobenie na pokožku zlepšuje mikrocirkuláciu krvi v tkanivách a prispieva k miestnemu odstraňovaniu prebytočnej tekutiny a toxínov. Podobný účinok má aj sauna, parný kúpeľ alebo horúci kúpeľ;
- Studená a teplá sprcha;
- Slnečné svetlo;
- Vnútorný kľud. Je dokázané, že stres ovplyvňuje uvoľňovanie mastných kyselín, ktoré sa redistribuujú cez obehový systém a ukladajú sa v tukoch;
- Sex.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
