Crossfitové cviky
CrossFit je jeden z najpopulárnejších tréningových systémov súčasnosti. Je založená na princípe cyklického tréningu, pri ktorom sa využívajú funkčné cviky, teda cviky, ktoré sa čo najviac podobajú prirodzeným pohybom človeka.
Vysoko intenzívne kardio záťaže sa kombinujú so silovým tréningom, ktorý je veľmi efektívny na precvičenie úľavy svalov, ako aj na zvýšenie ich fit a pružnosti.
Zásady efektívneho tréningu CrossFit
Ak chcete vytvoriť efektívny vzdelávací program pre začiatočníkov aj profesionálov, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Povinná rozcvička pred cvičením CrossFit;
- Trvanie tréningu nie je dlhšie ako 30 minút (pre začiatočníkov, nie viac ako 20 minút);
- V jednom tréningu sa opakujú 3-4 cviky v kruhu;
- Maximálna intenzita každého cviku v sérii;
- Postupné znižovanie prestávok na odpočinok medzi cvičeniami a cyklami;
- Počet cyklov je obmedzený iba časom tréningu a závisí od typu vykonávaných cvičení. Hlavným cieľom je zvýšiť počet absolvovaných kôl, nie čas potrebný na tréning;
- Rôzne cviky na každý tréningový deň, to znamená kombinácia silovej a kardio záťaže;
- Počas tréningu a bezprostredne pred ním je zakázané piť vodu. Vodu môžete piť iba 15 - 20 minút po skončení vyučovania;
- Crossfitové cvičenia pre začiatočníkov sú rozdelené do troch pracovných dní v týždni, profesionáli môžu tento údaj zvýšiť na päť dní v týždni;
- Jeden komplex sa vykonáva 4 až 6 týždňov, pretože časté zmeny v cvičení môžu byť škodlivé.
Crossfitové cviky pre začiatočníkov
Program pre začiatočníkov uvedený nižšie má jedno veľké plus: schopnosť cvičiť CrossFit doma. Z ďalších zariadení je potrebná iba priečka.
Deň číslo 1:
- Prvé cvičenie. Východisková pozícia je státie. Vykonávame drep, ruky položené na podlahe. Nohy vyhodíme tak, aby boli v „ľahu“. Potom sa prudkým trhnutím vrátime do podrepu. Vyskočíme a zaujmeme východiskovú pozíciu. Pre jeden cyklus sa urobí 10 - 15 opakovaní;
- Druhé cvičenie. Jedná sa o bežné vytiahnutie, ale s trhnutím a zrýchlením. Počet príťahov je individuálny, pohybuje sa od 5 do 15 na kruh a závisí od úrovne fyzickej zdatnosti;
- Tretie cvičenie. Namierené na brušné svaly, toto je zdvihnutie nohy na hrazde. Rovnako ako vytiahnutie sa vykonáva 5 až 15 krát;
- Štvrté cvičenie. Výbušný push-up, ktorý sa líši od bežného push-upu prudkým tlakom nahor pri stlačení z podlahy.
Deň číslo 2:
- Prvé cvičenie. Vykonáva sa podobne ako prvé cvičenie prvého dňa, avšak s miernym vážením v podobe batohu s vankúšom. Vankúšik môžete len držať v rukách. 10-15 opakovaní
- Druhé cvičenie. Výbušný push-up. 5 až 15 opakovaní;
- Tretie cvičenie. Výbušný skok do drepu. Opakuje sa 10 - 15 krát;
- Štvrté cvičenie. Zdvíhanie nôh na lište. Vykonáva sa 5 až 15 krát.
Deň číslo 3:
- Prvé cvičenie. Shuttle run na 10 metrov, 10 opakovaní sa vykonáva naraz, alebo bežný beh, ale rýchlosťou 200 metrov;
- Druhé cvičenie. Zdvíhanie nôh na lište. Vykonáva sa 5 - 15 krát;
- Tretie cvičenie. Opakuje prvé cvičenie prvého dňa, vykonané 10 - 15 krát;
- Štvrté cvičenie. Normálne stlačenie 5 až 15 krát.
Ako vidíte, prvý deň sú crossfitové cviky pre začiatočníkov zamerané na všetky svalové skupiny, druhý deň je zaujatosť voči silovým cvikom a tretí deň - voči vytrvalosti a kardio záťaži.
Výhody a nevýhody cvičenia CrossFit
Jednou z dôležitých výhod je schopnosť študovať doma. Druhou výhodou je rozmanitosť ponúkaných programov pre mužov aj pre spravodlivé pohlavie.
Nemenej populárne sú aj crossfitové cviky pre ženy, pretože komplex umožňuje nielen udržiavať dobrú fyzickú formu, ale aj schudnúť, o čom sníva veľa, veľa mladých dám.
Taktiež cyklický tréning podľa systému CrossFit rozvíja vytrvalosť, pomáha rozvíjať výbušnú silu a naberať svalovú hmotu, čo je samozrejme plus.
CrossFit nemá veľa negatívnych stránok. Napríklad crossfitové cvičenia pre ženy a začiatočníkov môžu byť traumatizujúce z dôvodu nedostatočne dokonalej techniky.
Druhou nevýhodou je, že tréning CrossFit nie je absolútne vhodný pre ľudí so zdravotnými problémami, ale tento nedostatok je zrejmý a týka sa aj mnohých ďalších tréningových komplexov.
Výcvikový systém CrossFit je úžasnou kombináciou záťaží atypických pre naše telo, preto je jedným z najlepších spôsobov, ako vyformovať atletickú a fit postavu.
Video z YouTube súvisiace s článkom:
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
