Vyvážená strava
Vyvážená výživa je každodenná strava, ktorá plne uspokojuje dennú energetickú potrebu tela a udržuje optimálnu rovnováhu vitamínov a mikroelementov. Vyvážená strava zaisťuje normálny vývoj, rast a životné funkcie tela, prispieva k prevencii chorôb a celkovej podpore zdravia.
Vyvážená strava: základné princípy zdravej výživy
Vyvážená strava sa často chápe ako strava, ktorá neobsahuje nezdravé jedlá. Tento názor je čiastočne nesprávny. Koniec koncov, vylúčenie škodlivých produktov z potravy ešte nezabezpečuje jeho užitočnosť. Hlavným princípom vyváženej stravy je udržiavanie optimálnej hladiny vitamínov a mikroelementov, z ktorých mnohé nie sú syntetizované v tele a konzumovaná strava je hlavným zdrojom ich prísunu.
Vyvážená strava sa tiež často porovnáva s diétami. Nie každá vyvážená strava však prispieva k chudnutiu.
Základné princípy vyváženej stravy sú:
- Energetická primeranosť - potreba energie u každého človeka je iná. Zdravé telo potrebuje 1300 až 2 000 kalórií denne, aby mohlo správne fungovať. Ak telo prekročí prahovú hodnotu 2 000 kalórií denne, začne hromadiť nadváhu, zatiaľ čo nedostatok kalórií prenesie telo na výživu z vlastných tukových zásob, čo povedie k chudnutiu;
- Správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov, ktorý je určený vzorcom 1: 1: 4;
- Optimálna rovnováha vitamínov a minerálov. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že nedostatok vitamínov (hypovitaminóza) aj ich nadbytok (nadmerná akumulácia, hypervitaminóza) sú škodlivé;
- Správne rozdelenie obsahu kalórií dennej stravy podľa jedál, z ktorých 25% kalórií je na raňajky, 50% na obed a 25% na večeru.
Na dosiahnutie súladu s týmito zásadami stačí vedieť:
- Obsah kalórií v konzumovaných potravinách;
- Množstvo výrobkov pre každé jedlo;
- Obsah vitamínov a minerálov v konzumovaných potravinách.
Vyvážená strava by mala zodpovedať zdraviu, stavu, pohlaviu, veku, životnému štýlu človeka.
Vyvážená strava pre chudnutie: zásady stravovania
Chudnutie pomocou vyváženej stravy je dlhší proces, ale pre organizmus menej škodlivý a efektívnejší. Na rozdiel od tradičnej stravy vyvážená strava neposkytuje výrazné obmedzenia. Naopak, pri dodržiavaní vyváženej stravy človek prijíma všetky potrebné vitamíny a minerály. Vyvážená strava pri chudnutí spočíva v znížení obsahu kalórií v strave. Pre udržanie normálneho stavu teda telo potrebuje asi 1 500 kalórií, zatiaľ čo pri chudnutí by horná hranica kalórií spotrebovaných za deň nemala prekročiť 1 300 kalórií.
Diéta, ktorá vylučuje niektoré potraviny zo stravy, môže spôsobiť značné poškodenie tela, viesť k zlyhaniu niektorých jeho systémov, nedostatku vitamínov, zatiaľ čo nízkokalorická vyvážená strava aktivuje metabolizmus tela a spaľuje vnútorné tukové zásoby.
Vyvážená strava na chudnutie, na rozdiel od diéty, nevylučuje konzumáciu múčnych výrobkov a obilnín (zdroj sacharidov a vlákniny), mliečnych výrobkov (zdroj bielkovín, vápnika, vitamínu B12, riboflavínu), bielkovinových produktov (zdroj bielkovín, železa, zinku, vitamínu B12), zelenina a strukoviny (zdroj rastlinnej vlákniny, kyseliny listovej, vitamíny A a C), ovocie (zdroj vlákniny a vitamínu C).
Vyvážená strava, ako aj strava však poskytujú určité obmedzenia týkajúce sa množstva konzumovanej potravy, spôsobu jej varenia. Aby sa z konzumovanej zeleniny a ovocia získalo maximálne množstvo výživných látok, odporúča sa ich konzumovať surové, varené alebo dusené. Akýkoľvek druh mäsa sa tiež odporúča konzumovať varený alebo pečený v rúre bez tuku.
Správna výživa pri chudnutí si vyžaduje aj kontrolu príjmu tekutín. Pre zdravé fungovanie potrebuje telo 1,5 litra vody denne. Odporúča sa tiež vylúčiť balené ovocné džúsy, sladké, sýtené nápoje.
Pri dodržiavaní vyváženej stravy pri chudnutí buďte s alkoholom mimoriadne opatrní, pretože alkohol prebúdza silnú chuť do jedla.
Malo by sa tiež pamätať na to, že po dosiahnutí požadovaných výsledkov by sa mal obsah kalórií v strave zvyšovať postupne, čo pomôže v budúcnosti zabrániť priberaniu.
Vyvážená strava: jedálny lístok a jeho variácie
Na získanie všetkých vitamínov a mikroelementov potrebných pre telo je potrebné najkompletnejšie pokrytie výrobkov z každej skupiny (výrobky z múky a obilniny, mliečne výrobky, bielkovinové výrobky, zelenina a strukoviny, ovocie), ktoré určujú rozdrobenosť a frekvenciu jedál.
Vyvážená strava, ktorej jedálny lístok obsahuje dostatok energetického a vitamínového potenciálu, ponúka týždenný cyklus, ktorý pokrýva všetky potrebné skupiny potravín, obsahuje všetky potrebné vitamíny a prvky, ale nepresahuje energetickú hodnotu.
Z výrobkov z múky a obilnín je potrebné uprednostniť celozrnné pečivo, cestoviny z tvrdej pšenice, hnedú hnedú ryžu. Z mliečnych výrobkov by sa mali uprednostňovať nízkotučné alebo nízkotučné výrobky. Z mäsových výrobkov by sa malo viac uprednostňovať červené chudé mäso, biela hydina, nízkotučné odrody rýb. Zelenina a strukoviny by mali tvoriť 50% stravy. Je potrebné uprednostniť čerstvé potraviny, vyhýbať sa konzervovaným a mrazeným potravinám. Ovocie sa môže konzumovať v neobmedzenom množstve a riadi sa rovnakým princípom: uprednostnite čerstvé, sezónne ovocie. Vylúčte konzervované, mrazené ovocie. Sušené ovocie tiež nie je úplnou alternatívou k čerstvému ovociu.
Vyvážená výživa na týždeň
Vyvážená strava na týždeň je plnohodnotná strava. Navrhované vyvážené jedlo, ktorého ponuka obsahuje všetky potrebné prvky, má odporúčací charakter:
- Cereálie, chlieb - až 6 porcií jedla týždenne. Okrem toho, uprednostňujúc hotové cereálne raňajky, by sa počet porcií mal znížiť na 3 týždenne;
- 6 porcií nízkotučného mlieka alebo 3 porcie nízkotučného mlieka;
- 3 porcie chudého červeného mäsa a 2 porcie rýb alebo bieleho mäsa;
- Až 5 porcií zeleniny a strukovín denne;
- Neobmedzené ovocie, minimálne však 2 porcie denne.
Dodržiavanie takto vyváženej stravy po dobu jedného týždňa výrazne zlepší zdravie, aktivuje metabolizmus a zmierni pocit ťažkosti v žalúdku. Vyvážená strava je základom pre zdravý život tela a prevenciu bežných chorôb.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
