7 znakov nedostatku tukov v strave
Pre mnoho žien znie slovo „tučné“ako veta. Pri hľadaní ideálnej postavy sa snažia predovšetkým vylúčiť z jedálnička jedlá obsahujúce tuky, bez toho, aby mali jasnú predstavu o úlohe týchto látok v metabolických procesoch a o zdravotných dôsledkoch, ktoré sú s nimi spojené. Prečo ľudské telo potrebuje tuky, ako sa ich nedostatok prejaví v strave, sa pokúsime zistiť.
Zdroj: depositphotos.com
Úloha tuku v tele
V priemere dospelý človek skonzumuje asi 70 g tuku denne. Vstupujú do tela s jedlom, štiepia sa v hornej časti tenkého čreva a potom sa vstrebávajú do krvi. Takmer všetky tuky (95%) sú buď použité, alebo uložené. Zvyšných 5% je vylučovaných mazovými žľazami. Telo potrebuje tuky pre:
- tvorba spojivového tkaniva a bunkových membrán;
- vytvorenie podkožnej vrstvy, ktorá slúži ako ochrana pred teplotnými extrémami a mechanickým namáhaním, ako aj vrstvy tlmiace nárazy medzi vnútornými orgánmi;
- udržiavanie elasticity stien krvných ciev;
- asimilácia vitamínov rozpustných v tukoch;
- optimalizácia práce srdcového svalu;
- udržiavanie tónu pleti;
- produkcia hormónov (vrátane pohlavných hormónov).
Navyše práve z tukov sa vo veľkej miere skladajú nervové vlákna a mozgové bunky. Bez týchto látok je nemožné normálne fungovanie väčšiny orgánov a systémov ľudského tela.
Účinky nedostatku tuku na zdravie a vzhľad
Existuje množstvo chorôb, ktoré môžu interferovať s absorpciou tukov. Patria sem napríklad patológie pečene a žlčových ciest, ktoré zabraňujú normálnemu odbúravaniu týchto látok v čreve. Väčšina stavov spojených s nedostatkom tukov však vzniká zámerným odmietaním ich konzumácie. Spravidla to ženy, ktoré snívajú o chudnutí, rýchlo urobia.
Podľa odborníkov by množstvo tuku obsiahnuté v strave dospelého človeka nemalo byť nižšie ako 30 g denne. Ak dôjde k porušeniu tohto pravidla, objavia sa nasledujúce príznaky:
- suchosť, laxnosť a šupinatenie pokožky. Zvýšená citlivosť pokožky, zvýšené riziko vzniku alergických vyrážok. Zhoršenie stavu vlasov (strata, zníženie lesku atď.). To sú dôsledky nemožnosti asimilácie vitamínov rozpustných v tukoch organizmom;
- zhoršenie pamäti, problémy so sústredením;
- pocit hladu, ktorý sa objaví skoro po jedle. Pocit neustáleho chladu, ku ktorému dochádza pri poklese hrúbky podkožného tuku;
- problémy so zrakom. Pri nedostatku tukov sa objavuje suchosť sliznice, svrbenie a únava očí. Pravdepodobnosť zvýšeného vnútroočného tlaku a rozvoja glaukómu sa zvyšuje;
- poruchy kardiovaskulárneho systému. Porušenie takého zložitého procesu, ako je metabolizmus tukov, vedie k zvýšeniu množstva cholesterolu v krvi, čo negatívne ovplyvňuje stav stien krvných ciev a srdcového svalu;
- slabosť, únava. Tuky sú pre telo zdrojom energie. Nie nadarmo sú ľudia zapojení do fyzickej práce nútení jesť mastné a kalorické jedlá;
- smäd v dôsledku metabolických porúch.
Prechod na beztukovú stravu sa často nekončí chudnutím, ale priberaním. Je to spôsobené tým, že sa telo snaží nedostatok energie doplniť pomocou ďalších rýchlych sacharidov, ktorých zvýšená spotreba spôsobuje vznik nových tukových zásob. Naopak, zníženie množstva sacharidov v strave vedie k výdaju materiálu nahromadeného v tukových zásobách a k chudnutiu.
Predpokladá sa, že množstvo tuku by malo byť najmenej 18 - 20% telesnej hmotnosti ženy. Ak strava vedie k výraznému zníženiu tohto ukazovateľa, vyskytujú sa bolesti kĺbov, narušenie zažívacieho traktu, hormonálne poruchy. V závažných prípadoch (keď sú tukové vrstvy výrazne znížené) môžu byť vnútorné orgány posunuté. Pozoruhodným príkladom tohto typu procesu je prolaps obličiek, ktorý vedie k skrúteniu močovodov a ďalším závažným patologiám.
Inteligentný prístup k začleneniu tuku do stravy
Takže sme zistili, že diéty, ktoré úplne vylučujú príjem tukov, sú nielen zbytočné, ale aj skutočne nebezpečné. Ako si usporiadať jedlo, aby ste sa zbavili tých nepríjemných kilogramov?
Zdroj: depositphotos.com
Najskôr si musíme uvedomiť, že zdravá výživa musí byť vyvážená, obsah tuku nemôže byť nižší ako tretina jeho množstva kalórií. Pokiaľ ide o hmotnosť a objem, nie je to toľko, pretože jedlo s obsahom tukov je veľmi kalorické. Po druhé, nie sú rovnaké v kvalite a účinku na telo. Najužitočnejšie jedlá sú tie, ktoré obsahujú polynenasýtené omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, a práve z nich by sa mala získavať väčšina tukov. Jedná sa o mastné morské ryby, orechy a semená, olivy, rastlinný olej. Pre správne fungovanie tela je tiež potrebný určitý obsah nasýtených tukov. Najbezpečnejším zdrojom je chudé mäso a mliečne výrobky.
Jedlo, ktoré obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov (tučné mäso, masť, mäso a ryby, údeniny atď.), Má zlý vplyv na metabolizmus. Jeho spotreba by sa mala obmedziť na minimum. Výrobky obsahujúce trans-tuky (rýchle občerstvenie, hranolky, konzervy) by mali byť zo stravy úplne vylúčené: dodávajú telu nielen škodlivé látky, ale brzdia aj činnosť žalúdka, čriev a pečene, čím bránia vstrebávaniu zdravých tukov.
Túžba schudnúť by nemala viesť k zhoršeniu zdravia a vzhľadu alebo k zníženiu výkonnosti. V problémových prípadoch je najlepšie nezapojiť sa do amatérskych výkonov, ale zveriť prípravu stravy odborníkovi na výživu: pomôže to dosiahnuť zníženie hmotnosti a vyhnúť sa nepríjemným následkom.
Video z YouTube súvisiace s článkom:
Maria Kulkes Lekárska novinárka O autorovi
Vzdelanie: Prvá moskovská štátna lekárska univerzita pomenovaná po I. M. Sečenov, špecializácia „Všeobecné lekárstvo“.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
