Zdravá diéta
Zdravá výživa je navrhnutá tak, aby chránila zdravie človeka po mnoho rokov. Dodržiavanie určitých výživových pravidiel je absolútne realistické a v dospelosti žiť kvalitne a plnohodnotne.
Všeobecné zásady zdravej výživy
Najdôležitejším pravidlom organizácie zdravej výživy je udržiavať rovnováhu medzi spotrebovanými a zbytočnými kalóriami. Približný údaj pre ženy je 1800 kcal za deň, pre mužov - 2000-2100 kcal. Zároveň sa v obdobiach chudnutia tieto ukazovatele znižujú na 1 400 kcal. Presnejší výpočet sa vykonáva prípad od prípadu.
Zdravá strava je rozmanitá. Do svojho denného menu by ste mali zahrnúť čo najviac zdravých potravín, pričom osobitnú pozornosť venujte tým, ktoré používate menej často.
Veľkosť porcie je tiež dôležitá pri organizovaní zdravej výživy. Dnes je dokázané, že by sa mal rovnať objemu pohára - dvesto gramov. Táto časť je fyziologická pre tráviaci systém, pomáha udržiavať zdravie a tvar tela.
Väčšinu zdravej výživy by mali tvoriť rastlinné potraviny s vysokým obsahom nestráviteľnej vlákniny. Niekoľkokrát týždenne by ste teda mali do svojho jedálnička zaradiť jedlá zo strukovín, pripraviť si obloha na bielkovinové produkty zo zeleniny a medzi jedlami sa občerstviť ovocím alebo orechmi.
Dodržiavanie pitného režimu je jedným z najdôležitejších pilierov zdravej výživy. Denne spotrebovaný objem čistej ne-sýtenej vody by mal byť minimálne dva litre a v horúcom období by mal dosiahnuť tri. Čaj, káva a iné nápoje zároveň nemôžu pôsobiť ako náhrada vody.
Mali by sa minimalizovať škodlivé výrobky - sladké sýtené nápoje, konzervy, klobásy, slané a údené občerstvenie. Je známe, že počas pohybu sa míňajú kalórie navyše a v procese udržiavania zdravej výživy je nevyhnutná každodenná aktivita.
Všetky správne návyky zdravej výživy by sa nemali implementovať naraz, pretože riziko ich narušenia je vysoké. V každej fáze by sa mal vypracovať a konsolidovať konkrétny krok. Pred začiatkom každého ďalšieho jedla je užitočné analyzovať hodnotu potravín pre organizmus a uvedomiť si ich konzumáciu.
Je všeobecne známe, že jedlo by sa malo žuvať pomaly, pretože sýtosť prichádza asi 15 minút po začiatku jedla. Na základe tejto skutočnosti je celkom pochopiteľné, prečo by človek mal odísť od stola s pocitom mierneho hladu. Tiež by ste nemali jesť na úteku, v zhone alebo pred televízorom, pretože je dokázané, že v takýchto prípadoch sa zje oveľa viac jedla. Je tiež užitočné vedieť, že ľudia, ktorí do svojej dennej stravy zahŕňajú rôzne polievky, jedia o 30% menej ako ostatní.
Medzi odborníkmi na výživu existuje také pravidlo: "Ak chcete niečo jesť - vypite trochu vody." Dnes je tento jav dostatočne študovaný: ukazuje sa, že ľudské telo tieto dve potreby celkom jasne nerozlišuje a pocit smädu sa často mýli s pocitom hladu. Ak existuje presne pocit hladu, potom pohár vody vypitý pred jedlom zaberie určitý objem žalúdka, preto bude množstvo zjedeného jedla menšie.
Je tiež dôležité zosúladiť jedlo s vašimi vlastnými biologickými hodinami. Zdravá výživa poskytuje, že musíte raňajkovať najneskôr hodinu po prebudení. Mali by byť celkovo najmenej štyri jedlá, najlepšie päť alebo dokonca šesť. Časové intervaly medzi nimi teda budú 2,5 - 3 hodiny.
Zdravá strava na týždeň
Ak sa budete riadiť uvedenými zásadami, je ľahké zostaviť si zdravú stravu na týždeň na základe vašich vlastných chuťových preferencií. Schematicky to môže vyzerať takto:
- Raňajky - kaša;
- Druhá raňajky - celozrnné pečivo, ovocie;
- Obed - zeleninová polievka a mäso alebo ryby so zeleninou;
- Popoludňajšie občerstvenie - zelený čaj s plátkom nízkotučného syra;
- Večera - nízkotučný tvaroh;
- Pred spaním - pohár kefíru.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
