Príjem kalórií
Obsah kalórií v potravinách je indikátorom množstva denného príjmu potravy potrebného na zabezpečenie fungovania tela, vykonávanie všetkých potrebných biochemických a fyziologických procesov, udržiavanie telesnej teploty, funkcie rôznych systémov a orgánov, ako aj na vykonávanie rôznych ľudských činností.
Obsah kalórií v potravinách nevyhnutný na udržanie všetkých vyššie uvedených procesov v tele priamo závisí od telesnej hmotnosti, výšky, veku a pohlavia človeka. Napríklad pre ženy je jeho indikátor o 15% nižší ako pre mužov, avšak počas tehotenstva by sa mal príjem kalórií u žien zvýšiť o 15–25% zvyčajného množstva.
Fyziologická potreba energie pre dospelých sa pohybuje od 2 000 do 4 400 kcal denne u mužov a od 1 700 kcal do 3 000 kcal denne u žien. Pre deti do jedného roka je fyziologická potreba energie 100 - 115 kcal na 1 kg hmotnosti za deň a pre deti od jedného roka do 18 rokov - od 1 100 kcal do 2 800 kcal denne so zvýšením kalorického príjmu počas dospievanie.
Kalorický obsah stravy človeka môže byť ovplyvnený aj zmenou bydliska, ktorú sprevádza zmena podnebia, napríklad zo subtropického na mierne chladné, čo samozrejme zvýši spotrebu energie tela na prispôsobenie sa takémuto chladnému podnebiu a množstvo spotrebovaných kalórií bude musieť byť zvýšené asi o 15%. …
Kalorické raňajky
Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, pretože dodávajú telu energiu na celý deň. Obsah kalórií v raňajkách pre dospelých je pri dodržaní správnej stravy od 300 do 600 kcal, nie viac a menej.
Príklady veľmi chutných jedál s obsahom raňajkových kalórií nepresahujúcim 500 kcal sú:
- Dve celozrnné oblátky s javorovým sirupom a čučoriedkami
- Jedno praženicu so špenátom a opečenou slaninou a dve toasty z celozrnného toastu;
- Jedna porcia granoly a tekvice parfait;
- Celozrnný bagel, tartaletky alebo bagel s domácim taveným syrom, bylinkami a paradajkami
- Dve banánové placky s arašidovým maslom;
- Jedna porcia domáceho jogurtu s kúskami bobúľ alebo ovocia;
- Šalát z čerstvej zeleniny s bylinkami, poliaty olivovým olejom a citrónovou šťavou;
- Čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy.
Jedna porcia znamená objem hotovej misky v 200 - 250 g, až potom obsah kalórií v raňajkách neprekročí stanovenú normu. Takéto raňajky nielenže uspokoja hlad, ale aj dodajú telu vlákninu, vitamíny a makroživiny a sú vhodné aj pre tých, ktorí sledujú svoju váhu a umožňujú udržiavať nízku hladinu kalórií.
Obsah kalórií v obede
Obed je druhé najdôležitejšie jedlo pre telo po raňajkách. Je veľmi dôležité, aby bol úplný a nemal hlad, inak existuje šanca, že sa počas večere uvoľní a prejedá. Obsah kalórií v obede by mal byť 35-40% denného príjmu kalórií a mal by sa pohybovať od 500 do 800 kcal.
