Koľko zjesť na chudnutie
Koľko musíte zjesť, aby ste schudli? Aritmetika chudnutia nie je taká jednoduchá. Pri vývoji individuálnej stravy je potrebné brať do úvahy nielen energetickú hodnotu stravy, ale aj približnú hmotnosť a objem dávky, čas jedla, vlastnú rýchlosť metabolizmu a fyzickú aktivitu, ako aj mnoho ďalších faktorov.
Veľkosť a frekvencia podávania: koľko zjete na chudnutie
Aká by mala byť veľkosť porcie? Ak chcete zistiť, koľko jesť, aby ste schudli, musíte vypočítať celkový počet jedál, berúc do úvahy všetky občerstvenie. Zvyčajne 4-7 krát denne. Prirodzene, dávky pre 4 a 7 jedál denne sa budú líšiť.
Mechanizmus chudnutia počas štyroch jedál denne je založený na prestávke medzi jedlami. Ak už bola potrava strávená, inzulín sa neprodukuje, čo vedie k tomu, že telo skôr spaľuje ako ukladá tuk. Medzi nevýhody takéhoto systému výživy patrí rovnaký hlad, ktorý zvyčajne prichádza o niečo skôr, ako je predpísaný čas, a živiny sa neabsorbujú tak efektívne ako pri frakčnej výžive. Koľko musíte zjesť, aby ste schudli so 4 jedlami denne? Raňajky by mali obsahovať 350-400 g jedla, obed - do 800 g, popoludňajší čaj - do 300 g a večera - asi 400 g.
Hlavným plusom 5 jedál denne je vysoká účinnosť. A keďže sa jedlo konzumuje každé 3 hodiny, hladina cukru v krvi sa udržuje na optimálnej úrovni bez toho, aby vyvolala hlad. Tento spôsob organizácie výživy zlepšuje metabolizmus, pretože tráviaci trakt je neustále zaťažený prácou a spaľuje viac kalórií ako v prípade zriedkavých a veľkých porcií. Existujú však aj nevýhody. Ak chcete jesť každé 3 hodiny, musíte aspoň upraviť svoj životný štýl. Tuky sa konzumujú pomalšie kvôli zvýšenému obsahu inzulínu v krvi. Koľko schudnúť s piatimi jedlami denne? Prvé raňajky by mali mať 350-400 g jedla, druhé raňajky - 150-200 g, na obed - až 800 g, na popoludňajšie občerstvenie - 150-200 g, na večeru - 400 g.
Ak ste zvyknutí na občerstvenie častejšie, napríklad 6 - 7 krát, potom sa pre každé jedlo odporúča jesť nie viac ako 250 - 300 g. Na zlepšenie kvalitatívnej zložky stravy je potrebné do občerstvenia zahrnúť jablká, zeleninu, orechy a müsli. Keď sledujete, koľko toho na chudnutie zjete, nezabudnite skonzumovať aspoň 2 litre vody denne.
Koľko kalórií potrebujete na chudnutie
Existuje mýtus o norme 2 000 kcal denne pre ženu a 2 500 3 000 pre mužov. Presne mýtus, keďže každý sme iný. Niekto má hustú postavu, niekto chudne, niekto má prirodzene rafinované kosti, iný je široký a líšia sa tiež výškou, vekom a životným štýlom. Koľko kalórií, ktoré skutočne potrebujete na chudnutie, je možné vypočítať podľa vzorca:
- Pre ženy: 10 x váha (kg), + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek - 161;
- Pre mužov: 10 x váha (kg), + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek + 5.
Okrem toho sa musí prijatá suma vynásobiť koeficientom zodpovedajúcim životnému štýlu:
- Pre sedavý životný štýl - 1,2;
- Pri miernom tréningu 1-3 krát týždenne - 1,375;
- Pri tréningu 3-5 krát týždenne - 1,55;
- Pri tréningu 6-7 krát týždenne - 1,725;
- Pri intenzívnom tréningu dvakrát denne a vysokej fyzickej aktivite v práci - 1.9.
Na základe tohto vzorca môžete napríklad vypočítať, koľko musíte zjesť, aby ste schudli 30-ročnej žene vážiacej 70 kg a vysokej 160 cm, ktorá pracuje s dokumentmi a nešportuje. Na udržanie životného štýlu bude potrebovať 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Ak vezmeme do úvahy aktivitu, jej denné potreby sú 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Preto pri chudnutí musíte s jedlom skonzumovať menej ako 1667 kcal.
