Cvičenie pre tehotné ženy
Počas tehotenstva je veľmi dôležité robiť bezpečné a efektívne prenatálne cvičebné programy. Cvičenie pre tehotné ženy pomôže vyrovnať sa so zmenami v tele ženy, ku ktorým dôjde v tomto období. Pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre posilnenie svalov a kĺbov. Hormonálne zmeny v tele počas tohto obdobia vedú k tomu, že kĺby a väzy sa stávajú pohyblivými a slabými. Vďaka tomu sú všetky štruktúry spojivového tkaniva v tele natiahnuté. Najčastejšie sú postihnuté horné, dolné končatiny a chrbtica. Cvičenie pre tehotné ženy spevňuje svaly a zlepšuje krvný obeh.
Základné pravidlá vykonávania súboru cvičení pre tehotné ženy
Pred začatím tréningu je nevyhnutné navštíviť gynekológa, aby sa vylúčila prítomnosť kontraindikácií pre triedy (hrozba prerušenia, riziko krvácania, hypertonicita maternice). Tehotenské cvičenia sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom trénerky. Poradí vám, ktoré cviky môžete robiť a ktoré radšej nerobiť. Zahriatie pred každým tréningom pomôže zahriať svaly a výrazne zlepšiť ich zásobovanie krvou. Pretože sa nemôžete prehriať počas tehotenstva, intenzita cvičenia by mala byť mierna. Počas cvičenia musíte sledovať svoj srdcový rytmus. Srdcová frekvencia by nemala presiahnuť 120-135 úderov za minútu, pretože srdce tehotnej ženy je už pod značným tlakom. Celá sada cvičení pre tehotné ženy by mala trvať najviac dvadsať minút. Cvičenie by malo vyvolávať mimoriadne pozitívne emócie, ženské telo by v žiadnom prípade nemalo byť prepracované.
Cvičenie pre tehotné (1 trimester)
Lekári gynekológovia vám odporúčajú začať s cvičením pre tehotné ženy v 1. trimestri. Cvičenie pravidelne zabraňuje vzniku skorých príznakov toxikózy. Ženské telo sa oveľa rýchlejšie prispôsobuje zmenám. Pri pravidelnom tréningu budú nepríjemné chvíle spojené s výskytom edému na nohách, zápchy, pálenia záhy, dýchavičnosti oveľa menšie. Pre udržanie vitality je najlepšie kombinovať niekoľko tréningových metód naraz. Môžete si zacvičiť na stacionárnom bicykli, pravidelne cvičiť doma tehotenské cvičenia alebo navštíviť bazén.
V 1. trimestri tehotenstva môžu byť cvičenia pre tehotné ženy nasledovné:
- Dajte nohy dokopy, ruky položte pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite ruky nahor a pri výdychu ich sklopte. Cvičenie opakujte štyri až šesťkrát v pomalom tempe.
- Dajte nohy na šírku ramien, ruky položte pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite ruky nahor, nakloňte telo dopredu, pri výdychu sa prstami dotknite podlahy. Opakujte 5-6 krát.
- Posaďte sa na podlahu, spojte rovné nohy k sebe, ruky položte na zadnú opierku. Otočte trup doprava, ľavou rukou posuňte pravú stranu, pri výdychu vráťte ruku do pôvodnej polohy. Opakujte striedavo otočky na pravú a ľavú stranu 4-5 krát.
- Ľahnite si na chrbát, nohy držte rovno pri sebe, ruky položte pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite nohy a pri nádychu ich sklopte. Beh 3-4 krát.
- Pokrčte nohy v kolenách, pri výdychu zdvihnite hlavu a hornú časť tela, pri nádychu nohy dolujte a narovnávajte. Opakujte 5-7 krát.
- Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite rovnú nohu dozadu, pri nádychu sa ohnite v krížoch, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte striedavo s pravými a ľavými nohami 4 - 5 krát.
- Kľaknite si na kolená, nohy držte pri sebe, ruky položte pozdĺž trupu. Pri výdychu si sadnite na päty, pri nádychu si kľaknite na kolená. Opakujte 5-7 krát.
