Ako zvýšiť testosterón u mužov
Obsah článku:
- Čo určuje hladinu testosterónu v tele
- Ako zvýšiť testosterón doma
- Čo robiť, ak nedokážete sami zvýšiť hladinu testosterónu
- Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu prostredníctvom stravy
- Ako zabrániť poklesu hladiny testosterónu u mužov
Je možné zvýšiť hladinu testosterónu u mužov, ak sa znížil na pozadí nesprávneho životného štýlu a / alebo prítomnosti mnohých chorôb, je to možné prírodnou alebo drogovou cestou. V prvom prípade je potrebné zmeniť životný štýl vrátane stravovania. Ak nebolo možné normalizovať hladinu hormónov samostatne, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Testosterón je hlavný mužský pohlavný hormón, ktorý sa syntetizuje z cholesterolu hlavne v Leydigových bunkách semenníkov; malé množstvo hormónu sa syntetizuje aj v kôre nadobličiek. K syntéze a vylučovaniu testosterónu dochádza pod vplyvom luteinizačných a folikuly stimulujúcich hormónov produkovaných prednou hypofýzou.
Testosterón je produktom periférneho metabolizmu, je zodpovedný za virilizáciu, to znamená za vývoj pohlavných orgánov a sekundárnych sexuálnych charakteristík u chlapcov, hrá dôležitú úlohu pri produkcii spermií, reguluje sexuálne správanie a tiež ovplyvňuje vývoj svalového a kostného tkaniva. Okrem toho zmeny v hladinách testosterónu ovplyvňujú psycho-emocionálny stav človeka. Znížený obsah hormónu spôsobuje neustálu únavu, poruchy pamäti a pozornosti a zvyšovanie telesnej hmotnosti.
Testosterón sa syntetizuje v semenníkoch pod vplyvom hormónov hypofýzy
Na získanie svalovej hmoty používajú testosterón športovci, avšak dlhodobé užívanie hormonálnych prípravkov vedie k zníženiu produkcie vlastného testosterónu v tele. V budúcnosti si tento stav bude vyžadovať terapiu zameranú na obnovenie prirodzeného vylučovania testosterónu.
Čo určuje hladinu testosterónu v tele
Hladina mužského testosterónu závisí od mnohých faktorov, vrátane životného štýlu, stravovania, fyzickej a sexuálnej aktivity. Norma testosterónu v krvi dospelých mužov sa líši v závislosti od metódy stanovenia, prípustný rozsah je 8,5–32 nmol / l. U mužov po 50 rokoch klesá hladina testosterónu v krvi (6,6–25,7 nmol / l).
Medzi rizikové faktory nadmerného poklesu produkcie testosterónu u mužov patrí nadváha, sedavé zamestnanie, vek nad 40 rokov, genetická predispozícia, arteriálna hypertenzia, ochorenie obličiek, hyperglykémia, vysoká hladina cholesterolu a / alebo bilirubínu v krvi. Nízku hladinu testosterónu môže spôsobovať zvýšená teplota semenníkov, chirurgické zákroky, infekčné choroby, traumatické poranenia mozgu, endokrinné ochorenia atď.
Ako zvýšiť testosterón doma
Je dokázané, že nadváha je jedným z hlavných dôvodov poklesu hladiny testosterónu u mužov. Podľa výsledkov vykonaných štúdií u mužov starších ako 30 rokov s hmotnosťou presahujúcou ideálnu telesnú hmotnosť o 30% alebo viac klesá hladina testosterónu v krvi každý rok o 10–20%. Preto je možné zvýšiť hladinu testosterónu u mužov s nadváhou úpravou nadmernej telesnej hmotnosti.
Primeraná sexuálna aktivita hrá dôležitú úlohu pri zabezpečovaní dostatočnej produkcie testosterónu, pretože dlhodobá abstinencia od pohlavného styku nepriaznivo ovplyvňuje vylučovanie testosterónu.
Zistilo sa, že chronický nedostatok spánku vedie k zníženiu produkcie mužského hormónu. Môžete teda zvýšiť testosterón úpravou režimu práce a odpočinku. Je potrebné vyhnúť sa nadmernému fyzickému a psychickému stresu, ako aj zabezpečiť úplný nočný spánok (najmenej 7-8 hodín denne). Okrem toho vyhýbanie sa stresovým situáciám pomáha zvyšovať hladinu testosterónu. Je to spôsobené tým, že kortizol sa podieľa na vývoji stresových reakcií, ktoré potláčajú produkciu testosterónu.