Mäso, ryby, zelenina, ovocie, fermentované mliečne výrobky, rôzne polievky a bujóny, huby a strukoviny sú užitočné produkty pre jedálny lístok s obsahom kalórií nepresahujúcim 800 kcal na porciu. Počas obeda si môžete dať aj trochu dezertu, ktorý ste si pripravili sami - iba tak si môžete byť istí, že bude pozostávať zo zdravých a čerstvých surovín, a nie z nasýtených trans-tukov a ľahkých sacharidov, ktorých použitie vedie k hromadeniu tuku a nadmernej hmotnosti v tele. … Správne pripravený dezert nebude mať negatívny vplyv na obsah kalórií v obede, hlavnou vecou je nepreháňať to s porciami. Recepty na chutné a zdravé dezerty sú:
- Recept 1 - kefírové palacinky s jablkami. Ak chcete pripraviť jednu porciu palaciniek, ktorá vám umožní udržať nízku hladinu kalórií, musíte mixérom rozšľahať jedno vajce, 50 g cukru a 150 g 0% kefíru. Potom do výslednej zmesi pridáme pol pohára celozrnnej múky a štvrť lyžičky. sóda a znova vyšľaháme mixérom. Jedno veľké jablko musí byť očistené a odkôstkované, nakrájané na malé plátky a vložené do hotového cesta. Lievance je vhodné variť na keramickej panvici bez oleja. Hotové palacinky je možné posypať škoricou a trochou práškového cukru alebo posypať niekoľkými lyžicami ľubovoľného sirupu alebo džemu;
-
Recept 2 - zázvor charlotte. Ak chcete pripraviť šarlotku, ktorá vám umožní udržiavať nízku hladinu kalórií, a je určená na 4 porcie, musíte bielka zo 4 vajec rozšľahať so 150 g cukru a s ďalšími 150 g cukru musíte rozšľahať žĺtky zo 4 vajec a potom ich spojiť dokopy. Potom sa do výslednej zmesi postupne pridá 1 pohár celozrnnej múky, pol lyžičky. sóda, pohár teplej vody a štipka soli. Čerstvý koreň zázvoru (100 - 150 g, viac je možné, ale potom bude charlotte dosť „pikantná“) treba nastrúhať na jemnom strúhadle, pridať do cesta a poriadne premiešať. Musíte piecť charlotte vo forme, potretej maslom a posypané krupicou, pol hodiny alebo 40 minút pri teplote 180 ° C;
Kalorické raňajky - vzorové menu - Recept 3 - panna cotta s bobuľami. Ak chcete pripraviť vynikajúcu bobuľovú panna cottu, ktorá vám umožní udržiavať nízky príjem kalórií, musíte zmiešať jedno balenie želatíny so 150 ml studenej vody a priviesť ju do úplnej pripravenosti (kým nenapučia). Potom zmiešajte 200 ml 15% domáceho krému so 100 g cukru a 100 ml studenej vody, vložte do ohňa a za stáleho miešania a nevarenia 15 minút povarte. Potom sa do hotovej horúcej zmesi musí pridať hotová želatína, ktorá sa dôkladne premieša, naleje do foriem a cez noc sa ochladí v chladničke. 200 g čerstvých bobúľ (jahody, maliny a čučoriedky) rozšľahajte mixérom a zmiešajte s 30 g práškového cukru, po ktorom sa naleje pripravená panna cotta s pripravenou omáčkou z bobúľ.
Obsah kalórií na večeri s takýmito dezertmi sa veľmi nezvýši a použitie takýchto lahodných jedál má priaznivý vplyv na zdravie a náladu človeka.
Kalorický obsah večere
Večera je rovnako dôležité jedlo ako obed, aj raňajky; nemali by ste ju vynechávať ani zo strachu, že priberiete, pretože ovplyvňuje celkový príjem kalórií človeka. Je dôležité mať na pamäti, že večera by sa mala skončiť 3-4 hodiny pred spaním, pozostávať z ľahkého jedla a príjem kalórií počas jeho príjmu by nemal presiahnuť štvrtinu z celkového množstva kalórií spotrebovaných za deň. V priemere sa pohybuje od 250 do 500 kcal súčasne. Ideálne výrobky pre menu s obsahom kalórií nepresahujúcim vyššie uvedenú normu sú dusená alebo pečená zelenina, šaláty, varené mäso a ryby, nízkotučný kefír a zelený čaj s medom.
Pri počúvaní všetkých vyššie uvedených tipov o obsahu kalórií v potravinách, raňajkách, obedoch a večerách je dôležité nezabudnúť na občerstvenie, ideálne produkty, pre ktoré sú orechy, ovocie a mliečne výrobky, ako aj použitie najmenej 1,5 litra čistej alebo minerálnej vody denne.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