- Kľaknite si na kolená, mierne roztiahnite nohy, ruky položte pozdĺž tela. Pri nádychu vezmite rovné ruky späť, pri výdychu presuňte ruky k telu. Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie pre tehotné ženy (2. trimester)
Pri cvičení pre tehotné ženy v 2. trimestri by sa mal klásť najväčší dôraz na brušné svaly.
Nasledujúce cvičenia budú veľmi účinné v 2. trimestri tehotenstva:
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte krk a bradou sa snažte dosiahnuť na hruď. Behajte 5-6 krát za sebou.
- Ľahnite si na pravý bok, pokrčte kolená a natiahnite obe ruky dopredu. Pri výdychu zdvihnite ľavú ruku hore, pričom opíšte polkruh a položte ruku na podlahu za chrbtom. Počas nádychu veľmi pomaly vráťte ruku späť. Opakujte 6-7 krát.
- Postavte sa, nohy mierne od seba, ruky nižšie pozdĺž tela. Pri nádychu roztiahnite ruky pred hrudníkom do strán, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-6 krát.
- Postavte sa, nohy držte pri sebe, ruky položte pozdĺž tela. Opierajte sa o operadlo stoličky a pri výdychu sa posaďte a pri nádychu sa zdvihnite. Opakujte 5-6 krát.
- Sadnite si na podlahu, nohy sú roztiahnuté doširoka a ruky nižšie pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite ruky hore, pri výdychu sa rukami dotknite prstov na nohách. Opakujte 5-7 krát.
- Ľahnite si na chrbát, rovné nohy majte pri sebe, nohy vyklopte trochu do strán. Opakujte šesťkrát s každou nohou.
- Ľahnite si na pravý bok, nohy držte rovno pri sebe, ruky položte pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite nohu a ruku a pri výdychu ju sklopte. Toto cvičenie pre tehotné ženy robte na ľavej aj na pravej strane (3 - 4-krát).
- Kľaknite si na kolená a zdvihnite pravú ruku hore, pozerajte sa na ňu pri nádychu a pri výdychu ju sklopte. Opakujte striedavo s pravou a ľavou rukou 5-6 krát.
- Postavte sa, dajte si nohy na šírku ramien, ruky si položte na opasok. Pri výdychu pokrčte pravú nohu v kolene a pri nádychu ju narovnajte. Opakujte striedavo s pravými a ľavými nohami 4 - 5 krát.
Cvičenie pre tehotné (3. trimester)
V treťom trimestri je potrebné vylúčiť niektoré cviky z hlavnej zostavy cvikov.
V treťom trimestri tehotenstva je vhodné vykonať nasledujúci súbor cvičení pre tehotné ženy:
- Postavte sa, nohy položte na šírku ramien, rukami sa dotknite ramien. Potom pri nádychu roztiahnite ruky a pri výdychu spojte ruky s námahou. Opakujte 5-6 krát.
- Vstaňte, dajte nohy na šírku ramien, ruky položte pozdĺž tela. Nakloňte trup doprava, pravou rukou skĺznite po nohe, pri výdychu zdvihnite ľavú ruku hore a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 6-8 krát.
- Sadnite si na zem, nohy držte rovno pri sebe, zozadu majte ruky podopreté. Pri nádychu pokrčte pravú nohu v kolene, vytiahnite ju von a pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte striedavo s pravou a ľavou nohou 6-8 krát.
- Ľahnite si na chrbát, nohy držte rovno pri sebe, ruky si dajte pod hlavu. Pri výdychu zdvihnite rovné nohy a pri nádychu ich sklopte. Opakujte 1-2 krát.
- Ľahnite si na chrbát, nohy a päty pokrčte čo najbližšie k zadku, ruky položte pozdĺž tela. Pri vdýchnutí zdvihnite panvu nahor a pri výdychu ju znížte. Opakujte 4-6 krát.
- Postavte sa na všetky štyri, pokrčte chrbát hore a sklonte hlavu nadol, vydýchnite a pri nádychu zdvihnite hlavu hore, pokrčte chrbát. Opakujte 2-4 krát.
Cvičenie pre tehotné ženy v 3. trimestri by sa malo vykonávať dvakrát denne, to znamená, že celková záťaž by sa mala rozdeliť na dva prístupy.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