Silové cvičenie pomáha zvyšovať testosterón u mužov
Cvičením môžete prirodzene zvýšiť testosterón u mužov. Obzvlášť dôležité sú tréningy, ktoré zahŕňajú veľké svaly. Odporúča sa viesť hodiny ráno. Nešportová minulosť nie je dôvodom na to, aby ste sa vzdali cvičenia - športové rekordy v tomto prípade nezáleží. Pravidelné hodinové tréningy vykonávané dvakrát týždenne môžu zvýšiť hladinu testosterónu u mužov nad 40 rokov na normálnu hladinu. V takom prípade by sa malo zabrániť pretrénovaniu, pretože pri fyzickom preťažení tela sa začne intenzívne produkovať kortizol, a preto klesá syntéza testosterónu.
Je zaujímavé, že maximálne zvýšenie hladiny testosterónu je možné dosiahnuť vykonaním silových cvičení. Žiadne iné športy nedokázali preukázať porovnateľné výsledky.
Na zvýšenie testosterónu u mužov cvičením sa odporúča:
- vykonávať 2-3 tréningy týždenne, z ktorých každé by nemalo trvať dlhšie ako jednu hodinu;
- uprednostnite cviky zamerané na veľké svaly (hrudník, chrbát, dolné končatiny); cviky s využitím menších svalov (brušné svaly, bicepsy, tricepsy, lýtka) sa vykonávajú pre harmonický vývoj tela, neovplyvňujú však produkciu testosterónu;
- v jednom tréningu si vypracujte 1 - 2 veľké a 2 - 3 malé svaly, každý z cvikov by sa mal vykonávať v niekoľkých setoch po 6 - 8 opakovaní, zvyšok medzi dvoma sériami by mal byť 1 - 5 minút, v závislosti od energetickej náročnosti vykonávaných cvikov;
- pokúste sa mierne (o 0,5–2 kg) zvýšiť váhu váh použitých pri každom ďalšom cvičení.
Odporúča sa, aby bol profesionál zapojený do vypracovania plánu lekcie a monitorovania úrovne zaťaženia, čím sa zabráni neprimeranej fyzickej námahe a jej nepriaznivým následkom na zdravie.
Za predpokladu, že je tréning kombinovaný s vyváženou stravou a správnym odpočinkom, je možné testosterón u mužov zvýšiť na normálne hodnoty pomerne rýchlo, už za pár mesiacov.
Na zvýšenie testosterónu sú vhodné aj iné druhy fyzickej aktivity, napríklad chôdza, šprint, ale aj trénovanie pubococcygeálneho svalu, ktorý podporuje prenos vyprodukovaného testosterónu do krvi, zlepšuje prietok krvi do genitálií.
Čo robiť, ak nedokážete sami zvýšiť hladinu testosterónu
S vekom, najmä po 50 rokoch, je ťažšie, ak nie nemožné, zvýšiť testosterón u mužov prírodnými metódami. V takom prípade môže byť vhodná hormonálna substitučná liečba syntetickým testosterónom. Je potrebné mať na pamäti, že u niektorých pacientov staršej vekovej skupiny môžu byť prirodzené metódy stimulácie produkcie testosterónu účinnejšie ako hormonálna substitučná liečba, preto sa odporúča najskôr sa k nim uchýliť.
Nízka hladina testosterónu u mužov vedie k zníženiu vitality a obezity
Liečba drogami, ktorej pôsobenie je zamerané na normalizáciu hladiny testosterónu, sa vykonáva s vážnymi hormonálnymi poruchami. Zvyčajne sú v takýchto prípadoch predpísané testosterónové prípravky alebo ich syntetické analógy. Vzhľadom na pravdepodobnosť vedľajších účinkov a inhibíciu prirodzenej tvorby testosterónu by sa tieto lieky mali užívať výlučne pod prísnymi indikáciami a pod lekárskym dohľadom. Predávkovanie testosterónovými liekmi môže spôsobiť hypersexualitu, rozvoj gynekomastie (zväčšenie prsníkov u mužov), lipomastie (falošná gynekomastia) a rakovinu.