Existuje ľahší spôsob výpočtu, ktorý je vhodný pre ľudí s normálnou fyzikou: približne 24 kcal na 1 kg hmotnosti u žien a 26-27 kcal u mužov. Tento indikátor sa bude meniť v závislosti od úrovne metabolizmu a fyzickej aktivity.
Takže sme prišli na to, ako nájsť požadované denné optimum kalórií. Koľko kalórií potrebujete na chudnutie? Pre zdravie je bezpečné znížiť celkový príjem kalórií najviac o 20%. Ak radikálne ochudobníte stravu, môžete chudnúť rýchlejšie. Ale toto opatrenie je účinné iba na krátke obdobie, po ktorom sa začne spomaľovať metabolizmus a aj potom prestanete chudnúť, aj keď skonzumujete menej kalórií, ako miniete.
Koľko kalórií na chudnutie sa považuje za bezpečné? Hranica minimálneho bezpečného obsahu kalórií pre zdravie je 1 200 kcal pre ženy a 1 800 kcal pre mužov.
Chyby pri chudnutí
Pri rozhodovaní o tom, koľko máte jesť, aby ste schudli, si treba uvedomiť, že ani veľmi skromná kalorická strava nemusí prispieť k zníženiu hmotnosti, ale naopak viesť k priberaniu, ak použijete nesprávnu stravu. Napríklad, keď je hlavný obsah kalórií a veľkosť porcie večerná denná doba, vaše telo nedostáva energiu na normálne fungovanie a spomalí všetky metabolické procesy prechodom do režimu úspory energie. Môžete sa cítiť slabí, ospalí.
Ráno prežíva stres telo a večer zostáva v šetriacom režime, v ktorom si ukladá živiny a dodáva si energiu na ďalší deň. V takom prípade večer, keď zjete všetko, čo ste cez deň nestihli skonzumovať, prispievate k hromadeniu veľkých strategických zásob tuku, ktorých sa neskôr budete ťažko zbavovať. Je dôležité nielen vedieť, koľko máte jesť, aby ste schudli, ale aj pochopiť, kedy je na to najlepší čas.
Ak rovnomerne rozdelíte jedlo na 3 - 7 jedál počas dňa, potom sa spánkový režim nahradí aktívnym. Potom bude spotreba kalórií zodpovedať spotrebe a budete sa naďalej pohybovať smerom k svojej ideálnej hmotnosti.
Produkty na chudnutie
Ak chcete zefektívniť proces chudnutia, mali by ste do jedálnička zahrnúť potraviny, ktoré urýchľujú metabolické procesy. Tie obsahujú:
- Zelený čaj. Podporuje odstránenie prebytočnej tekutiny z tela, tlmí hlad a obsahuje antioxidanty, ktoré zlepšujú procesy výmeny tepla v tele;
- Paradajky. Dobre uspokoja hlad a sú nízkokalorické. Vláknina, ktorá je súčasťou zeleniny, zlepšuje trávenie;
-
Koľko zjesť na chudnutie s 3 jedlami denne Vajcia. Cenný zdroj bielkovín, ktorý dlhodobo udržuje pocit sýtosti a urýchľuje metabolizmus v tukových tkanivách;
- Mandle. Vysokokalorický výrobok, ale tuky, ktoré ho tvoria, sa rýchlo vylučujú z tela. Mandle znižujú hladinu mastných kyselín a odstraňujú prebytočný cholesterol;
- Grapefruit. Nízkokalorické citrusy, ktoré zlepšujú metabolizmus a odstraňujú toxíny;
- Uhorky. Nízkokalorická zelenina, ktorá zabraňuje premene sacharidov na tuky, zlepšuje peristaltiku a vylučuje toxíny.
Na otázku, koľko musíte jesť, aby ste schudli, neexistuje jednoznačná odpoveď. Avšak s vedomím, aké potraviny by mali byť zahrnuté do stravy, aký by mal byť optimálny obsah kalórií a frekvencia jedál, môžete vytvoriť individuálny výživový program, ktorý vám pomôže schudnúť. Využite našu radu, stanovte si realistické ciele a začnite sa k nim posúvať hneď teraz.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
