Zoštíhľujúce skoky
Pri riešení problému s nadváhou ľudia spravidla revidujú svoje stravovacie návyky. Toto je správny prístup, nemali by ste však zanedbávať fyzické cvičenia, pretože iba tie dokážu udržiavať svalový tonus, dodať telu reliéfny tvar a zabrániť ochabnutiu pokožky. Dobré výsledky možno dosiahnuť, ak sú v súprave cvikov skoky na chudnutie.
Skákanie je vynikajúcim aeróbnym cvičením pre telo, v dôsledku čoho sa zlepšuje krvný obeh, zvyšuje sa pružnosť a vytrvalosť človeka, dochádza k maximálnemu vetraniu pľúc a k aktívnemu spaľovaniu tukov. Pri skákaní sa kalórie spotrebujú ešte intenzívnejšie ako pri plávaní alebo behu, čo znamená, že môžete schudnúť oveľa rýchlejšie.
Skákanie na chudnutie: možnosti vykonávania
Ak chcete schudnúť, môžete skákať rôznymi spôsobmi:
- Normálne skákanie v hale bez ďalších silových cvičení;
- Skákacie cvičenia na chudnutie;
- Skákanie pomocou špeciálneho vybavenia - lana alebo trampolíny.
Aby sa hodiny nenudili, je najlepšie vykonať skoky na rytmickú hudbu. Ak sú činky v telocvični alebo doma, potom môžete skákať s činkami v rukách, ale ich maximálna hmotnosť by nemala presiahnuť 2 kg. Na začiatok stačia obyčajné skoky, ktoré sa v budúcnosti dajú skomplikovať napríklad pridaním výkyvov rúk.
Vynikajúce výsledky možno dosiahnuť skákaním na lane alebo na trampolíne. Podľa recenzií je skákanie cez švihadlo na chudnutie najefektívnejšie, ale aby ste dosiahli požadovaný cieľ, musíte cvičiť pravidelne, počnúc 5-10 minút denne a postupne zvyšovať trvanie tried na 20 - 30 minút.
Skákanie na chudnutie: súbor cvikov
Predtým, ako začnete s komplexom skokových cvikov na chudnutie, musíte urobiť malú rozcvičku vrátane ohybov, zdvihnutia nôh k hrudníku, drepov, kruhových rotácií hlavy a ľahkých nízkych skokov.
Samotný skákací komplex obsahuje sedem cvikov, ktoré nasledujú po sebe bez prerušenia a prestávky:
- Skočte do podrepu. Vykonáva sa z priameho postoja drepom a následným vyskočením. Musíte pristáť na nohách, zatiaľ čo nohy sú mierne pokrčené v kolenách, nie v bokoch. Potom sa rovnaké cvičenie vykonáva s flexiou bedrového kĺbu. Opakujte 20-krát;
- Skákanie na dvoch nohách. Ľahké nízke skoky na minútu s nohami mierne pokrčenými v kolenách, rukami na opasku;
- Skákanie na chudnutie v póze Plank. Dôraz dávajte na rovné ruky, narovnávajte nohy a vtiahnite brušné svaly. Potom skočte a nohy roztiahnite čo najviac do strán. Pri druhom výskoku sú nohy „vyhodené“do stredu. Urobte to 20 krát;
- Skákanie na jednej nohe. Klasické skoky, najskôr na ľavú a potom na pravú nohu. Spustite každý 20-krát;
- Skákanie s nohami. Po vyskočení na pravú nohu je potrebné súčasne ohnúť ľavú nohu v kolene a priviesť koleno k žalúdku. Po pristátí sa vráťte do východiskovej polohy - nohy na podlahe. Opakujte 20-krát pre každú nohu;
- Skákajúce „nožnice“v doske Plank. Dôraz kladte na rovné ruky, potom tlačte ľavou nohou od podlahy a skočte, aby ste si koleno priviedli k hrudníku, pri ďalšom skoku musíte zmeniť nohy. Pri tom by ste nemali odtrhnúť dlane od podlahy a zaobliť si chrbát;
- Cvičenie „trasenie“. Postavte sa vzpriamene a začnite malými pätami dopadať na podlahu tak, aby vyvolali vibrácie v iných častiach tela. Aby ste svaly viac uvoľnili, môžete si dodatočne potriasť rukami. Cvičenie trvá 1 minútu.
Po dokončení cyklu by ste si mali niekoľko minút oddýchnuť a cviky opäť opakovať. Po dokončení všetkých cyklov a opakovaní sa môžete natiahnuť a pokojne si ľahnúť na 2-5 minút.
Koľko kalórií sa spáli pri skákaní cez švihadlo
Ako už bolo spomenuté, spotreba kalórií pri skákaní je veľmi významná. Podľa tohto ukazovateľa nie sú takéto cviky horšie ako cviky na kardiovaskulárny výstroj a niektoré druhy fitnes sú úplne pozadu. Napríklad hodinovým cvičením tanca alebo aerobiku môžete spáliť 350 - 400 kcal a za 15 minút skákania cez švihadlo sa zhorí až 200 kcal (s intenzitou asi 100 skokov za minútu).
S týmto vedomím je ľahké vypočítať, koľko kalórií sa spáli pri skákaní cez švihadlo za hodinu. Toto číslo je 600-700 kcal, čo je zhruba rovnaké množstvo kalórií vynaložených počas intenzívneho silového tréningu.
Skákanie na švihadle je ideálnou voľbou pre cvičenie doma, pretože je potrebný iba malý priestor a voľný čas, ako aj samotné vybavenie - lano.
Skákacie lano na chudnutie: sada cvikov
Je potrebné začať hodiny s malou záťažou, dávať cvičeniu asi 10-15 minút denne. Po týždni tréningu v tomto režime môžete postupne zvyšovať trvanie relácií a zvýšiť ich na 30 minút denne. Ak chcete cvičiť ďalších 10 - 15 minút, mali by sa tiež pridávať postupne, berúc do úvahy všeobecnú pohodu. Strata 700 kalórií pri hodinovom skákaní je oprávnená iba v prípade dobrej fyzickej zdatnosti a absencie kontraindikácií.
Skákacie lano na chudnutie je účinné iba pri pravidelnom cvičení minimálne 30 minút denne. Cvičeniu by malo predchádzať tradičné zahriatie a cvičenie by malo byť ukončené postupným znižovaním rýchlosti cvičenia, v žiadnom prípade by ste nemali náhle prerušovať skoky a prestať.
Východisková pozícia pre všetky cviky s lanom je nasledovná: rovný chrbát, nohy spojené, lakte ohnuté tak, aby ruky boli na úrovni bokov, lano v rukách. Tradičné bipedálne skoky je možné obmeniť nasledujúcimi skokmi:
-
Účinnosť skákania cez švihadlo pri chudnutí Na jednej nohe (najskôr vpravo, potom vľavo);
- Striedavé nohy striedavo (napodobňovanie behu);
- S prechodom cez lano;
- S pohybom lana v opačnom smere (späť);
- S prechodom tam a späť;
- S postupným otáčaním okolo svojej osi.
Skákanie na chudnutie podľa recenzií poskytuje požadovaný výsledok dostatočne rýchlo, ale po získaní požadovaného tvaru by ste sa nemali vzdať tréningu. Aby ste udržali svoju váhu pod kontrolou a aby ste opäť nepriberali ďalšie kilogramy, môžete dobu cvičenia skrátiť iba na 15 minút denne. Nezabudnite tiež na správnu výživu a sledujte veľkosť porcií.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