Ako prirodzene zvýšiť hladinu testosterónu prostredníctvom stravy
U mužov môžete zvýšiť hladinu testosterónu úpravou stravy. Pre syntézu testosterónu teda telo potrebuje dostatočné množstvo minerálov, najmä zinku, ktorých nedostatok negatívne ovplyvňuje produkciu tohto hormónu. Na uspokojenie potreby zinku v tele musí strava pravidelne obsahovať ryby a morské plody, orechy, tekvicové a slnečnicové semená.
Ďalším nevyhnutným stopovým prvkom pre syntézu testosterónu, ktorého nedostatok je obzvlášť častý u mužov starších ako 40 rokov, je selén. Medzi potraviny bohaté na selén patrí pečeň, ryža, kukurica, fazuľa, šošovica, hrášok, pistácie.
Spolu s prejedaním a nadváhou ovplyvňuje pravidelná podvýživa a nízkokalorická strava produkciu mužských hormónov. Preto by chudnutie malo byť s malým denným deficitom kalórií - nie viac ako 300 kcal dennej potreby. Na zvýšenie testosterónu u mužov stravou by sa mal zabezpečiť vyvážený pomer bielkovín (30 - 40%), tukov (asi 20%) a sacharidov (40 - 50%) z potravy.
Aby sme telu dodali kompletné bielkoviny, odporúča sa do jedálnička zahrnúť hovädzie mäso, biele hydinové mäso a vajcia. Z uhľohydrátov by sa mali uprednostniť komplexné, ktoré sa dajú získať z celozrnnej pšenice, hnedej ryže, zeleniny. Je tiež potrebné konzumovať dostatočné množstvo mono- a polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v rastlinných olejoch, orechoch, mastných rybách severných morí (napríklad v pstruhoch a lososoch).
Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov, je diéta.
Okrem toho je v záujme zvýšenia testosterónu u mužov dôležité dodávať telu vitamíny. Na syntéze mužského hormónu sa podieľajú vitamíny C, E, F, ako aj vitamíny skupiny B. Z tohto dôvodu by mali byť v strave prítomné citrusové plody, ríbezle, šípky a rybí olej.
Počas dňa sa odporúča vypiť najmenej dva litre tekutín a pri aktívnom športe by sa malo zvýšiť množstvo spotrebovanej tekutiny. Mali by ste piť čistú vodu, vyhýbajte sa používaniu sladkých nápojov a balených štiav.
Pri zníženej hladine testosterónu u mužov sa odporúča obmedziť konzumáciu ľahkých alkoholických nápojov na dva alebo tri poháre prírodného vína týždenne alebo prestať piť úplne, pretože pitie alkoholu vedie k zníženiu hladiny testosterónu (alkohol podporuje premenu testosterónu na estrogény). Zároveň nezáleží na sile alkoholu, nepriaznivo pôsobia silné aj nízkoalkoholické nápoje. Odporúča sa tiež prestať fajčiť.
Ako zabrániť poklesu hladiny testosterónu u mužov
Aby sa zabránilo zníženiu hladiny testosterónu u mužov, odporúčajú sa nasledujúce opatrenia:
- udržiavanie normálnej telesnej hmotnosti;
- vyvážená strava;
- vyhýbanie sa stresovým situáciám;
- vyhýbanie sa nadmernému fyzickému namáhaniu pri dostatočnej fyzickej aktivite;
- racionálny spôsob práce a odpočinku, úplný spánok;
- primeraná sexuálna aktivita;
- odmietnutie samostatného užívania hormonálnych liekov vrátane testosterónových prípravkov s cieľom zvýšiť jeho hladinu v krvi alebo vybudovať svalovú hmotu;
- posilnenie imunity (obzvlášť účinné je otužovanie naliatím studenej vody, pretože krátkodobé pôsobenie studenej vody prispieva k zvýšeniu syntézy testosterónu);
- zabránenie vystaveniu tela nepriaznivým faktorom životného prostredia.
Video z YouTube súvisiace s článkom:
Anna Aksenova Lekárska novinárka O autorovi
Vzdelanie: 2004-2007 špecializácia „Prvá kyjevská lekárska vysoká škola“„Laboratórna diagnostika“.
Našli ste v texte chybu? Vyberte ho a stlačte Ctrl + Enter.
